המאכל שנחשב בריא אבל עלול להקפיץ את רמת הסוכר בדם

השבוע חזרתי מביקור אצל דיאטנית כשאני קצת מפקפקת ברכיבי ארוחת הבוקר שקיבלתי, ומסתבר, שהחששות שלי התאמתו. למרות התדמית הבריאה שיש סביב הגרנולה, מסתבר שיש בה גם מלכודת גדולה שלא הרבה מכירים, אבל רגע לפני שנגיע אליה, נסייג ונאמר שקערת גרנולה עם יוגורט ופירות, אולי אפילו עם קצת דבש, בהחלט יכולה להיות ארוחת בוקר בריאה. 

הבעיה היא לא הבסיס אלא מה שמצטרף אליו. 'גרנולה' מכילה לרוב שיבולת שועל - שמכילה סיבים תזונתיים, מינרלים ובטא גלוקן שאכן נחשבים לבריאים. עם זאת, כשמוסיפים לגרנולה המון סוכר או דבש ואפילו תחליפים כמו סירופ מייפל, סירופ אורז, סילאן וממתיקים אחרים, אנו מתרחקים עוד ועוד מהמילה 'טבעי'. 

דבש, סוכר חום, מולסה וממתיקים קלוריים אחרים עדיין מספקים סוכרים שהגוף צריך להתמודד איתם. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד אף מזהיר מפני "הילה בריאותית" של מוצרי דגנים שנראים בריאים בזכות דגנים מלאים, סיבים או ויטמינים, אך במקביל עלולים להכיל כמויות משמעותיות של סוכר מוסף.

למה סוכר לא באמת בריא לנו?

כאשר ארוחה מכילה כמות גדולה של פחמימות זמינות וסוכר, הגלוקוז שמגיע ממערכת העיכול עובר לדם ורמת הסוכר עולה. בתגובה, הלבלב מפריש אינסולין, שמסייע להעביר את הגלוקוז מהדם אל התאים. ככל שהפחמימות מתעכלות מהר יותר, כך העלייה עלולה להיות חדה ומהירה יותר. לעומת זאת, מזונות עשירים בסיבים ומתעכלים לאט נוטים לייצר עלייה מתונה יותר. גם רמת העיבוד של הדגן משפיעה על קצב העיכול.

לכן שתי קערות שנראות כמעט זהות יכולות להשפיע באופן שונה לחלוטין. גרנולה המבוססת בעיקר על שיבולת שועל, אגוזים וזרעים וללא הרבה סוכר מוסף אינה דומה לגרנולה שבה סוכר או סירופ נמצאים גבוה ברשימת הרכיבים.

אז צריך להפסיק לאכול גרנולה?

ממש לא.

גרנולה אינה "מזון רע", ושיבולת שועל עצמה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה מאוד. למעשה, שיבולת שועל מלאה ומעובדת מעט מכילה סיבים מסיסים, ומחקרים מצביעים על יתרונות אפשריים גם בהקשר של איזון סוכר.

העניין הוא לבחור נכון. כדאי להפוך את האריזה ולבדוק קודם כל את רשימת המרכיבים. אם סוכר, סירופ, דבש או ממתיק אחר מופיעים בין המרכיבים הראשונים, מדובר ברמז לכך שהמוצר עשוי להכיל כמות משמעותית מהם.

חשוב לבדוק גם את כמות הפחמימות, הסוכר המוסף והסיבים למנה, ובעיקר לשים לב לגודל המנה שצורכים, גם אם מדובר בגרנולה בריאה ללא סוכר מוסף.