רוצים להיות שמחים יותר? 12 הרגלים שיכולים לאמן את המוח

אם אי פעם חשבתם שאושר הוא עניין של מזל או תכונת אופי מולדת שלא ניתנת לשינוי, מחקרים מרתקים בנוירו-ביולוגיה התנהגותית עומדים לשנות את דעתכם. "יש לנו שליטה על האושר שלנו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים", אומרת פרופ' אליסה אפל, חוקרת מוח ופסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. "אנחנו יכולים לקחת את המושכות לידיים ולגלות מה ביכולתנו לעשות כבר עכשיו - דברים קטנים שיכולים להגביר את תחושות השמחה והסיפוק".

אין הכוונה שאפשר לייצר אושר יש מאין, אך המחקרים מראים שלא משנה מהן נסיבות החיים שלנו ומהי הנטייה הטבעית שלנו (אם לשמחה או לעצבות), יש ביכולתנו להגביר בעקביות את תחושת הרווחה הפנימית שלנו. לפי ממצאי מיזם "השמחה הגדולה", הסוד טמון בכוחם של הרגלים זעירים, פעולות יומיומיות פשוטות שכל אחד יכול לאמץ.

אימוץ מודע של הרגלים חיוביים ותשומת לב להשפעה הטובה שלהם מפעילים מחדש את מערכת התגמול של המוח. "כאשר התנהגות מעוררת תגובה רגשית חיובית, אנחנו נוטים לזכור זאת ולחזור עליה", מסבירה פרופ' אפל. בעזרת עקביות ומחויבות, הרגלים קטנים אלו יכולים ממש לאמן את המוח להתבונן על החיים בגישה חיובית ומלאת תקווה. הנה 12 כלים מעשיים שאפשר להתחיל ליישם כבר היום:

1. עשו חמישה מעשי חסד בכל יום

נסו לחשוב מדי בוקר על חמישה מעשים טובים שתוכלו לעשות עבור אחרים, אפילו אם הם נראים לכם קטנים או שוליים. שלחו הודעת פרגון מצחיקה לחבר, התקשרו לשאול לשלומו של קרוב משפחה מבוגר, השאירו תגובה מעודדת או הרימו לכלוך מהרחוב. אין צורך במחוות גרנדיוזיות או בהוצאות כספיות; עצם הנתינה תעניק גם לכם קצת מהאור שהבאתם לעולם.

2. מצאו את הטוב (ואת המצחיק) שבחיים

הומור מפחית את תגובת הסטרס בגוף ומעודד הפרשת חומרים מעודדי מצב רוח. נסו במשך שבוע לרשום מדי ערב שלושה דברים מצחיקים או משעשעים שקרו לכם במהלך היום. זה יכול להיות משפט מספר שקראתם או משהו שאחד הילדים שלכם אמר. מחקרים מראים שתרגול כזה יכול להפיג מתחים ולעזור לכם לשמור על מצב רוח טוב לאורך זמן.

3. חוו את הטבע מדי יום

צאו החוצה בכל יום לפחות לכמה דקות, ותנו לאור השמש, לצלילים ולמרחבים לרענן את הנפש. פקחו את העיניים, שימו לב לירוק בעיניים או לשמיים שמעל, והרשו לעצמכם לצעוד במודעות ובשלווה.

אפשר לאמן את המוח להיות שמחים יותר

4. חפשו את נקודת האור בכל אתגר

קשיים וניסיונות הם חלק בלתי נפרד מהחיים, ואין טעם להדחיק את הכאב או התסכול. עם זאת, אחרי שתתנו מקום לרגש, נסו לשנות זווית ראייה ולשאול: מה אפשר ללמוד מכך? האם אפשר למצוא נקודת איזון או זכות גם במצב המורכב? עצם השאלה מרגיעה את המוח ומאפשרת לראות הזדמנויות חדשות באופק.

5. שמחו בשמחתם של אחרים

כשאנחנו מקשיבים (באמת) ומגלים עניין אמיתי במה שטוב בחיים של הקרובים לנו, אנחנו מייצרים חיבור עמוק שמיטיב עם שני הצדדים. עודדו בני משפחה וחברים לספר על הצלחותיהם הקטנות והגדולות, והקשיבו להם במלוא תשומת הלב.

6. חזקו את הערכים החשובים לכם

חיים שאינם מחוברים לערכי הליבה שלנו מובילים פעמים רבות לתחושת ריקנות ושחיקה. עצרו מדי פעם כדי להיזכר במה שבאמת חשוב לכם בחיים, בין אם זה חסד, משפחה, צמיחה אישית או נתינה. בדקו האם הפעולות היומיומיות שלכם תואמות את הערכים הללו, והשתמשו בהם כמצפן לקבלת החלטות.

7. שחררו כעסים באמצעות חמלה

זה טבעי לגמרי להרגיש פגועים או כעוסים כאשר מישהו פגע בנו, אבל אם נסחוב את הרגשות האלה יותר מדי זמן - זה יפגע רק בנו. החליפו רגשות של טינה בהבנה ובחמלה כלפי המורכבות האנושית של הזולת (מבלי למחוק את הכאב שלכם). זה יאפשר ריפוי אמיתי ואף ישפר את מדדי הבריאות הגופניים.

8. מתי בפעם האחרונה אמרתם "וואו"?

כשאנחנו עומדים מול נוף עוצר נשימה, שומעים ניגון מרגש או מתבוננים בנס הבריאה, אנחנו משתחררים לרגע מהבעיות הקטנות של היומיום ומתחברים למשהו גדול מאתנו. הקדישו מדי פעם רגע להיזכר ברגעים שבהם התמלאתם בתחושה של פליאה, ותנו לתחושת ההודיה לרומם את רוחכם.

צאו לטיול בטבע

9. דמיינו את הגרסה הטובה ביותר של הקשרים שלכם

במקום לשקוע באכזבות מן העבר, פנו אל העתיד ודמיינו מערכות יחסים משפחתיות וחברתיות מוארות, חמות ומכילות. תארו לעצמכם במדויק איך תרצו לתקשר, מה תעשו יחד ואיך תתמכו זה בזה. מחשבה חיובית ומכוונת מטרה נותנת לנו תחושת שליטה ומעודדת אותנו לצעוד לעבר שלום בית וקשרים טובים יותר.

10. קחו פסק זמן של חמלה עצמית

ברגעים קשים של לחץ או ביקורת עצמית קשה, עצרו. אמרו לעצמכם: "זה רגע קשה וכואב, אבל אני לא לבד. קשיים הם חלק מהמסע האנושי". הניחו יד על הלב ואמרו לעצמכם מילים טובות ומחזקות.

11. התמקדו בהודיה והכרת הטוב

הודיה היא התרופה הטובה ביותר למתח וחרדות. פתחו את הבוקר שלכם במחשבה על הטוב הקיים בחייכם. רישום יומי של נקודות אור והודיה משנה בהדרגה את נתיב המחשבה.

12. עשו "ניקוי רעלים" דיגיטלי

הקדישו מדי יום לפחות חצי שעה לניתוק מוחלט מהמסכים, או הסירו אפליקציות שגוזלות מכם זמן יקר. הפחתת זמן המסך מפנה מקום אמיתי לנוכחות רגשית, לפעילויות משמעותיות, ומצילה אותנו מהשוואות מיותרות לאחרים - מה שמוביל באופן ישיר לעלייה בשמחת החיים ולשקט נפשי.