צמחונים או טבעונים? כדאי שתשימו לב לזה

בשנים האחרונות גוברת המודעות לכך שמזון מן החי לא תמיד מיטיב עם בריאותנו. עודף בצריכת מזון מן החי נמצא קשור לסיכון גבוה למחלות לב, שבץ מוחי, מחלות אוטואימוניות ועוד. אך האם תזונה צמחונית או טבעונית תמיד טובה לבריאות?

ד"ר גיל יוסף שחר מסביר כי מי שרוצה להיות צמחוני או טבעוני צריך להיות מודע למחסורים תזונתיים שיתכנו, ולפעול למנוע אותם. המחסורים יכולים להיווצר משלוש סיבות עיקריות:

1.חומרים הכרחיים לתפקוד גופני תקין שלא נמצאים כלל בעולם הצומח.

2.חומרים שנמצאים בעולם הצומח אך במזונות בודדים ובכמויות קטנות.

3.חומרים שנמצאים בעולם הצומח אבל יכולת הספיגה שלהם נמוכה יחסית ליכולת הספיגה של מזון מן החי.

יש עשרה סוגים של ויטמינים, מינרלים וחומרים שונים, אשר כולם הכרחיים לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות, ויש לוודא שצמחונים או טבעונים יקבלו אותם במידה מספקת:

1.ויטמין בי 12. חיוני ליצור תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. ויטמין זה נמצא רק במזון מן החי, לכן טבעונים חייבים לצרוך בקביעות תוסף בי 12 איכותי. צמחונים שאוכלים גם מוצרי חלב וביצים יכולים לקבל ויטמין זה מהתזונה, אבל עליהם לבצע בדיקות דם תקופתיות ולוודא שיש להם מספיק צריכה וספיגה ממקורות אלו.

2.ברזל. חיוני להפקת אנרגיה ולנשיאת חמצן בגוף. ברזל נמצא בשפע בעולם הצומח, אך ספיגתו הרבה יותר נמוכה בהשוואה לספיגת ברזל ממזון מן החי. ברזל צמחי נמצא באגוזים, טחינה משומשום מלא, סלק, עדשים, חומוס ועוד. על מנת להגביר את ספיגת הברזל ממזון מן החי, כדאי להיעזר בהשריית האגוזים, בהנבטת הקטניות, ובאכילה של מזונות אלו ביחד עם מזונות המכילים ויטמין סי. כמו כן יש להימנע משתית קפה, תה, שוקו, קקאו, משקאות אנרגיה וקולה בסמוך לארוחה, כי הם מכילים חומרים שמפריעים מאד לספיגת הברזל.

3.סידן. חיוני לבריאות השיניים והעצמות, ולשמירה על מאזן החומציות בדם. גם סידן נמצא בשפע בעולם הצומח. באופן מפתיע, למרות שכמות הסידן בירקות היא קטנה, ספיגת הסידן מירקות היא גבוהה. גם אגוזים, שקדים, גרעינים וקטניות מכילים כמות גבוהה של סידן, אך הם מכילים באופן טבעי גם חומצות המפריעות לספיגת הסידן. לכן כדאי להשרות אותם כשעתיים לפני האכילה, דבר המנטרל את השפעתן.

4.חלבונים. על מנת להגיע לצריכת חלבון מספקת יש לאכול פחמימות עשירות בחלבון כגון קינואה, כוסמת ואמרנט, וכן לשלב באופן קבוע בתזונה קטניות כגון עדשים, חומוס, שעועית, אפונה ומוצרים כמו טופו. גם באגוזים, שקדים וזרעים יש כמות גדולה של חלבון. צמחונים שאינם טבעונים, יקבלו חלבון גם ממוצרי חלב ומביצים.

5.ויטמין A. חיוני לבריאות העור והעיניים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. ויטמין זה קיים רק במזון מן החי, אך בעולם הצומח יש בשפע את הקרוטנואידים אשר הגוף ממיר לויטמין A. אנו מכירים בעיקר את הבטא קרוטן, אשר נמצא בשפע בירקות כתומים ובירקות ירוקים. ספיגת הקרוטנאידים מהמזון הצמחוני יותר נמוכה בהשוואה לספיגת ויטמין A מהמזון מן החי, אך חימום ובישול משפרים את ספיגתם במידה רבה.

6.אומגה 3. חומצת שומן שנוכחותה הכרחית לתפקוד תקין של המח, מערכת העצבים ומערכת החיסון. יש 3 צורות עיקריות של אומגה 3 בטבע. שתיים מהן מופיעות רק במזון מן החי והאחת מופיעה רק במזון צמחי, והגוף ממיר אותה גם לצורות האחרות. המקור הטוב ביותר לאומגה 3 הוא אגוזי מלך. כשלושים גרם אגוזי מלך ביום מספקים את הכמות היומית המומלצת של אומגה 3.

7.יוד. הכרחי לתפקוד תקין של בלוטת התריס, האחראית על חילוף החומרים בגוף. היוד מצוי בעיקר במזון מן החי. צמחונים זקוקים להשלמת יוד באמצעות תוסף או באמצעות שימוש במלח הימלאיה מועשר ביוד. גם אצות מכילות יוד, אך לא מומלץ לצרוך אותן בשל סבירות גבוהה שהן ספגו גם מתכות כבדות המזיקות לבריאות.

8.ויטמין B3. חיוני לתפקוד מערכת העצבים, לאיזון כולסטרול, ולתהליכי חילוף חומרים שונים. ויטמין זה מצוי במזון מן הצומח, אך בכמות קטנה הרבה יותר בהשוואה למזון מן החי. לכן צריך לוודא שצורכים כמויות מספקות מן המקורות הצמחיים לוויטמין זה, כגון דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. גם בהקשר לוויטמין זה יש לשים לב שלא לצרוך קפאין סמוך לארוחה, כיוון שהוא מפריע מאד לספיגתו.

9.אבץ. האבץ משתתף בתהליכים רבים בכל מערכות הגוף. הוא חשוב גם לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור והשיער. האבץ מצוי גם במזון מן הצומח, אך ספיגתו פחותה לעומת ספיגתו ממזון מן החי. כדאי מאד להשרות כשעתיים אגוזים וזרעים למיניהם, דבר המגביר מאד את יכולת הגוף לספוג את האבץ המצוי בהם, בנוסף לשיפור ספיגת מינרלים חשובים נוספים כסידן וברזל. מקורות טובים לאבץ מן הצומח הם גרעיני דלעת וטחינה.

10.ויטמין .K2  ויטמין זה נמצא רק במזון מן החי. הוא חיוני לתפקוד הלב ולבניית העצמות. במזון מן הצומח נמצא ויטמין K1 ,אשר הגוף יודע להמירו בתנאים מסוימים לאחת הנגזרות הפעילות של ויטמיןk2 שנקראת mk4. נגזרת פעילה נוספת שהכרחית להטמעת סידן בעצמות ולתפקוד הלב, נקראת mk7. יש להשלים צריכתה באמצעות צריכת תוסף או בצריכה קבועה של מזונות מסוימים שעברו תסיסה כגון לחם כוסמת מותססת, טמפה, וכרוב כבוש ביתי שתסס כחודש.

ממה צריך להיזהר? במצבים מיוחדים כמו גיל ההתבגרות, הריון והנקה יש צורך מיוחד במודעות ובאחריות למניעת חוסרים, כדי למנוע נזק לבריאות. יש להתיעץ עם מומחים לתזונה, להקפיד על התזונה הנדרשת, ובמידת הצורך להיעזר בתוספים. הסכנה גדולה במיוחד בקרב בני נוער אשר עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית אך ממשיכים לצרוך מזון מתועשו דל בערכו התזונתי.