מתכוני בריאות

עוגת שוקולד שהופכת לפת שחרית מדהימה

פת שחרית היא הארוחה החשובה ביותר של היום. עכשיו יש לכם גם מתכון נהדר לעוגת שוקולד של קרין גורן, עם כמה שדרוגים בריאותיים

| ו' תשרי התשע"ח |
אא

הגמרא הקדושה אומרת במסכת פסחים: "השכם ואכול, בקיץ מפני החמה ובחורף מפני הצינה". במסכת גיטין "מרגל בפת שחרית, דמעליא לכולי גופיה" (הרגיל בפת שחרית, מועיל לכל הגוף). ובמסכת בבא-מציעא: "תנו רבנן: י"ג נאמרו בפת שחרית:
מצלת מן החמה,
ומן הצנה,
ומן הזיקין,
ומן המזיקין,
ומחכימת פתי,
וזוכה בדין,
ללמוד תורה וללמד,
ודבריו נשמעין,
ותלמודו מתקיים בידו,
ואין בשרו מעלה הבל,
ונזקק לאשתו,
ואינו מתאווה לאשה אחרת,
והורגת כינה שבבני מעיים.
ויש אומרים: אף מוציא את הקנאה ומכניס את האהבה".

במהלך הצום הארוך של הלילה, הגוף מתרוקן ממאגרי הגליקוגן (פחמימה) שלו. כפי שדנו במאמר הקודם – פחמימה זו אנרגיה. כמה חשובה היא פת השחרית, מנת פחמימה איכותית. מצד אחד מתוקה וכיפית, אבל מצד שני כזו שהפחמימה שבה תיספג במתינות בזרם הדם, ללא קפיצות קיצוניות ברמת הסוכר.

איזו דרך נהדרת להתחיל את היום, איזה כיף לאותו ילד או ילדה שהחלו את הבוקר בצורה איכותית כזו, שהגוף והמוח פנויים ומרוכזים לספוג את הנלמד. קל וחומר לנו המבוגרים.

המתכון הבא במקורו הינו של קרין גורן האלופה. מתכוני הקינוחים שלה נהדרים, אני שואבת מהם המון השראה. יצא לי לפגוש בה פעם אחת באופן אישי; ה' מזכה אותי להתנדב בפרויקט מטעם עמותת "רחשי לב", ששולח מדי שבוע עוגות למחלקת אונקולוגיה ילדים בתל השומר (במידה ויוזמת הפרויקט תאשר לי, אקדיש פוסט מרגש ומיוחד לפרויקט מדהים זה).
לפגישה הראשונה של כל האופות שמתנדבות בפרויקט הגיעה קרין גורן, גם היא בהתנדבות, להרצות לנו, לתת טיפים נהדרים על אפייה, וכל אחת מאתנו אף קיבלה ממנה מתנה את ספר המתכונים שלה בצירוף הקדשה אישית.
קוראים לה קרין – וכשמה כן היא, קורנת. כבשה את כולנו בחיוך ובכריזמה שלה.

אז להלן המתכון שמבוסס על העוגה שלה, שנקראת "עוגת שוקולד עסיסית בטירוף" (אפשר למצוא באתר של קרין) – בתוספת מעט שינויים/שיפורים בהיבט הבריאותי.

קודם אפרט מהם השינויים, כך כל אחת מכן תוכל לבצע אותם שינויים על מתכונים שונים שהיא אוהבת.

קמח

כבר פירטתי בעבר על אלו סוגי קמח אני ממליצה: קמח מלא/כוסמין/שיפון.
יש להקפיד לקנות קמח בכשרות מהודרת, שרשום עליו שאינו דורש ניפוי.
לעוגות בחושות אני ממליצה על קמח שיפון (למרות שגם קמח מלא בהחלט בא בחשבון). היתרון בקמח שיפון הוא שהינו דל בגלוטן, ולכן מתאים מאוד למי שהגלוטן גורם לו לאי נוחות בעיכול (למעט חולי צליאק, להם גם קמח שיפון אינו מתאים).
בשיפון אחוז גבוה של חלבון, מינרלים חיוניים כגון סידן וברזל וגם ויטמין B. מאחר שהינו דל בגלוטן, קמח שיפון יתאים פחות למאפי שמרים, לחמים וחלות.

קוואקר:

נועה אוליאל, המרצה שלי, לא אוהבת כל כך להשתמש במילה "סופר-פוד". לדעתה המילה הפכה לטרנדית ונפוצה מידי, ולא תמיד בצדק. ישנם מזונות רבים שנועה קוראת להם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, כלומר – עשירים ברכיבים מזינים – ואחד מהם הינו הקוואקר (שיבולת שועל).
הקוואקר עשיר בערכים תזונתיים, כל כך עשיר, שאם נדבר על כולם נצטרך להקדיש לכך מאמר שלם בנפרד, ואולי אעשה כן בעתיד. אבל כרגע אציין את השניים העיקריים מבחינתי:

  • הקוואקר עשיר בסיבים תזונתיים מסוג מסוים שמאט את ספיגת הסוכר בדם (עוזר ליצור עומס גליקמי נמוך). מאחר ועוגות מכילות סוכר, קמח ועוד פחמימות, חשוב להוסיף את הקוואקר, על מנת שהפחמימות שבעוגה ייספגו בגופינו באופן מתון.
  • הערך הנוסף הינו שקוואקר מכילה חומצה אמינית מסוג טריפטופן. טריפטופן הינו חומר המוצא לסרטונין. סרטונין זה סוג של שליח עצבי שחשוב מאד למח ולמערכת העצבים בגופנו, בייחוד לתחושת ריכוז ורוגע.​(צילום: shutterstock)

אבקת חרובים

איזו עוגת שוקולד אינה מכילה קקאו או שוקולית?
גם העוגה שלנו מכילה קקאו, אבל חלק מהכמות נחליף באבקת חרובים.
אבקת חרובים הינה מתוקה, מאחר שהיא מכילה כ-50% סוכר באופן טבעי, אבל בנוסף מכילה גם חלבון, סיבים וריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים חיוניים, בעיקר סידן.
כולנו יודעים כמה חשובה ספיגת הסידן למבנה השלד ולעצמות תקינות, אבל לא רק. הסידן גם חשוב למערכת הלב וכלי הדם, לפעולת השרירים ולעוד המון תהליכים חיוניים בגופנו.
לאלו מבינכן שתוהות לגבי החומצה האוקסלית המצויה בקקאו ומפריעה לספיגת הסידן, תנו לי להרגיע אתכן, החרובים כה עשירים בסידן, שחלק גדול ממנו מצליח למצוא את דרכו ולהיספג באתרי היעד בגופינו.
והטעם... אין הבדל בטעם. אף אחד לא ירגיש שהחלפנו מחצית מכמות הקקאו באבקת חרובים.

ביצים

אני ממליצה בחום לעבור לביצי חופש אורגניות מועשרות באומגה 3:

  • ביצי חופש – כי התרנגולות המטילות ביצים רגילות אומללות, נעולות בכלובי רשת המונחים זה על גבי זה. אף על פי שהנני בעד כל הקשור במניעת צער בעלי חיים, כאן זה לא הזמן או המקום – מי שמעוניינת בעוד פרטים על ההבדל בין ביצים רגילות לביצי חופש מההיבט ההומאני, יש ים של מידע על כך באינטרנט. אני מציינת נתון זה, כי תרנגולות שמחות וחופשיות מטילות ביצים בריאות.
  • אורגני – כי המזון שהתרנגולת מקבלת משפיע על איכות הביצה, ובסופו של דבר זה מה שנכנס לגופינו.
  • מועשרות באומגה 3 – כי אומגה 3 הינה חומצה שומן חיונית ביותר, מהמון סיבות, בין היתר – לטיפול בנושא הקשב והריכוז.

והכי חשוב – בין אם אנחנו משתמשות בביצים אורגניות או בביצים רגילות – חשוב קודם לשבור את הביצה לכוס זכוכית נקייה ולבדוק מכל עבר כי הביצה נקייה לחלוטין משאריות דם, ורק לאחר שעברה את הבדיקה אפשר להוסיף אותה לבלילה.
הביצה עשירה בחלבון. למעשה כשרושמים כמה אחוזי חלבון יש במאכלים שונים, הביצה מקבלת ציון 100.
כשחושבים על זה, לביצה הפוטנציאל להפוך לתרנגולת. למעשה, כל הערכים התזונתיים הנמצאים בבשר עוף – נמצאים בביצה: חלבון מלא, ויטמין B12, חומצה פולית ועוד ויטמינים ומינרלים נהדרים הנחוצים לגוף האדם, במיוחד לילדים בגיל הצמיחה והגדילה.
עד לפני כמה שנים סבלו הביצים מפרסום רע בכל הנוגע לכולסטרול. בעז"ה במאמר עתידי אקדיש פוסט שלם לכולסטרול – מהו כולסטרול טוב, מהו כולסטרול רע ומדוע יש שמאשימים את שמן הקוקוס ואת הביצים החפות מפשע.

סוכר

אני בעד שיפורים, לא בעד שינויים. בטח שלא שינויים דרסטיים. סוכר הינו חלק מהמטבח שלנו. הוא מוסיף המון לטעם – וכמו שאומרים – לפעמים צריך משהו גם בשביל הנפש.
אז טיפ מצוין מנועה אוליאל היקרה, שגם אני אימצתי – הפחיתו את כמות הסוכר שבמתכון לחצי, והוסיפו טיפונת מלח. המלח ידגיש ויעצים את טעם הסוכר.
במתכון המקורי למטה נרשם 2 כוסות סוכר. אני הוספתי כוס סוכר אחת בלבד, וקמצוץ מלח.
העוגה יצאה נהדרת ומתוקה.

(צילום: shutterstock)

תבנית

מה... גם התבנית חשובה?
כן! התבנית בה נאפית העוגה חשובה מאד מאד, בעיקר אם אופים בתבנית חד פעמית. מחקרים הוכיחו כי באפייה או בישול של מזון המונח בתבנית אלומיניום (או עטוף בנייר אלומיניום), בעיקר מזון חומצי או מתובל, עלול לזלוג אלומיניום אל תוך המזון שלנו.
הפתרון: או לאפות בפיירקס, או בתבנית חד פעמית מקרטון.
האמת.... התבניות מקרטון כל כך יפות ומקושטות, שהעוגה נראית כאילו נקנתה בקונדיטוריה.
גם מבחינת איכות הסביבה – קרטון מתכלה מהר יותר מאלומיניום.

כלי מדידה

בחנויות לכלי בית, חנויות הסטוקים ואפילו ברשתות החד פעמי – מוכרים סט כלי מדידה אוניברסליים. כדי שהמתכון יצא בדיוק ולא בערך, כדאי לרכוש ערכה כזו. כך שליש כוס שלי תהה שליש כוס שלכן, וכפית שלי תהה זהה לכפית שלכן, וכן הלאה על זו הדרך.

זהו, אחיות יקרות,
עכשיו כל מתכון לעוגה מנצחת שברשותכן אפשר לשדרג לאחלה פת שחרית.

להלן מתכון לעוגת שוקולד עסיסית בטירוף:

א. מחממים תנור ל-150 מעלות.

ב. מערבבים בקערה:

  • 2 כוסות קמח בריא (250 גרם)
  • 1/2 כוס קוואקר (40 גרם)
  • 1/2 כוס קקאו
  • 1/2 כוס אבקת חרובים
  • כוס סוכר
  • קמצוץ מלח
  • 2 כפיות אבקת אפייה
  • 1 כפית אבקת סודה

ג. בקערה לחוד מקציפים:

  • 3 ביצים
  • כוס שמן
  • מעט תמצית וניל
  • 2 כוסות מים

ד. מוזגים את קערת הרטובים לקערת היבשים, ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה (יוצאת בלילה עשירה, שוקולדית, רמז לעוגה הנהדרת שתגיע בהמשך).

ה. משמנים בתרסיס שמן 3 תבניות אינגליש קייק (מקרטון), ומוזגים פנימה את הבלילה.

ו. אופים 45 דקות.

ז. מכינים את ציפוי השוקולד:
מניחים בבאן מרי (קערה מעל סיר עם מים רותחים):

  • 4 כפות קקאו
  • 4 כפות מים רותחים
  • 5 כפות סוכר
  • 30 גרם חמאת קקאו פרווה

או אופציה קלה יותר לציפוי:
חברת אחוה הוציאה אחלה ממרח טחינה בטעם שוקולד משומשום מלא. מערבבים 3 כפות גדושות של הממרח עם מעט מים רותחים, וממשיים לערבב עד לקבלת מרקם של רוטב סמיך.

ח. מצפים את העוגה.

זהו.

אה, רגע, דבר אחרון:

ט. מעדכנים בתגובות איך יצא.

בפוסט הבא בעזרת ה' אביא מתכון נדיר לעוגת טורט בסיסית, שממנה אפשר להמריא כיד הדמיון.

אז עד אז המון בריאות,

חן טובי

הנקראים ביותר
הידברות שופס

כסא האושפיזין המפואר - לבן קרם

250 ש"חלרכישה

מוצרים נוספים

כסא האושפיזין המפואר - בורדו

ולבקר בהיכלו - ימים נוראים

חובות הלבבות עם פירוש "לב טוב"

בחסדך בטחתי - הרב יגאל כהן

מעבר לסגולה - הרב אליהו עמר

כסא האושפיזין המפואר - כחול רויאל

לכל המוצרים