סובלים מדיכאון? אתם כנראה אוכלים יותר מדי מזון מעובד

מחקר חדש מהמרכז האיטלקי Moli-sani, שבחן 1,417 מבוגרים בשנות ה-50 לחייהם, מצא קשר בין הרגלי תזונה לבין השינויים במדדי תסמיני הדיכאון לאורך 12.7 שנים. במסגרת המחקר נבדקו שני היבטים של התזונה: מידת ההיצמדות לתזונה הים-תיכונית ורמת הצריכה של מזונות אולטרה-מעובדים.

החוקרים בחנו את שני המדדים לאורך השנים, והשוו ביניהם לבין השינויים בתסמיני הדיכאון. מהתוצאות עלה כי אנשים ששיפרו את איכות התזונה שלהם - ובפרט הגדילו את צריכת המזונות המזוהים עם התזונה הים-תיכונית, כמו ירקות, פירות, קטניות ודגים, ובמקביל הפחיתו את צריכת המזונות האולטרה-מעובדים - הראו ירידה גדולה יותר במדדי תסמיני הדיכאון בהשוואה לאנשים שצרכו יותר מזונות אולטרה-מעובדים.

הממצאים מעלים שאלות חשובות על הקשר בין מה שאנחנו אוכלים לבריאות הנפש, ובפרט על האפשרות ששינויים תזונתיים עשויים לתרום להתמודדות עם תסמיני דיכאון. עם זאת, מדובר בקשר שנמצא במחקר תצפיתי, ולכן אי אפשר לקבוע שהשינויים בתזונה הם שגרמו להפחתת התסמינים. ייתכן גם שהמצב הנפשי משפיע על הרגלי האכילה, ולא רק להיפך.

מה נחשב למזון אולטרה-מעובד?

חשוב לדעת שהקפאה, בישול, טחינה, אפייה או שימור אינם הופכים מזון באופן אוטומטי למזון אולטרה-מעובד. מזונות אולטרה-מעובדים הם בדרך כלל מוצרים תעשייתיים המורכבים משילובים של רכיבים מעובדים, תוספים וחומרים שנועדו לשפר את הטעם, המרקם, הצבע או חיי המדף. לדוגמה: משקאות ממותקים ומשקאות קלים, חטיפים ארוזים, ממתקים ועוגיות תעשייתיות, דגני בוקר ממותקים מסוימים, ארוחות מוכנות ומוצרים תעשייתיים לחימום מהיר, וכן בשרים מעובדים ומוצרים מוכנים המכילים תערובות של רכיבים ותוספים. לחם שמכיל קמח, מים, שמרים ומלח, למשל, אינו בהכרח שייך לקטגוריה הזאת. הסיווג תלוי ברכיבים, בתהליך הייצור ובסוג המוצר, ולא רק בשאלה אם המזון נארז או נמכר בחנות.

כיצד התזונה עשויה להיות קשורה לבריאות הנפש?

הקשר בין תזונה לדיכאון עשוי לפעול בשני הכיוונים. מצד אחד, איכות התזונה עשויה להיות קשורה לתפקוד הגוף ולבריאות הנפש. מצד שני, אנשים שמתמודדים עם דיכאון עלולים לחוות עייפות, חוסר מוטיבציה, קשיי ריכוז, שינויים בתיאבון או קושי בקבלת החלטות. כל אלה עלולים להפוך אפילו פעולה פשוטה כמו הכנת ארוחה למשימה מורכבת.

במצבים כאלה, מזון מוכן או חטיפים זמינים עשויים להפוך לפתרון הנוח ביותר, לא בהכרח משום שהאדם אינו מעוניין לאכול בריא, אלא משום שאין לו מספיק אנרגיה להתארגן, לבשל או לערוך קניות.

לכן כשמדברים על שיפור התזונה אצל אנשים שמתמודדים עם דיכאון, חשוב לא להסתפק בהמלצה כללית לאכול בריא יותר. צריך להתייחס גם לקושי המעשי: איך אפשר לאכול באופן מזין כשאין כוח לבשל, כשהתיאבון משתנה או כשגם משימות יומיומיות מרגישות לפעמים כמו מאמץ גדול?

מחקרים בתחום מצביעים על כך ששיפור איכות התזונה עשוי לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון אצל חלק מהאנשים, אך התוצאות אינן אחידות ואין מזון מסוים שמרפא דיכאון. כמו כן, המחקר הנוכחי אינו מוכיח ששינוי התזונה כשלעצמו גרם לשיפור שנצפה.

ארבעה שינויים קטנים שיכולים להקל על ההתמודדות היומיומית

1. לבחור מזונות מזינים שלא דורשים הכנה מורכבת

כשאין כוח לבשל, לא חייבים להכין ארוחה מסובכת. ירקות קפואים, קטניות משומרות, ביצים, יוגורט טבעי ודגים משומרים יכולים להשתלב בארוחות פשוטות ולספק רכיבים תזונתיים חשובים. גם ארוחה בסיסית ומהירה יכולה להיות בחירה טובה, בלי לדרוש זמן ואנרגיה רבים.

2. להוסיף מזון בריא במקום לנסות לשנות את כל התפריט

שינוי חד בהרגלי האכילה עלול להיות קשה במיוחד בתקופה של מצוקה נפשית. במקום להציב יעדים גדולים, אפשר להתחיל בהוספת פרי ביום, בשילוב ירקות בארוחה או בבחירת דגנים מלאים כשזה מתאים. המטרה אינה להגיע לתפריט מושלם, אלא לשפר את איכות התזונה בהדרגה ובהתאם ליכולת האישית.

3. להפחית את צריכת המזון האולטרה-מעובד בלי להרגיש אשמה

אין צורך להימנע לחלוטין ממוצרים מסוימים או לראות בבחירה במזון מוכן ככישלון. אפשר לנסות לשלב יותר מזונות בסיסיים ומגוונים במהלך השבוע, בלי להיכנס למעגל של איסורים והאשמה עצמית. חשוב גם לא לצמצם את צריכת המזון עד כדי דילוג על ארוחות או אכילה לא מספקת.

4. להיעזר באחרים כשקשה להתארגן

לפעמים הפתרון אינו דורש שינוי בתפריט, אלא עזרה מעשית. בן משפחה או חבר יכולים לסייע בקניית מצרכים, בהכנת כמה מנות מראש או בהבאת ארוחה מוכנה. עבור אדם שמתמודד עם דיכאון, תמיכה כזאת עשויה להפחית את העומס הכרוך באכילה סדירה ולהקל על ההתארגנות היומיומית.

הממצאים מחזקים את העניין המדעי בקשר שבין תזונה לבריאות הנפש, ומעלים את האפשרות ששיפור הדרגתי באיכות התזונה עשוי להיות חלק ממעטפת התמיכה באנשים המתמודדים עם דיכאון.

הערה חשובה: מי שמתמודד עם דיכאון מוכרח להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כדי לבחון את אפשרויות הטיפול המתאימות לו ולא להסתמך רק על ההמלצות הללו.