המאכלים המותססים שכובשים את עולם הבריאות: איך וממה אפשר להתחיל?

אחד הטרנדים החמים ביותר של התקופה האחרונה הם מזונות מותססים, ולא רק כדוגמת אותה צנצנת של ירקות כבושים, שיש כמעט אצל כל סבתא בישראל. 

יותר ויותר מומחי תזונה, רופאים וחוקרי מיקרוביום מודים כי יש קשר ישיר בין בריאות מערכת החיסון, העיכול, ואפילו מצב הרוח שלנו לבין חיידקי המעיים, שמושפעים בין היתר ממאכלים מותססים. 

מה באמת נחשב למזון מותסס, מה היתרונות האפשריים שלו, ואיך מתחילים לצרוך אותו, מבלי להעמיס על מערכת העיכול? כדאי לדעת שהתססה היא תהליך טבעי שבו חיידקים או שמרים, מפרקים סוכרים ופחמימות במזון. התהליך משנה את טעמו, מרקמו ולעיתים גם את הערך התזונתי של המזון, אך לא כל מזון מותסס מכיל חיידקים חיים בזמן שאתם אוכלים אותו.   מוצרים שעברו פסטור לאחר התסיסה, למשל, עשויים לאבד את רוב החיידקים החיים, גם אם טעמם נשאר דומה.

למה כל כך הרבה אנשים מתעניינים בזה?

מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של מגוון מזונות מותססים עשויה לתרום למגוון חיידקי המעיים, לסייע בתהליכי עיכול ולהיות קשורה להפחתת מדדי דלקת אצל חלק מהאנשים. התחום עדיין נחקר, ולא כל ההשפעות הוכחו באופן חד משמעי, אך הראיות שהצטברו עד כה, בהחלט מעודדות.

אנשים רבים מדווחים על תחושת שובע טובה יותר, פחות נפיחות ושיפור בתחושת העיכול לאחר שילוב הדרגתי של מזונות מותססים בתפריט.

המאכלים שכדאי להכיר בהקשר הזה:

יוגורט טבעי
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להתחיל לצרוך פרוביוטיקה טבעית היא לאכול יוגורט טבעי ללא סוכר, שמכיל חיידקים חיים. 

קפיר
משקה חלב מותסס בעל מגוון רחב של חיידקים ושמרים. טעמו מעט חמצמץ והוא נחשב עשיר במיוחד במיקרואורגניזמים מועילים.

כרוב כבוש טבעי
חשוב לבחור כרוב שעבר תסיסה טבעית, ולא כזה שהוחמץ רק באמצעות חומץ. בכרוב מותסס שלא עבר פסטור עדיין קיימים חיידקים חיים.

מלפפונים חמוצים בתסיסה טבעית

גם כאן יש הבדל בין חמוצים שהוכנו במי מלח לבין כאלה שהושרו בחומץ בלבד.

קימצ'י
מאכל קוריאני מסורתי המבוסס בדרך כלל על כרוב, שום, ג'ינג'ר ותבלינים. הוא חריף יותר, אך עשיר בטעמים ובתרביות חיידקים.

קומבוצ'ה
משקה תה מותסס בעל טעם ייחודי, אם כי חשוב לבחור מוצרים המכילים מעט סוכר ולהימנע מצריכה מוגזמת.

מיסו
מחית יפנית מסויה מותססת, המשמשת להכנת מרקים, רטבים ותבשילים.

איך מתחילים נכון?

הטעות הנפוצה ביותר היא להעמיס בבת אחת כמויות גדולות של מזון מותסס, כבר בהתחלה. הדרך הנכונה היא להתחיל בכמה כפות של גביע יוגורט או מעט כרוב כבוש, ולהגדיל את הכמות בהדרגה. 

כך מאפשרים למערכת העיכול להסתגל לשינוי, ומפחיתים את הסיכוי לגזים או אי נוחות זמנית.

האם כולם יכולים לאכול מזון מותסס?

ברוב המקרים כן, אך יש יוצאים מן הכלל. אנשים הסובלים ממחלות מעי מסוימות, רגישות להיסטמין או כאלה שמערכת החיסון שלהם מוחלשת במיוחד, צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטן לפני שילוב משמעותי של מזונות מותססים בתפריט. גם אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים לשים לב לכמות המלח במוצרים כמו כרוב כבוש ומלפפונים מותססים.

האם מזונות מותססים יכולים להחליף תוספי פרוביוטיקה?

לא בהכרח. מזונות מותססים ותוספי פרוביוטיקה אינם זהים. תוספים מכילים זנים מוגדרים ובכמויות ידועות, בעוד שבמזונות מותססים הרכב החיידקים משתנה ממוצר למוצר. עבור אנשים בריאים, שילוב מגוון של מזונות מותססים במסגרת תזונה מאוזנת הוא דרך טובה ליהנות מהיתרונות האפשריים, אך במצבים רפואיים מסוימים ייתכן שתוספים יומלצו על ידי איש מקצוע.

ממה הכי קל להתחיל, ואיך מכינים?

תלכו בעקבות סבתא שלכם, כי הכרוב המותסס שלה הוא לא רק הכי טעים אלא גם הכי בריא. 

איך מכינים כרוב מותסס בבית?

הכנת כרוב מותסס (כרוב כבוש בתסיסה טבעית) פשוטה יחסית ודורשת רק שני מרכיבים עיקריים: כרוב ומלח.

מצרכים

• כרוב לבן גדול אחד (בכשרות מהודרת ללא חרקים)
• מלח גס ללא תוספת יוד (כ־20 גרם לכל קילוגרם כרוב, כלומר כ־2% ממשקל הכרוב)

אופן ההכנה

1. שוטפים היטב את הידיים ואת כלי העבודה.
2. מסירים את העלים החיצוניים של הכרוב, מסירים את הראש ומפרקים כל עלה בנפרד אל קערה. 
3. ממלאים במים עד הסוף ומוסיפים חומר ייעודי לשטיפת פירות וירקות. לאחר מספר דקות שוטפים היטב.
4. פורסים את הכרוב לרצועות דקות.
5. מעבירים לקערה גדולה ומוסיפים את המלח.
6. מעסים את הכרוב במשך 5–10 דקות, עד שהוא מתרכך ומגיר כמות גדולה של נוזלים.
7. מעבירים את הכרוב לצנצנת זכוכית נקייה ומעוקרת, ודוחסים היטב בכל פעם מעט כרוב, כדי להוציא בועות אוויר.
8. הנוזלים צריכים לכסות לחלוטין את הכרוב. אם חסרים נוזלים, אפשר להכין תמיסת מי מלח (20 גרם מלח לליטר מים) ולהוסיף מעט.
9. סוגרים את הצנצנת במכסה אטום.

כמה זמן מתסיסים?

• בקיץ: בדרך כלל 3–7 ימים.
• בחורף: 7–14 ימים ולעיתים יותר.

טועמים מדי יום. כשהטעם חמצמץ ומוצא חן בעיניכם, מעבירים את הצנצנת למקרר. הקור מאט מאוד את תהליך התסיסה.

איך יודעים שהתסיסה תקינה?

סימנים תקינים:

• בועות קטנות בנוזל.
• ריח חמצמץ ונעים.
• הכרוב נשאר שקוע מתחת לנוזל.
• הנוזל עשוי להיות מעט עכור - זה תקין.

סימנים לבעיה:

• עובש בצבע שחור, כחול, ירוק או ורוד.
• ריח רקוב או חריף במיוחד שאינו מזכיר תסיסה.
• מרקם רירי בצורה חריגה.

במקרים כאלה יש להשליך את כל התכולה.

טיפים להצלחה

• השתמשו בצנצנת זכוכית ולא במתכת.
• הקפידו שהכרוב יהיה מכוסה בנוזל לאורך כל התהליך.
• אל תשתמשו במלח עם חומרים מונעי התגבשות או תוספת יוד, שעלולים להפריע לתהליך התסיסה.
• ניתן להוסיף לתיבול זרעי קימל, גרגרי פלפל שחור, שום, ג'ינג'ר או עלי דפנה.

כרוב מותסס ביתי נשמר במקרר בדרך כלל במשך כמה חודשים, כל עוד הוא נשאר מכוסה בנוזל ונשמר בכלי נקי.