תזונה עם חן טובי

דוחן, קינואה ואמרנט: עוד סוגים של חלבון מלא

הפעם הבאתי לכם המון רעיונות למתכונים טעימים ומגוונים לארוחת הצהריים, בשילוב עם מאכלים בריאים וחשובים במיוחד: דוחן, קינואה ואמרנט

| כ"ה חשון התשע"ח |
ירקות מאודים וקינואה
אא

שלום וברכה לכולן,

וואו, בשעה טובה כבר הגענו למאמר העשירי.
אז מה היה לנו עד עכשיו?

  • את סדרת המאמרים התחלנו בדיון כיצד לקנות מזון בצורה נבונה, במה לבחור וכיצד לקרוא ולהבין את פירוט הרכיבים שעל גבי האריזה.
  • עברנו לשעות הבוקר המוקדמות, דיברנו על פת שחרית, מה להכין בכריך של ארוחת 10 ובכלל, מה זו פחמימה.
  • הגענו לשעת הצהריים, דנו בארוחת הצהריים, חשיבותם של חלבונים, מהם חומצות האמינו וכיצד מרכיבים ארוחת צהריים בריאה ומזינה משילוב של דגן וקטנייה.
  • עכשיו ארצה להמשיך בנושא ארוחת צהריים והחלבונים – ולספר לכם על... טוב, אני לא ממש יודעת איך לקרוא להם... כי הם לא באמת דגן, הם גם לא קטנייה, גם לא בדיוק זרעים...
    אבל הם מאוד בריאים, חלקם מכילים את כל חומצות האמינו הכרחיות ולכן נחשבים כחלבון מלא בפני עצמם.

נתחיל מהדוחן, עליו שמענו בפעם הראשונה בספר יחזקאל: "וְאַתָּה קַח-לְךָ חִטִּין וּשְׂעֹרִים וּפוֹל וַעֲדָשִׁים וְדֹחַן וְכֻסְּמִים, וְנָתַתָּה אוֹתָם בִּכְלִי אֶחָד, וְעָשִׂיתָ אוֹתָם לְךָ, לְלָחֶם".
"דוחן? זה לא אוכל לציפורים?" שואלים, ואני עונה:
דוחן עשיר ברכיבי תזונה חשובים – מינרלים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ ופלואור (מינרל התורם לחיזוק השיניים).
הוא עשיר בוויטמיני B, בוויטמין E ובנוגדי חמצון.
מאחר שהוא מכיל את כל חומצות האמינו הכרחיות – הוא נחשב לחלבון מלא.
הדוחן קל מאוד לעיכול, מה שהופך אותו לכוכב בארוחות הצהריים שלאחר תקופת החגים.
כפי שתראו בהמשך, אפשר לעשות עמו אין ספור מאכלים כיפים במטבח.
מאחר שהדוחן אינו נכלל בין חמשת מיני דגן לעניין ברכות ומצוות חלה, מברכים עליו "שהכל" ו"בורא נפשות" (מסכת עירובין פ"א).

 

מי גילה את אמריקה?
האם קולומבוס בשנת 1492 למניינם? האם אמריגו וספוצ'י? אולי הויקינגים 500 שנה קודם לכן?
האם זה באמת משנה?
אז גילו את אמריקה... ו"על הדרך" גילו גם את הקינואה.
היא מגיעה בלבן, אדום ושחור (כמעט כמו הדגל האמריקאי), והיא טעימה מאד מאד.
גם היא, כמו הדוחן, נחשבת לחלבון מלא.
גם היא מכילה מינרלים חשובים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן – המון סידן, כוס קינואה שוות ערך לכוס חלב מבחינת כמות הסידן.
יש בה ויטמיני B + E, חומצות שומן מסוג אומגה 3 (הנחקרת רבות כמסייעת במצבי קשב וריכוז) ואומגה 9.
היא מכילה נוגדי חמצון (מסוג קוורצטין וקמפרול) הידועים בתכונות האנטי-דלקתיות, אנטי-סרטניות ואפילו אנטי-דיכאוניות שלהם.
היא מכילה עוד כל כך הרבה דברים טובים, שNASA (סוכנות החלל האמריקאית) הכירה בקינואה כמאכל המועדף עבור האסטרונאוטים היוצאים למשימות חלל ארוכות טווח.
בקיצור, כשמדברים על הזהב האמריקאי, נראה לי שהם מתכוונים בכלל לקינואה.

 

ויש את האמרנט.
עוד חלבון מלא שמכיל המון המון מינרלים וויטמינים חשובים – ממש כמו חבריו, הדוחן והקינואה.
הוא גם עשיר בחומר מוצא לוויטמין A, החשוב לראייה תקינה.
הטעם שלו מתוק מעט, ולכן מתאים לתבשילים עם מרקם מתקתק.
הוא כל כך כיפי, שבמקסיקו מכינים ממנו ממתק הנקרא "אלגרייה" (שמחה).

אז מה עושים איתם?

לפני הכל בוררים אותם, ומוודאים שהם נקיים מחרקים.
הכי טוב לקנות באריזת ואקום בכשרות מהודרת, "בחזקת נקי מחרקים".
לאחר מכן משרים חצי שעה עד שעה במים, מסננים ושוטפים היטב תחת הברז.

  • אפשרות ראשונה: על כל כוס דוחן/אמרנט/קינואה להוסיף 2 כוסות מים ולהרתיח.
    לאחר ההרתחה להנמיך את האש, לכסות ולבשל כ-15 דקות.
    לכבות את האש ולהשאיר בסיר המכוסה לעוד 5 דקות.

אפשרות נוספת, האהובה עלי – לשים בסיר עם המון המון מים, ולבשל כמו שמבשלים פסטה.
לאחר ההרתחה לתת עוד 15 דקות בישול על אש קטנה ואז לסנן במסננת את המים העודפים.
או.... פשוט לבשל לפי ההוראות על האריזה.

  • מעבירים לקערה, מפוררים ומפרידים את הדוחן/אמרנט/קינואה בעזרת מזלג
  • טיפ מעולה מנועה אוליאל, המרצה המעולה שלי לתזונה נטורופתית:
    שמן, מלח ותבלינים – להוסיף בסוף, בגמר הבישול, אחרי שהורדנו מהאש.
    כך חומצות השומן לא יתחמצנו מחום הבישול, וכף השמן האיכותי שנוסיף בסוף הבישול יפתח עוד יותר את הארומה המשגעת של התבשיל ויעשיר את הטעמים.
    בקיצור – רמת התבשיל תעלה לליגה אחרת לגמרי.

ועכשיו הכיף מתחיל...

אפשרות ראשונה -  לאכול את התבשיל כך, בתוספת ירקות מאודים.
מאדים ירקות קפואים לבחירתכן במכשיר אידוי.
למי שאין מכשיר אידוי:
יש סירים אידוי מיוחדים (סיר מחורר על גבי סיר רגיל), ויש גם רשתות ממתכת שמיועדות לאידוי ירקות.
אפשר גם להרתיח מים בסיר, ברגע שרותח לזרוק פנימה את הירקות הקפואים, ואז כשרותח פעם נוספת – לכבות את האש.
אנחנו רוצות שלירקות יהיה מרקם קראנצ'י וכיפי (ולא מרקם רך ומעיך)
לערבב עם התבשיל, להוסיף כף שמן ותבלינים.

אפשר גם להכין סלט משודרג: לחתוך ירקות גינה טריים לסלט, להוסיף ביצה קשה, אולי טונה, ולערבב עם התבשיל – נהדר בקיץ כשרוצים ארוחה קלילה וכיפית, אבל גם כזו שתשביע.

אפשר גם סלט מעניין: לערבב עם עלי רוקט, עלי תרד, חמוציות ואגוזי מלך.
בקיץ להוסיף חצאי ענבים ובחורף גרגירי רימון – הולך נהדר, בעיקר עם הקינואה.

אפשרות נוספת – חטיפי ברוקולי וכרובית כיפים:
חשוב לקנות ברוקולי וכרובית רק מגידול מהדרין, גידול ללא חרקים.
אני אוהבת לקנות את הקפואים של חברת BODEK – גידול ללא חרקים, ולחלוט במים רותחים למספר דקות עד שמתרכך.

  • את התבשיל מערבבים עם ביצה ומעט שמן זית.
  • עוטפים כל פרח של כרובית/ברוקולי.
  • אופים חצי שעה על 200 מעלות.
  • קרנצ'י, כיפי וממש ממש טעים!
  • אפשר להגיש עם רוטב שעשוי מיוגורט ביו, דבש וחרדל.

כרובית מצופה באמרנט

ואפשר להכין ממולאים:

  • לרוקן עגבנייה, קישוא, דלורית, פלפל – כל מה שבא לנו.
  • לערבב את התבשיל עם תבלינים שאנחנו אוהבות ושמאפיינות את המטבח הייחודי לנו, עם צנוברים, עם בצל מטוגן, גזר מגורר, כף רסק עגבניות – ולמלא את הירק המרוקן.
  • אפשר לצפות מעל במוצרלה מגוררת.
  • לאפות על 180 מעלות למשך 20 דקות, או לבשל בסיר רחב עם רוטב עגבניות.

וכמובן, להכין קציצות:

  • מערבבים את התבשיל עם 2 ביצים, קוואקר, ירקות שורש מגוררים לבחירה (בצל, גזר, תפוח אדמה, בטטה), כוסברה קצוצה ותבלינים.
  • נותנים לתערובת לנוח 10 דקות.
  • מכינים קציצות ומניחים על גבי תבנית עם נייר אפייה משומן בספריי שמן.
  • אופים 20 דקות ב-190 מעלות.
  • הופכים ואופים עוד 10 דקות.

קציצות קינואה

אפשר גם לביבות מתוקות:

  • מוסיפים לתבשיל 2 ביצים, גבינה לבנה, 2 כפות דבש או סילאן, חמוציות, צימוקים, אבקת קינמון ואגוז מוסקט.
  • נותנים לתערובת לנוח 10 דקות.
  • מכינים לביבות ומניחים על גבי תבנית עם נייר אפייה משומן בספריי שמן.
  • אופים 20 דקות ב-190 מעלות.
  • הופכים ואופים עוד 10 דקות.

יאממממ.

ולסיום, מתכון פינוקי, בדיוק לחורף, כשקר וגשום בחוץ, וממש בא משהו מתוק ומנחם

  • לאחר שהשרינו 1/2 כוס דוחן/קינואה/אמרנט במים ושטפנו היטב, לבשל בסיר עם 3/4 חלב קוקוס (אפשר גם חלב רגיל או משקה סויה טבעי), 2 כפות מים, כף דבש (או סילאן) וטיפונת מלח (רק כדי להעצים את המתוק).
  • לאחר שרתח, להנמיך לאש קטנה מאד למשך 15 דקות, או עד שהנוזלים נעלמים. לערבב מדי פעם. לקראת סוף הבישול לעמוד ליד הסיר ולערבב כל הזמן.
  • למזוג ל-4 קעריות הגשה, ולפזר בננה (או פירות אחרים שאוהבים) ודבש מעל. גם אגוזים הולך.
    אני אוהבת להשתמש בפירות קפואים מגידול מיוחד ללא חרקים: תותים, אננס, פפאיה וכו'.

פינוק לחורף - דוחן עם תותים פפאיה אגוזים ודבש

זהו בינתיים, תנסו, תעדכנו איך יצא, ואם יש לכן עוד רעיונות משגעים אחרים – תוסיפו בתגובות, שכולנו נהנה.

בעז"ה במאמר הבא נדון בעוד אופציות לארוחות צהריים כיפיות וקלילות.
אז עד אז המון בריאות,
חן טובי

הנקראים ביותר
הידברות שופס

אליהו שירי - אמונה - הכלי להשגת השפע

160לרכישה

מוצרים נוספים

הריני מאמין - מאיר גור ואליהו שירי

פאזל - הכותל המערבי - 250 חל'

כיצד ננצל מהכעס?

סט מעמד לחלה עם כיסוי חלה

א אידישע קאפ 2

שו"ת יביע אומר - חלק י"א

לכל המוצרים