משום ועד בננה: המאכלים הכי בריאים לגוף שלכם

הטרנד של תוספי פרה-ביוטיקה הפך לפופולרי מאוד, אך יותר ויותר מומחים מדגישים כי הדרך המוצלחת ביותר לעודד את חיידקי המעי היא תזונה טבעית ועשירה בסיבים. פרה-ביוטיקה היא המזון שעליו ניזונים החיידקים הידידותיים במערכת העיכול, בעוד פרוביוטיקה היא החיידקים עצמם. למרות מיתוסים רבים, לרוב תוספי הפרוביוטיקה אין השפעה ארוכת טווח על הרכב המעי, בעוד תפריט עשיר בפרה-ביוטיקה יכול לחזק את המיקרוביום ולשפר את העיכול לאורך זמן.

כדי להבין את הערך של סיבים פרה-ביוטיים, אפשר לבחון את ההבדל הבולט בין מזון לתוסף: בעוד תוסף פרה-ביוטי ממוצע מספק כ-2.5 גרם סיבים בלבד, בננה בודדת מכילה כמות גבוהה בהרבה של סיבים שמועילים למעי. מומחי תזונה מעריכים, כי צריכה יומית של שלושה עד חמישה גרם סיבים פרה-ביוטיים עשויה לתרום לאיזון מיקרוביום בריא.

הבננה נחשבת לאחד המקורות הבולטים לפרה-ביוטיקה. הפחמימות שבה מכילות אינולין ועמילן עמיד - שני רכיבים שמזינים את החיידקים הטובים. גם אספרגוס נחשב עשיר במיוחד, ומנה של רבע קילו ממנו יכולה לספק חמישה גרם סיבים פרה-ביוטיים. תפוחים תורמים פקטין - סיב תזונתי שתומך בפעילות העיכול ומסייע בהפחתת דלקות ואף באיזון כולסטרול. בנוסף, הם עשירים בפוליפנולים שתורמים למערכת החיסונית.

השום, גם אם כמותו במנה קטנה, מפתיע בכמות הסיבים הפרה-ביוטיים שבו. מחקרים מעריכים כי כ-17% מהסיבים בשום הם פרה-ביוטיים, והוא מסייע לעודד צמיחת חיידקים מועילים ולהפחית אוכלוסיות חיידקים מזיקים. לצדו, שיבולת שועל נחשבת מזון בסיסי ובעל יתרונות רבים: כוס אחת שלה מכילה כשמונה גרם סיבים, בהם עמילן עמיד שיוצר במעי חומצה בוטירית - חומצת שומן המסייעת למערכת החיסון ולוויסות נוזלים.

למרות שאין כיום המלצה רשמית לגבי הכמות היומית של פרה-ביוטיקה שכדאי לצרוך, ארגונים מדעיים בינלאומיים מציינים יעד של חמישה גרם ביום. מי שמנסה לקבל את הכמות הזו רק משיני שום, יזדקק לשש עד שבע שיניים ביום, אך שילוב מגוון של מזונות טבעיים עשוי להשיג את הכמות הזו ביתר קלות.