7 טעויות קטנות שמכשילות אתכם בכל פעם מחדש בדיאטה

כמי שחוקרת את תחום הבריאות והתזונה לעומק, אני יודעת כמה מתסכל זה יכול להיות. אתם משקיעים את כל כולכם, אוכלים "נכון", ועדיין, המשקל בקושי זז. לא חסר לכם כוח רצון, אתם פשוט נופלים שוב ושוב לאותן טעויות שכנראה מחבלות לכם בתהליך. בסופו של דבר, הדיאטה נשברת לא בגלל בורקס אחד, אלא בגלל ההרגלים היומיומיים הזניחים כביכול. עם זאת, התיקון שלהן פשוט הרבה יותר ממה שחשבתם, והוא לא דורש מאמץ דרמטי.

קבלו את 7 הטעויות שהורסות לכם את הדיאטה וכיצד ניתן להפוך אותן להרגלים בריאים.

1. המכשול: קלוריות חמקמקות

במהלך היום אנחנו מקפידים על האוכל, אבל שוכחים שמשקאות כמו משקאות קלים, מיצים טבעיים ושייקים בכמויות גדולות, או משקאות קפה ממותקים יכולים להוסיף מאות קלוריות "על הדרך".

הפתרון: טריק הבועות

אם קשה לכם לוותר על הטעם, עברו למים מוגזים עם מעט לימון סחוט או פלחי פירות קפואים. אם אתם חייבים מתוק, השתמשו בממתיק טבעי במקום סוכר והפחיתו את כמותו בהדרגה. שתיית כוס מים לפני כל כוס קפה או משקה ממותק גם תעזור לכם לצמצם את הכמות הכוללת.

2. המכשול: לנשנש ישר מהשקית

אתם חוזרים הביתה, רעבים, ומתיישבים מול הטלוויזיה עם חטיפים. ברגע שאתם אוכלים ישירות מהשקית, איבדתם שליטה. המוח לא יודע מהי נקודת הסיום, והתוצאה היא אכילת יתר כמעט בלתי נמנעת.

הפתרון: קערה קטנה וחכמה

קחו חופן קטן של הנשנוש הרצוי, שימו אותו בקערה קטנה, ואת האריזה החזירו מיד למקומה. נכון, זה דורש שתי שניות של מאמץ, אבל זה משאיר אתכם בשליטה מלאה על הכמות.

3. המכשול: ארוחות צהריים "בריאות" מדי

אתם בוחרים בסלט, וזו התחלה מצוינת. אבל האם הסלט שלכם מכיל מספיק חלבון? חוסר בחלבון (כמו עוף, טונה, ביצה או קטניות) יגרום לרעב לחזור אליכם שעה וחצי אחרי הארוחה, ומה שתאכלו אז כנראה יהיה משהו פחות בריא.

הפתרון: חלבון בכל ארוחה

ודאו שכל ארוחה עיקרית כוללת מנת חלבון משמעותית. קופסת טונה, ביצה קשה, חצי כוס עדשים או יוגורט טבעי ליד ארוחת הבוקר. חלבון מעניק תחושת שובע לאורך זמן.

4. המכשול: התייבשות שמתחפשת לרעב

לעתים קרובות, המוח שלנו מפרש תחושת צמא קלה כרעב. במקום לשתות, אנחנו מכניסים קלוריות, והצמא האמיתי לא מקבל מענה.

הפתרון: חוק הכוס הראשונה

הרגילו את עצמכם לשתות כוס מים מלאה לפני שאתם מתחילים לאכול או לנשנש. אם הרעב נעלם או הופך לפחות דחוף, זה סימן שייתכן שהייתם פשוט צמאים.

5. המכשול: לוותר על שינה למען זמן פנוי

אנו נוטים לגנוב חצי שעה או שעה מהשינה כדי להספיק עוד משהו, אבל חוסר שינה משבש את הורמוני הרעב והשובע (גרלין ולפטין). זה מוביל להגברת החשק לפחמימות וסוכרים למחרת, ולירידה ביכולת לקבל החלטות נכונות.

הפתרון: שיטת העוצר המוקדם

התחילו את טקס השינה שלכם (כיבוי מסכים, צחצוח שיניים, קריאת ספר) 30 דקות מוקדם יותר מהרגיל. ההרגל הזה קל ליישום ומשפר דרמטית את איכות השינה והשליטה העצמית ביום למחרת.

6. המכשול: להיות מושלמים מדי (ולהתייאש)

גישת "הכל או כלום" היא כנראה הבעיה הגדולה ביותר בדיאטות. יום אחד נפלתם ואכלתם עוגה? במקום לחשוב "הכל אבוד, אפשר כבר להרוס את הדיאטה", אתם חייבים להבין שנפילה אחת קטנה היא בסדר.

הפתרון: כלל 80/20

הקפידו על תזונה נכונה ב-80% מהזמן, והרשו לעצמכם להיות גמישים ב-20% הנותרים. אם אכלתם משהו "אסור", פשוט חזרו מיד להרגל הטוב בארוחה הבאה. אין צורך להעניש את עצמכם, פשוט תמשיכו הלאה.

7. המכשול: אוכלים בחוץ ללא הכנה מראש

יציאה לארוחה חברתית במסעדה בלי לבדוק את התפריט מראש או בלי תוכנית פעולה היא מתכון לוויתור. כשאנחנו רעבים ומוקפים בפיתויים, כוח הרצון נשבר בקלות.

הפתרון: טקטיקת "הימנעות והחלפה"

לפני שאתם יוצאים, אכלו חטיף חלבון או קערת ירקות קטנה. זה יפחית את תחושת הרעב. במסעדה, עשו את זה:

1. הימנעו מסלסלת לחם/מטבלים מיד בהתחלה.

2. החליפו רטבים כבדים (מיונז, שמנת) ברטבי ויניגרט/לימון.

שורה תחתונה

דיאטה מוצלחת היא לא עניין של כוח רצון חזק, אלא של הרגלים חכמים. בהתחלה, בחרו רק אחד מהטיפים והתחילו ליישם אותו במשך שבוע. אתם תראו כמה מעט מאמץ נדרש, וכמה מהר תבחינו בשינוי גדול. בהצלחה.

​המידע בכתבה זו מיועד למטרות אינפורמציה כללית בלבד ואינו מהווה ייעוץ תזונתי, רפואי או תחליף להתייעצות אישית עם דיאטן/ית או רופא/ה. כל שינוי משמעותי באורח החיים או בתזונה צריך להיעשות בתיאום עם איש מקצוע.