איך פרוביוטיקה קשורה לרמת החרדה שלכם?

קרה לכם פעם שהרגשתם פרפרים בבטן לפני פגישה חשובה? אולי דווקא כאבי בטן כשהייתם בלחץ? אתם לא לבד. הקשר בין מערכת העיכול למוח חזק הרבה יותר ממה שחשבתם. אבל הנה הדבר המעניין באמת – אותם חיידקים טובים שחיים במעיים שלנו, אלה שאנחנו מכירים בתור פרוביוטיקה, יכולים להשפיע לא רק על מערכת העיכול, אלא גם על מצב הרוח שלנו ואפילו על רמות החרדה.

מחקרים מראים שבריאות המעיים קשורה ישירות לבריאות הנפשית שלנו. המושג "ציר המעי-מוח" מוכיח לנו בשמו את הקשר בין מערכת העיכול לבין תפקוד המוח, והיום כבר ברור שחיידקי המעיים משפיעים על הפרשת הורמונים, על התפתחות דלקות בגוף ואפילו על רמות הסרוטונין – אותו הורמון שאחראי על מצב הרוח שלנו.

אז איך בדיוק הפרוביוטיקה יכולה לעזור לנו להירגע? ואילו מזונות כדאי להוסיף לתפריט כדי ליהנות מהיתרונות שלה? הנה כל מה שצריך לדעת.

הפרוביוטיקה היא קבוצת חיידקים ידידותיים שמסייעים לשמור על איזון במערכת העיכול. אבל מעבר לשיפור העיכול, החיידקים האלה מסייעים גם בייצור חומרים שמשפיעים ישירות על המוח שלנו, כמו: סרטונין ודופמין – מוליכים עצביים שמשפרים מצב רוח ומפחיתים חרדה; GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית) – חומר שמרגיע את המערכת העצבית ומפחית סטרס; והפחתת דלקות – חיידקים טובים מאזנים את רמות הדלקת בגוף, מה שעשוי לעזור במניעת דיכאון וחרדה.

בעצם, חיידקי המעיים שולחים למוח שלנו איתותים שמשפיעים על איך שאנחנו מרגישים. וכשהם באיזון – גם אנחנו מרגישים טוב יותר.

איך לשלב יותר פרוביוטיקה בתפריט?

אם אתם רוצים להוסיף יותר פרוביוטיקה לתזונה היומיומית שלכם, תוכלו לעשות זאת בקלות עם מאכלים בסיסיים שכבר מוכרים לכם – יוגורט טבעי, כרוב כבוש ומלפפונים חמוצים מותססים. הנה איך לעשות את זה נכון:כך תעשו את זה נכון:

יוגורט טבעי – הדרך הפשוטה ליהנות מפרוביוטיקה

יוגורט הוא אחד המקורות הנגישים והנוחים ביותר לחיידקים פרוביוטיים. אבל כדי להבטיח שאתם מקבלים את היתרונות הבריאותיים, חשוב לבחור יוגורט ללא תוספת סוכר ולוודא שהוא מכיל חיידקים חיים ופעילים.

איך לשלב אותו בתפריט?
✔ אכלו אותו כמו שהוא, עם כפית דבש טבעי או פירות חתוכים.
✔ הכינו שייקים עם יוגורט, בננה ושיבולת שועל.
✔ השתמשו ביוגורט כבסיס לרטבים לסלטים במקום מיונז.

כרוב כבוש – לא רק לסבתא

כרוב כבוש מסורתי שעובר תהליך תסיסה טבעית (כלומר, ללא חומץ) הוא מקור מצוין לפרוביוטיקה. מדובר במנה עשירה בחיידקים טובים שמסייעים לאיזון מערכת העיכול ומשפיעים על מצב הרוח.

איך לשלב אותו בתפריט?
✔ הוסיפו כמה כפות של כרוב כבוש לארוחה לצד עוף, דגים או קטניות.
✔ שדרגו סנדוויצ'ים עם שכבת כרוב כבוש פריך.
✔ ערבבו אותו עם סלטים לקבלת טעם חמוץ-מרענן.

מלפפונים חמוצים – אבל רק בתסיסה טבעית!

רוב המלפפונים החמוצים שנמכרים בסופר אינם מכילים פרוביוטיקה, משום שהם מוחמצים בחומץ ולא עוברים תהליך תסיסה טבעי. כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים, בחרו מלפפונים שהוחמצו במים ומלח בלבד.

איך לשלב אותם בתפריט?
✔ אכלו אותם כחטיף בריא בין הארוחות.
✔ הוסיפו אותם לצד מנות עיקריות, במיוחד עם חלבונים כמו עוף, דגים או ביצים.
✔ קצצו אותם דק והוסיפו לסלטים, כריכים או ממרחים.

איך מתחילים לשלב פרוביוטיקה בתזונה?

התחילו עם מנה קטנה של מזון מותסס ביום, כדי לאפשר למעיים להסתגל.
הקפידו לצרוך סיבים תזונתיים (שנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים), שמספקים מזון טוב לחיידקים הפרוביוטיים.
השתדלו להימנע מסוכר מעובד, שעלול לפגוע באיזון החיידקים במעיים.
שתו מים מרובים, כדי לאפשר למערכת העיכול לפעול בצורה חלקה.

מתכון לכרוב כבוש בתסיסה טבעית

זמן הכנה: 10 דקות
זמן תסיסה: 7-14 ימים

מרכיבים:

• 1 כרוב לבן (בינוני-גדול)

• 1 כף מלח גס (לא שולחן – מלח טבעי כמו מלח ים)

• אופציונלי: זרעי כמון, גרגירי פלפל שחור, שום קצוץ, עלי דפנה

אופן ההכנה:

1. חותכים את הכרוב: פורסים את הכרוב לרצועות דקות.

2. מתבלים במלח: מניחים את הכרוב בקערה גדולה, מפזרים עליו את המלח ולשים עם הידיים במשך 5-10 דקות, עד שהוא מתחיל להוציא נוזלים.

3. מכניסים לצנצנת: דוחסים את הכרוב לתוך צנצנת זכוכית נקייה ומקפידים לדחוף חזק כך שהנוזלים יכסו את הכרוב.

4. מניחים משקולת: אם צריך, אפשר לשים על הכרוב עלה כרוב שלם או צלוחית קטנה עם משקולת כדי לשמור אותו מתחת לנוזלים.

5. מכסים באופן רופף: מכסים במכסה או בבד נקי ומשאירים בטמפרטורת החדר במקום מוצל במשך 7-14 ימים.

6. בודקים את הטעם: אחרי שבוע מתחילים לבדוק – אם הוא חמוץ מספיק לטעמכם, מכניסים למקרר.

טיפ: ככל שהכרוב תוסס יותר זמן, כך טעמו יהיה חמוץ וחזק יותר.

מתכון למלפפונים חמוצים בתסיסה טבעית

זמן הכנה: 10 דקות
זמן תסיסה: 5-10 ימים

מרכיבים:

• 1 ק"ג מלפפונים קטנים וטריים

• 4 כוסות מים מסוננים

• 2 כפות מלח גס (לא שולחן)

• 4 שיני שום קלופות

• 1 כפית זרעי חרדל (אופציונלי)

• 1 כפית פלפל שחור שלם

• 2-3 עלי דפנה

• כמה גבעולי שמיר טרי (או כפית שמיר מיובש)

אופן ההכנה:

1. מערבבים את המים והמלח: ממיסים את המלח במים מסוננים.

2. מניחים את המרכיבים בצנצנת: שמים את השום, השמיר, עלי הדפנה והתבלינים בתחתית הצנצנת, ומעליהם מסדרים את המלפפונים בצפיפות.

3. יוצקים את מי המלח: ממלאים את הצנצנת בנוזל עד שכל המלפפונים מכוסים לחלוטין.

4. שמים משקולת: אם צריך, מניחים חתיכת מלפפון גדולה או כלי קטן כדי לוודא שהמלפפונים לא צפים מעל הנוזל.

5. מכסים ומשאירים בטמפרטורת החדר: מניחים במקום מוצל לתסיסה של 5-10 ימים.

6. בודקים את הטעם: אם הם חמוצים מספיק לטעמכם, מכניסים למקרר להאטת התסיסה.

טיפ: אחרי פתיחת הצנצנת, אחסנו את המלפפונים במקרר – זה ישמור עליהם פריכים יותר.