שוב לא נרדמת? כך תסייעי לקשיי שינה באופן טבעי

כבר תקופה שאני מתקשה להירדם, לפעמים אני נרדמת ומתעוררת אחרי כמה שעות, ואז מתקשה לחזור לישון. אני לא רוצה להתחיל עם תרופות שינה. מה יכול לעזור באופן טבעי?

טבע האדם הוא לקום עם אור ראשון, וללכת לישון עם רדת החשיכה. אלה שמאז המצאת התאורה החשמלית הטבע הזה השתבש, והמשיך להשתבש עוד יותר כש"התקדמנו" למסכים ולאור כחול. כל אלה, וגם גורמים נוספים, יוצרים שיבוש בהפרשת המלטונין, שהוא ההורמון שמסייע לנו להירדם ולישון היטב.

ישנם נדודי שינה חולפים שנמשכים ימים ספורים, בעקבות לחץ נקודתי או עומס זמני, וישנם נדודי שינה כרוניים, שנובעים מסיבות כמו בעיות במערכת העיכול, חוסר איזון של הסוכר בדם, חוסר איזון של בלוטת התריס או מצבים נפשיים של דיכאון וחרדה. הורמון הקורטיזול מופרש בגוף כאשר נמצאים במצב של לחץ. כאשר ההורמון עולה, הוא מוביל לירידה ברמות המלטונין, ומעכב את היכולת להירדם.

כדי לתפקד היטב אנחנו צריכים בערך שבע שעות שינה טובות, בזמן הנכון – מהשעה עשר בלילה עד חמש או שש בבוקר. במהלך הלילה הגוף והמוח מתאוששים, מופרשים בגוף חומרים שמאזנים את המערכות ומנקים את התאים, והגוף מתחדש לקראת היום הבא. כשהשינה לא מתבצעת כראוי, קשה לגוף לתפקד. מערכת החיסון נחלשת ותהליכים הורמונליים משתבשים. כאשר בעיות שינה הופכות להרגל, הן עלולות להשפיע על מצב הרוח, הריכוז, האנרגיה והתפקוד במהלך היום.

יש הפונים לתרופות, אך פיתוח תלות בתרופה לעיתים יכול להחמיר את הבעיה. השינה היא מלאכותית ולא טבעית, ויוצרת מצב של כבדות במהלך היום, וקושי בתפקוד. בנוסף, ישנן תרופות לשינה ממשפחת הבנזודיאזפינים, שיש בהן חומרים שעלולים בטווח הארוך לפגוע בזיכרון, ולכן מומלץ להעדיף סוגים אחרים על פניהם.

לעיתים, שינוי של כמה הרגלים פשוטים יכול לעזור לגוף להפריש מלטונין בצורה טבעית, ולהביא לשינה נכונה. אפשר גם להיעזר בשתייה של חליטות צמחים מרגיעות לפני השינה, כמו קמומיל – צמח זמין ומרגיע; לואיזה ורבנה לימונית – בעלת סגולות להרגעה ולהשראת שינה; ומליסה, שמסייעת להרגעה ולהפחתת מתח וחוסר מנוחה. מחקרים על שימוש במליסה מצביעים גם על שיפור איכות השינה.