אבן הנגף: תוכנית "אם – אז" מעניקה לך שליטה על ההתנהגות שלך

תכנית "אם – אז" עוזרת לנו לגבש מראש דרך העוקפת את המכשולים הצפויים לנו, ולכן היא כלי עזר ממדרגה ראשונה בשינוי הרגלים או ברכישת הרגלים חדשים.

באחד הניסויים שנערכו באוניברסיטת בסטנפורד על ידי הפסיכולוגית קלי מקגוניגל (Kelly McGonigal), נמצא שאנשים שזיהו מראש את המכשול העיקרי שלהם, ובנו תכנית לעקיפה שלו, התאמנו (אימון גופני, שהיה המטרה שלהם) כפול מהקבוצה שהעמידה לעצמה מטרה להתאמן מבלי לעשות קודם זיהוי מקדים של הקושי העיקרי.

המחקרים בנושא הזה מדהימים, ומוכיחים כי אם אתה בוחר מראש התנהגות נכונה במקרה של קושי, (לפני שהרגשות שלך משתלטים עליך), השליטה על ההתנהגות הופכת להיות קלה הרבה יותר.

להחליף במקום לדכא

תוכנית "אם – אז" משמשת גם כתכונית "החלפת מחשבות": האם ניסית אי פעם לרדת במשקל על ידי ניסיון שלא לחשוב על אוכל? או למשל להתנתק מקשר בעייתי על ידי ההחלטה ש"אני לא חושב יותר על האדם הזה"? ניסית להפסיק לעשן על ידי זה שאתה לא חושב יותר על סיגריות? האם זה עבד? אני בטוח שלא, וזו לא בהכרח אשמתך.

ניסיון לדכא מחשבות הוא אסטרטגיית "החרב המתהפכת". אמנם, זה הרעיון הראשון שאתה מנסה: כשאתה לא רוצה להגיע לדבר מסוים, אתה מנסה לא לחשוב עליו, כדי שהמחשבות לא יפתו אותך. כך, אדם שעושה דיאטה מנסה לדכא מחשבות על חטיפים מפתים; אלכוהוליסטים מנסים לדכא את הרצון שלהם לשתייה; אנשים לחוצים מנסים לדכא את ההרגשות המלחיצות שלהם; ומעשנים שמעוניינים להפסיק לעשן מנסים לדכא את המחשבות שלהם על סיגריות.

בראש ובראשונה, להדחיק ולדכא מחשבות זה דבר קשה מאד. יתרה מכך, הדבר עוזר באופן חלקי בלבד. אך גרוע מכל, לדיכוי המחשבות יש השלכות לא טובות, שגורמות, בטווח הארוך, להתגברות המחשבות הלא רצויות ותדירותן. ברגע שהדיכוי מפסיק, הרצונות והמחשבות חוזרים, מחמירים ומשפיעים על המעשים.

ניתן ליישם את תכנית "אם – אז" גם בנושא של שליטה על מחשבות: אם מגיעה מחשבה על הרגל לא רצוי, אז אחשוב מחשבה אחרת או אעשה פעולה מסוימת אותה בחרתי מראש. כלומר: במקום להילחם לא לחשוב מחשבה מסוימת, פשוט להחליף אותה במחשבה אחרת, או להיות עסוק בעשייה. לא לשבת בחוסר מעש ורק להתמודד, אלא לקום ולעשות פעולה כל שהיא שמצריכה מעט ריכוז.

ניתן לבחור כפעולות: סידור הבית, שטיפת כלים, התעמלות קלה וכדומה. כל פעולה, בתנאי שהיא לא נעשית בצורה אוטומטית, אלא דורשת ריכוז, אפילו מועט.