פיתוח האישיות
מודעות פנימית גבוהה: 7 צעדים לתקשורת אסרטיבית ומכבדת
כיצד נשתמש בשיטת DBT כדי ליצור לעצמנו אפשרות של תקשורת אסרטיבית ומכבדת? ואיך זה קשור לפרשת השבוע?
- שירה פולון
- כ"ג אדר א' התשפ"ב
פרשת השבוע, פרשת "ויקהל", מתחילה בצווי על שמירת שבת: "שֵׁשֶׁת יָמִים תֵּעָשֶׂה מְלָאכָה וּבַיּוֹם הַשְּׁבִיעִי יִהְיֶה לָכֶם קֹדֶשׁ שַׁבַּת שַׁבָּתוֹן לַיהוָה כָּל הָעֹשֶׂה בוֹ מְלָאכָה יוּמָת" (שמות ל"ה, ב'). לאחריה מסופר על בניית המשכן: "וְכָל-חֲכַם-לֵב, בָּכֶם, יָבֹאוּ וְיַעֲשׂוּ, אֵת כָּל-אֲשֶׁר צִוָּה יְהוָה. אֶת-הַמִּשְׁכָּן..." (שם ל"ו, י'-י"א). הרב ניר מנוסי מסביר שהמשכן מסמל את עשיית ימי החול. עשייה בצורה מתוקנת, פועלת מתוך הקדושה של שבת. ולכן, יש סמיכות בין שבת למשכן. מסמיכות זאת לומדים, שהעשייה במהלך השבוע צריכה להיות מוארת משבת. שבת נותנת כוח, מאירה ומזרימה קדושה לתוך השבוע. כאשר אנו פועלים בקדושה כל המעשים שלנו הם כמו בניית משכן לה'.
קדושה במרחב הפיזי ובמרחב הזמן
הרב ניר מנוסי מסביר שהמשכן מהווה מקום קדוש במרחב הפיזי, ואילו שבת מהווה קדושה במרחב הזמן. שבת והמשכן קשורים זה בזה. השבת היא משכן בממד הזמן. שנכנסים לשבת אנחנו בזמן קדוש. ולעומת זאת, המשכן הוא שבת בממד המקום הפיזי. בהתאם, נרצה ליצור מרחב פיזי ומרחב רוחני-פנימי שבו אנו מרגישים שבת גם במהלך השבוע "בלבבי משכן אבנה". אבנה בתוכי "מקום שבתי"- מרחב שאליו ניתן להיכנס כאשר דברים אינם קורים כפי שאני רוצה. שאיני מצליח לשלוט על הדברים (הם נתקעים / מעצבנים / מכעיסים אותי). מדובר במרחב פנימי, אשר זמין עבורי תמיד. בעזרתו אזכור שלא הכול בשליטתי, שיש בורא לעולם, שיש זמנים שבהם יש לפסוק ממלאכה.
תודעה שבתית פנימית
כתוב בפרשה: "שֵׁ֣שֶׁת יָמִים֮ תֵּעָשֶׂ֣ה מְלָאכָה֒" (שמות ל"ה, ב'). הרבי מליובביץ מסביר, שכתוב על המלאכה "תעשה" (שימו לב לניקוד), המלאכה תעשה מעליה. שבת מלמדת אותי איך לפעול בעולם. מהפסוק "יגיע כפיך.." לומדים שיש מקום לפעול בעולם, צריך לבנות משכן פיזי. אומנם, את העשייה אנו מבצעים בעזרת הידיים, אך באותו הזמן, המודעות שלנו צפה מעל החול, של ימות החול. אנו פועלים מתוך תודעה גבוהה יותר. יש לי תודעה שבתית. אני כמו צינור לשפע של ה'. אומנם אנו פועלים בעולם, אך כיוון שאנו כלי לביטוי רצון ה', ניתן לפעולות להיעשות דרכי. כך העשייה, היא מתוך רוגע והבנה שה' הוא מקור הדברים.
יצירת מודעות גבוהה בתקשורת בינאישית
למדנו כיצד ליצור תודעה פנימית קדושה בפעולות ובמעשים שלי. על ידי כך שאני צינור לרצון ה', כל הפעולות שלי מוארות מקדושת השבת. אבל, איך יוצרים מודעות גבוהה ברחב הבינאישי? היום נלמד כלי מעולם הטיפול הדיאלקטי התנהגותי (DBT), ליצור יחסיים בינאישיים יעילים יותר. נלמד שבעה צעדים בעזרתם נוכל לבקש דברים בצורה אסרטיבית אך מכובדת. השלבים האלו יסייעו לנו לפעול מתוך מודעות פנימית גבוהה יותר. מודעות אשר תוביל ליצירת יחסים בינאישיים טובים יותר. ראשית יפורטו הצעדים ולאחר מכן יינתנו דוגמאות להמחשה.
שבעת השלבים ליצירת תקשורת אסרטיבית ומכבדת
צעד 1: תיאור הסיטואציה - יש לתאר באופן אובייקטיבי את הבקשה שלי. ללא הכנסת חוות דעת אישית, פשוט לציין את העובדות. ללא הבעה של רגש.
צעד 2: להגיד מה אני מאמין/ה - להסביר מה אני מבקש/ת. לפרט, לפי דעתי למה אני מצפה. בצעד הזה ניתן להכניס רגשות אך להקפיד שזה יהיה בצורה קרה. מדובר בהבעת תפסתי הסובייקטיבית על המצב.
צעד 3: אסרטיביות - יש לתמצת למשפט 1 את מה שאני מבקש/ת. כלומר, נדייק את הרצון שלנו ונביע אותו באופן ישיר וברור. בשונה מאגרסיביות בה משתמשים בשפת גוף והבעות פנים תוקפניות, באסרטיביות אנו לא מאיימים כלל. אסרטיביות היא היכולת לעמוד על שלי, בביטחון עצמי, מתוך אמונה בצדקת דברי. הדיבור נעשה בטון אשר מכבד אותי ואת הזולת. לא אפעל מתוך אימפולסיביות, אלה בצורה מחושבת.
צעד 4: חיזוקים - חיזוק הכוונה לתת לזולת רווח כל שהוא, בתמורה לכך שהוא יסייע לי. למשל להגיד לפקיד / מוכר שאנחנו מתכוונים להגיד לבוס שלו דברים טובים על השירות שלו. גם פניה לזולת בשמו הפרטי מהווה חיזוק. נתינת חיזק לזולת, תעודד אותו לסייע לי, תעורר בו מוטיבציה לעזור לי ולתת תשומת לב לבקשתי.
צעד 5: תכנון - נתכנן בדיוק מה אנחנו רוצים להגיד. פעילות בצורה אוטומטית ללא חשיבה מוקדמת פחות יעילה. לכן לא נסמוך על האינסטינקטים והרפלקסים שלנו בעת השיחה, אלה נחשוב מראש מהם בדיוק הצפיות שלנו, ולאן אנו חותרים בבקשתנו.
צעד 6: לשדר ביטחון בעמדתי - שפת הגוף שלנו מבטאת ביטחון עצמי. עמידה בצורה זקופה, יצירת קשר עין עם בן השיח, דיבור ברור (לא למלמל או לדבר מהר) משדרים ביטחון עצמי. התבוננות על הרצפה, מלמול ועמידה שפופה יוצרת בזולת תחושה שהמדבר חסר ביטחון עצמי, ויותר קל לזלזל בדבריו. ולכן, גם אם אין לנו ביטחון עצמי, יש לערוך הצגה ולהתנהג כאילו יש לי ביטחון עצמי. ניתן לתרגל זאת מול המראה או עם חברים ולבקש מהן פידבק עד שאדבר באופן שנותן תחושה שיש לי ביטחון עצמי.
צעד 7: ניהול משא ומתן - גם אם נעשה את כל הצעדים נכון, ייתכן שלא נקבל מענה לבקשה שלנו. אבל אם נתכנן מראש איך נגיב במידה ונקבל סירוב, נוכל להציע פשרה. יכולת משא ומתן דורשת יצירתיות וגמישות מחשבתית, ולכן נתכנן אותה מראש. אומנם, בניהול משא ומתן, נדרש מוכנות לוויתור על חלק מהדרישות או הצפיות שלי, אבל מצד שני ככה לפחות נצא עם הישג ולא חסרי כל.
דוגמאות לשבעת הצעדים
דוגמה: אני רוצה לבקש העלה בשכר מהבוס.
צעד 1 - תיאור הסיטואציה: אתאר את הבקשה, כמה בדיוק אני מצפה שהוא יעלה לי בשכר.
צעד 2 - מה אני מאמין/ה: אנמק מדוע לדעתי אני זכאי/ת לקבל את העלייה בשכר.
צעד 3 - אסרטיביות: אשים לב שהבקשה ברורה, מדויקת, מתוארת בקצרה.
צעד 4 - חיזוק: אסביר לבוס מה הוא ירוויח מכך שאני אקבל העלאה בשכר (עובד מרוצה, יותר פרודוקטיבי, עובד בעל מוטיבציה גבוהה יותר לעבוד..)
צעד 5 - תכנון: לדייק מה בדיוק אני מצפה ומבקש.
צעד 6 - לשדר ביטחון בעמדתי: לשדר שאני מאמינ/ה שמגיע לי האעלה בשכר, להיעזר ולתרגל שפת גוף שמייצרת תחושה של ביטחון עצמי (לפי הכללים שהוזכרו לעיל).
צעד 7 - ניהול משא ומתן: נתכנן, במידה והבוס יסרב, מה נציע? אולי לעבוד יום אחד מהבית, אולי להישאר עם אותו שכר אך לעבוד קצת פחות שעות, לקבל הטבות אחרות במקום כגון תוספת על רכב או ימי חופשה.
שירה פולון, M.A., מתמחה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי(CBT) .