לא נרדמים? 3 טיפים ש"משנים את הלילה"

נדודי שינה הפכו למגפה שקטה בעולם המערבי, עם מיליוני אנשים שמתקשים להירדם או מתעוררים שוב ושוב במהלך הלילה. לא מדובר בבעיה ללא פתרון – מחקר חדש שפורסם לאחרונה מציע שלוש דרכים פשוטות וטבעיות שיכולות לשפר את איכות השינה באופן משמעותי: יוגה, הליכה וטאי צ'י.

במסגרת סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת BMJ Evidence-Based Medicine, בחנו חוקרים 22 מחקרים קודמים שבהם השתתפו למעלה מ־1,300 אנשים הסובלים מנדודי שינה. החוקרים השוו 13 גישות שונות, ובחנו כיצד משפיעות שבע מהן שהן פעילות גופנית – בהן ריצה קלה, יוגה, טאי צ'י ואימוני כוח – על זמן ההירדמות, משך השינה ואיכותה.

המסקנה הייתה ברורה: תרגול קבוע של יוגה תרם להארכת זמן השינה בכשעתיים והפחית בכמעט שעה את זמן הערות במהלך הלילה. גם הליכה או ריצה קלה הפחיתו את חומרת התסמינים ושיפרו את ה"רצף הלילי". טאי צ'י נמצא יעיל במיוחד בהפחתת מתחים, דבר שמשפיע ישירות על שינה רגועה ועמוקה יותר.

ההסבר לכך טמון בפעולה הכפולה של פעילות גופנית – גם הפיזית וגם הנפשית: תרגילים כמו יוגה וטאי צ'י מעודדים נשימה מבוקרת, מודעות גופנית והרפיה – מה שמפחית חרדה ודיכאון. במקביל, הליכה או ריצה מתונה מעלות את רמות המלטונין (הורמון השינה), ומורידות את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס).