שוב דחיתם משימה למחר? כך תנצחו דחיינות, לפי מחקרים

כולנו מכירים את זה: המשימה ברורה, הדדליין מתקרב, אבל איכשהו, המייל לא נשלח, הסיכום לא נכתב והטלפון שצריכים להרים שוב נדחה לשבוע הבא. דחיינות היא לא עצלנות, היא תופעה מנטלית עמוקה שמופעלת ברגעים של לחץ, חוסר ביטחון או הצפה. 

החדשות הטובות: מדענים כבר מצאו דרכים יעילות להילחם בה. הנה חמש מהן:

1. התחילו ב"מינימום בר ביצוע"

מחקרים באוניברסיטת טורונטו מצאו כי אנשים שמפצלים משימה גדולה לצעדים זעירים,  למשל "לפתוח קובץ", "לכתוב כותרת", או "לקרוא פסקה אחת", מדווחים על ירידה מיידית בדחיינות. הכלל המנחה כאן הוא שכשאין איום, אין התנגדות.

2. הפחיתו שיפוט עצמי

רגשות אשם רק מחמירות את הבעיה.
לפי מחקר מ-2010 שפורסם ב־Journal of Behavioral Therapy, רגשות אשם מחזקים את מעגל הדחיינות. ההמלצה: כשאתם נופלים בדחיינות, אל תשפטו את עצמכם. קבלו את זה, ואז המשיכו הלאה עם חמלה עצמית. זה עובד.

3. השתמשו בשיטת "5 דקות בלבד"

התחייבות קצרה מייצרת רצון להמשיך: הפסיכולוגית ד"ר טאם ג'ונסון ממליצה לקבוע טיימר ל־5 דקות בלבד של עבודה על המשימה. "ברוב המקרים, אחרי שהמוח נכנס לעניינים, תרצו להמשיך לעשות יותר", היא אומרת. 

4. עברו לסביבה אחרת

חוקרי מוח מצאו שכשאנחנו עוברים מקום, אפילו מחדר לחדר, קל לנו יותר להתחיל משימות קשות. 

5. צרו "פרס קטן" מראש

תגמול מיידי מגביר משמעת עצמית.
במחקר מאוניברסיטת שיקגו, נחקרים שקיבלו פרס קטן לאחר ביצוע משימה קצרה, היו עקביים יותר לאורך זמן. תכננו לעצמכם תגמול: קפה, הליכה, שיר אהוב, וכל דבר שמתגמל את ההתקדמות.

זכרו, דחיינות היא לא תכונה, היא מנגנון רגשי. הדרך החכמה להתמודד איתה היא להכיר אותה לעומק, לפרק אותה לגורמים ולהתקדם בצעדים קטנים, מודעים, ומכילים. כל התחלה, אפילו קטנה, היא כבר ניצחון.