איך אוכלים נכון בתזונה טבעונית?

הבת שלי לא רוצה לאכול מזון מהחי, היא רוצה להיות טבעונית. על מה אני צריכה להקפיד איתה?

תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה ומאוזנת, אך היא דורשת תכנון נכון והקפדה, כדי לא להגיע לחוסרים.

חשוב ביותר לוודא שהתזונה אינה מבוססת על פסטה, מאפים, לחם וחטיפים. תחליפים טבעוניים המכילים שמנים רוויים, כמו שמן דקלים או שמן צמחי מעובד, אמנם אינם מכילים כולסטרול שמגיע מהחי, אבל הם הופכים לכולסטרול בגוף.

עמילן מעובד, קמח תירס וקמחים "ריקים" אחרים הם מקור לפחמימה שלא תורמת לבריאות.

העדיפו מזונות מהטבע שעברו עיבוד מינימלי, כמו קטניות, עדשים, חומוס ואפונה. יחד עם דגנים מלאים נקבל חלבון צמחי מלא ואיכותי. גם אגוזים שקדים וזרעים בשילוב עם ירקות ופירות יספקו סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים החשובים לגדילה ולהתפתחות.

חשוב להשרות אגוזים וזרעים לפני האכילה, כדי לשפר את ספיגת המינרלים והחלבון.

אחד הרכיבים החשובים שחסר במזון מהצומח הוא ויטמין B12. מחסור בו עלול לגרום לחוסר ברזל ולאנמיה. גם מערכת העצבים זקוקה לוויטמין B12 כדי לתפקד היטב. ויטמין B12 חשוב ללמידה, לקשב וריכוז ולשמירה על הזיכרון. כאשר מפסיקים לצרוך מזון מהחי, יש לשקול לקיחת תוסף.

ברזל מהחי נספג הרבה יותר טוב מאשר ברזל מהצומח. לכן כאשר מורידים מזונות מהחי יש לתת תשומת לב ותכנון נכון של ארוחות עם מאכלים שמכילים ברזל, כמו קטניות, ירקות ירוקים ופירות יבשים, במיוחד משמש. כדי לשפר את ספיגת הברזל כדאי לשלב עם הארוחה ירקות שמכילים ויטמין C , במיוחד פלפל אדום ועגבניות. כל פרי או ירק חי מכיל ויטמין C בכמות כזו או אחרת, כל עוד לא עבר חימום.

אומגה 3 אפשר לקבל מזרעי פשתן ואגוזי מלך. סידן הוא מינרל חשוב, שאותו נקבל מירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרוב, וכן מקטניות, בעיקר משעועית לבנה.

אורח חיים ללא מזון מהחי יכול להיות טוב ונכון כאשר בונים תפריט מתאים עם הקפדה על השלמת רכיבי תזונה חסרים. בטבעונות מוקפדת נקבל פחות שומן רווי, יותר שמירה על רמת כולסטרול, יותר סיבים תזונתיים ופחות בעיות עיכול ועצירות.