ויטמין C מונע הצטננות? 8 מיתוסים על ויטמינים ותוספי תזונה

תוספי תזונה הם אחד המוצרים הנפוצים ביותר על המדף הביתי בישראל. לפי סקר של משרד הבריאות, כ-71% מהאוכלוסייה נוטלים תוספי תזונה, בעיקר כדי להשלים חוסרים או מתוך תפיסה שהם משפרים את הבריאות. אבל הרבה ממה שנאמר עליהם נשען על שמועות, פרסומות והרגל. להלן 8 אמונות רווחות, שלא תמיד מדויקות.

1. "מולטי-ויטמין לכולם, ליתר ביטחון"

מי שנוטל כדור מולטי-ויטמין כל בוקר כדי "שלא יחסר" מרגיש שהוא עושה משהו מועיל. הממצאים פחות חד-משמעיים. ועדת המשימה האמריקאית לשירותי מניעה (USPSTF) קבעה ב-2022 שהראיות אינן מספיקות כדי לקבוע אם מולטי-ויטמין מועיל או מזיק במניעת מחלות לב וסרטן. אין זה אומר שהכדור מזיק, אלא שאין הוכחה שהוא מונע את המחלות האלה אצל אדם בריא. הממצא נוגע למניעה בקרב אנשים בריאים, ולא למי שיש לו חסר מוכח.

2. "ויטמין C מונע הצטננות"

זו האמונה הוותיקה ביותר מכולן, והתשובה כאן מורכבת. סקירת ארגון קוקרן קבעה שנטילה קבועה של ויטמין C אינה מפחיתה את הסיכוי להצטנן באוכלוסייה הכללית. עם זאת, היא מקצרת את משך ההצטננות ב-8% אצל מבוגרים וב-14% אצל ילדים. כלומר, מדובר בקיצור צנוע של מחלה, לא במניעה. עם זאת, בקרב רצי מרתון, גולשי סקי וחיילים במשימות בקור קיצוני, ויטמין C הקטין את הסיכון להצטנן בכמחצית. כלומר, התוסף עשוי להועיל תחת מאמץ גופני קיצוני, אבל לא לרוב האנשים.

3. "אם קצת מועיל, הרבה יועיל יותר"

הגוף שולט בכמויות של ויטמינים מסיסי מים, אבל לא בכולם. ההסתדרות הרפואית בישראל מזהירה שנטילת תוספים מגבירה את הסיכון לחצות את הסף העליון הבטוח, בעיקר בברזל ובוויטמינים מסיסי שומן E ,D ,A ו-K. ועדת USPSTF הוסיפה שמינונים מופרזים של ויטמינים עלולים לגרום לתופעות לוואי. דוגמה נוספת היא סידן. במחקר גדול מ-2019 נמצא קשר בין צריכה של 1,000 מ"ג סידן ומעלה ביום (מתוספים) לסיכון מוגבר למוות מסרטן. זהו קשר סטטיסטי ולא הוכחה לסיבתיות, אבל הוא מספיק כדי להזהיר מנטילה אוטומטית.

4. "זה טבעי, אז זה בטוח. ועוד באישור משרד הבריאות"

שני משפטים שקל לבלבל ביניהם. הראשון, "טבעי הוא בטוח", אינו נכון בהכרח. חומר יכול להיות טבעי ועדיין מזיק במינון גבוה או בשילוב עם תרופות. השני, "באישור משרד הבריאות", מטעה כשלא מבינים מה אושר. לפי מסמך של מרכז המחקר והמידע של הכנסת, יצרני תוספי תזונה אינם חייבים להוכיח את יעילות מוצריהם, ומשרד הבריאות מפקח על הענף מבחינה בריאותית. כלומר, הפיקוח נוגע לבטיחות ולא ליעילות.

הסיכון אינו תיאורטי. בדיקות מעבדה שנערכו על 66 תוספים בהולנד העלו ש-33% עד 40% מהתוספים לספורטאים הכילו חומרים אסורים שלא הוצהרו על התווית, ובארה"ב נמצאו רמות גבוהות של מתכות כבדות ברוב תוספי החלבון הצמחיים. גם בישראל, משרד הבריאות מזהיר מפעם לפעם מפני תוספים שיובאו באופן בלתי חוקי, שחלקם הכילו חומרים תרופתיים.

5. "התוסף מחליף ארוחה מסודרת"

אדם שמדלג על ירקות ופירות ונוטל במקומם כדור ויטמינים חושב שהחשבון מתקזז. המחקרים אינם תומכים בכך. מחקר אמריקאי שעקב אחרי יותר מ-27,000 איש במשך שש שנים לא מצא שנטילת תוספים מפחיתה את הסיכון למוות. מי שצרך כמויות מספקות של ויטמין A, ויטמין K, מגנזיום, אבץ ונחושת היה בסיכון נמוך יותר, אבל רק כשהרכיבים הגיעו ממזון ולא מתוספים. החוקרים לא הוכיחו מדוע. נייר עמדה של ההסתדרות הרפואית בישראל מציין שמזון מורכב ממגוון רכיבים שפועלים יחד, ולכן ההמלצות התזונתיות התמקדו בשנים האחרונות בדפוס התזונה הכולל ולא ברכיב בודד.

6. "נוגדי חמצון מגנים מפני סרטן"

אם נוגדי חמצון מנטרלים נזק בתאים, ריכוז שלהם בכדור אמור להגן - נשמע הגיוני, לא? בפועל, ועדת USPSTF ממליצה נגד נטילת בטא-קרוטן וויטמין E למניעת מחלות לב וסרטן. הסיבה לבטא-קרוטן חמורה במיוחד. הנזקים שלו, כולל סיכון לסרטן ריאה באוכלוסיות מסוימות, עולים על התועלת. פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון הם עדיין המלצה תזונתית מצוינת, אבל המסקנה אינה מתורגמת לכדור.

7. "ביוטין לשיער ולציפורניים, מה כבר יכול לקרות"

תוספי ביוטין (ויטמין B7) לשיפור מראה השיער נמכרים בכל בית מרקחת, והם נחשבים תמימים. אבל הם יכולים להשפיע על בדיקות דם. ה-FDA מזהיר שביוטין עלול להפריע לבדיקות מעבדה מסוימות ולגרום לתוצאות שגויות שאינן מזוהות, ושחלק מהתוספים מכילים עד פי 650 מהצריכה היומית המומלצת. החשש החמור ביותר הוא מבדיקת טרופונין, שמסייעת באבחון התקף לב. ה-FDA דיווח על עלייה בדיווחים על אירועים חריגים הקשורים להפרעת ביוטין, כולל מקרה מוות אחד. מי שנוטל תוסף כזה כדאי שיספר על כך לרופא ולמעבדה לפני בדיקת דם.

8. "תוספים הם בזבוז כסף"

אחרי כל מה שנאמר עד כאן, קל להגיע למסקנה הפוכה, ושוב היא לא מדויקת. יש מצבים שבהם תוסף חיוני. ועדת USPSTF ממליצה לכל מי שעשויה להיכנס להיריון ליטול מדי יום תוסף של חומצה פולית, החל מחודש לפחות לפני הכניסה להיריון ועד שלושה חודשים לתוכו. זו המלצה בדרגה הגבוהה ביותר, כי החומצה הפולית מפחיתה את הסיכון למומים בתעלה העצבית של העובר.

בנוסף, במקרה של חוסר תזונתי מוכח שאי אפשר להשלים באמצעות מזון, כדאי לשקול תוסף - לדוגמה, ויטמין B12 למי שנמנע ממזון מהחי, סידן במצבים של צריכה נמוכה, ותוספים במחלות שפוגעות בספיגה. גם גילאים מסוימים, כמו ינקות, היריון וזקנה, מחייבים המלצות מותאמות.

מתי התוסף באמת עוזר, ומה עושים בפועל?

המשותף למקרים שבהם תוסף מועיל הוא שהם מבוססים על צורך מזוהה: חוסר שנמדד, מצב פיזיולוגי כמו היריון או הגבלה תזונתית. לעומת זאת, נטילה "ליתר ביטחון" אצל אדם בריא עם תזונה מגוונת אינה מוכחת. מי שרוצה להתחיל או להמשיך ליטול תוסף יכול לברר עם רופא או עם דיאטנית קלינית אם יש חוסר, ובאיזה מינון. כדאי להביא איתכם את רשימת התוספים הקבועה, כולל אלה שנראים תמימים.

המידע בכתבה כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי.