מתעוררים ב-3 לפנות בוקר? הטיפ שיעזור לכם לחזור לישון

בשנים מוקדמות יותר של החיים, למשל בתחילת הקריירה העמוסה או כשהילדים שלכם עוד היו קטנים, חוסר בשינה נחשב לדבר שכיח לחלוטין. ככל שמגיעים לגיל השלישי, הציפייה היא ליהנות משינה עמוקה ושקטה.

בפועל, מבוגרים רבים מתקשים להירדם או להתמיד בשינה רצופה. לפי נתונים של המועצה הלאומית לאוכלוסייה מבוגרת, עד 50% מהמבוגרים מגיל 60 ומעלה מדווחים על נדודי שינה. ד"ר אדמונדו רודריגז-פריאס, מומחה לרפואת גריאטריה, מסביר כי השעון הביולוגי משתנה עם הגיל: "בגלל השינוי הזה לשעת שינה מוקדמת יותר, הגוף שלנו יתחיל באופן טבעי להתעורר מוקדם יותר, מה שעשוי להשפיע על מספר שעות השינה שאנו מקבלים במהלך הלילה".

בנוסף, מבוגרים נוטים להתעורר יותר באמצע הלילה. ד"ר ג'וליה לוונטל, מרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד ורופאה גריאטרית, מציינת: "מבוגרים מעבירים לעיתים קרובות פחות זמן בשינה עמוקה, מה שפירושו שינה קלה יותר והפרעות בקלות רבה יותר". רעשים סביבתיים, בעיות בריאותיות כרוניות כמו דלקת מפרקים, דום נשימה בשינה או השינויים באלסטיות של שלפוחית השתן, תורמים אף הם להתעוררות באמצע הלילה.

כשמתעוררים באמצע הלילה, הטעות הנפוצה היא להסתכל במסך או בשעון. ד"ר לוונטל מוסיפה: "הפעלת לחץ מנטלי על עצמך או ביצוע חישובים מתמטיים בראש, כמו חישוב כמה שעות עוד יישארו לך אם תירדם ממש עכשיו, יכולים למעשה להקשות עוד יותר על החזרה לשינה". במקום זאת, מומלץ להתמקד בנשימות איטיות ועמוקות. מחקר שנערך בשנת 2025, ופורסם בכתב העת Frontiers in Sleep, מצא כי תרגילי נשימה שיפרו באופן משמעותי תסמיני נדודי שינה עם הצלחה לטווח ארוך. אם אינכם נרדמים כעבור עשרים דקות, מומלץ לקום מהמיטה ולעסוק בפעילות שקטה באור עמום, כמו קריאת ספר, עד להופעת עייפות.

לסיום, הקפדה על שעות שינה וקימה קבועות, הימנעות מקפאין בשעות המאוחרות וחדר שינה קריר יסייעו למנוע את המצב הזה. ד"ר רודריגז-פריאס מסכם כך: "אם אתה חווה התעוררויות מתמשכות או שהתופעה מחמירה, או שאתה חש בנמנום ועייפות במהלך היום, אני ממליץ לדבר עם הרופא שלך".