אחת ולתמיד: מה עדיף - אורז לבן או אורז מלא?

אם יש מאכל אחד שנמצא כמעט בכל מטבח בעולם, הרי זה האורז. הוא פשוט, הוא משביע, והוא מהווה בסיס נהדר לאינספור מנות. אבל רגע לפני שאתם מתווכחים כמה מים באמת צריך להוסיף כדי שהוא יצא "אחד-אחד", כדאי שתדעו מה באמת עדיף - אורז לבן קלאסי או אורז מלא בריא?

ההבדל בין אורז מלא לאורז לבן

ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא תלוי בדרך העיבוד שלו.

• אורז מלא הוא גרגר שלם שנשאר במצבו הטבעי. הוא מכיל את הקליפה (הסובין), הנבט והאנדוספרם. הקליפה והנבט הם בדיוק המקומות בהם נמצאים רוב הסיבים התזונתיים, הוויטמינים (במיוחד ויטמיני B) והמינרלים.

• אורז לבן הוא אורז מלא שעבר ליטוש ועיבוד. בתהליך זה, מסירים את הקליפה והנבט. התוצאה היא אורז רך יותר, בעל חיי מדף ארוכים יותר וזמן בישול קצר יותר - אבל הוא מאבד את רוב היתרונות הבריאותיים שלו.

כדי להכריע מי מהם יותר בריא, יש לבחון את שלושת הפרמטרים החשובים ביותר:

1. השפעה על העיכול והבטן

הזוכה:אורז מלא

הסיבים התזונתיים שבאורז המלא (כמות גדולה פי 3 מהלבן) הם המפתח לעיכול בריא. הם פועלים בכמה דרכים:

• הסיבים מנפחים את הצואה ומסייעים לתנועתיות המעיים, מונעים עצירות ושומרים על סדירות.

• הסיבים משמשים כמזון לחיידקי המעיים הטובים (המיקרוביום), התורמים למערכת חיסונית חזקה.

2. המדד גליקמי

הזוכה:אורז מלא

• מכיוון שהאורז המלא עשיר בסיבים, הגוף מתעכב בפירוקו. זה גורם לעלייה איטית ומתונה יותר ברמת הסוכר בדם (אינדקס גליקמי נמוך יחסית). התוצאה היא תחושת שובע ממושכת, פחות נפילות סוכר ופחות רצון לנשנש.

• האורז הלבן מתפרק מהר מאוד, מה שמעלה את רמות הסוכר בצורה חדה. זה נותן אנרגיה מיידית, אבל גם מוביל לרעב מהר יותר.

3. תכולה תזונתית

הזוכה:אורז מלא

באורז המלא תמצאו שפע של ויטמיני B (כמו ניאצין ותיאמין), מגנזיום, ואבץ, שהוסרו מהגרסה הלבנה בתהליך העיבוד.

אבל יש "אבל"

למרות היתרונות התזונתיים הברורים של האורז המלא, ישנם מצבים שבהם דווקא האורז הלבן הוא המומלץ:

• תינוקות ופעוטות:

הבחירה המומלצת היא אורז לבן. מערכת העיכול הרכה שלהם עלולה להתקשות להתמודד עם כמות גדולה של סיבים. במצבים של שלשול, האורז הלבן קל יותר לעיכול.

• ילדים (גיל 4-10):

הבחירה המומלצת היא שילוב של אורז מלא בכמות מתונה. זהו גיל מצוין להתחיל להרגיל את בלוטות הטעם והעיכול לאורז מלא. חשוב לשמור על שתייה מרובה לצד צריכת סיבים מוגברת.

• מבוגרים בריאים:

הבחירה המומלצת היא אורז מלא. זוהי הבחירה הטובה ביותר כבסיס קבוע לתזונה היומית, בזכות הסיבים, הוויטמינים והשובע הממושך.

• ספורטאים אחרי אימון אינטנסיבי:

הבחירה המומלצת היא אורז לבן. הגוף זקוק לחידוש מהיר של מאגרי האנרגיה, והאורז הלבן נספג במהירות ומגיע לשרירים באופן כמעט מידי.

• רגישות/מחלות מעי (בהתקף):

הבחירה המומלצת היא אורז לבן. לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות (כמו קרוהן או קוליטיס) או במצבי שלשול, דל הסיבים הוא קל יותר ופחות מגרֶה את דפנות המעי.

המסקנה

אין תשובה חד משמעית, וטוב שכך. עם זאת, רוב התזונאים יסכימו ש:

1. הבחירה היומית העיקרית צריכה להיות אורז מלא כדי להבטיח את מרב היתרונות התזונתיים.

2. אורז לבן אינו האויב, הוא כלי חשוב במצבים רגישים או לצורך אנרגיה מהירה.

3. מה שחשוב זה הכמות. אם תאכלו אורז לבן במידה, לצד ירקות ומרכיבים אחרים שעשירים בסיבים, ההשפעה על רמת הסוכר תהיה מתונה יותר.

גמישות ואיזון הם המפתח לתזונה נכונה לאורך זמן.