רעד, עייפות, חולשה פתאומית: איך מונעים "נפילות סוכר"?

גוף האדם צריך אספקה סדירה של חומרים שונים מהמזון לצורך קיומו. הסוכרים שהגוף מקבל מהמזון נותנים אנרגיה זמינה, ומאפשרים פעילות תקינה של התאים ושל אברי הגוף השונים. המוח רגיש במיוחד למצב איזון הסוכר בגוף, כיוון שתפקודו תלוי מאד בזמינות של סוכר. כמו כן יש ניצול מוגבר של סוכר במצבים של פעילות גופנית, התרגשות ולחץ.

במצב תקין, הגוף מפיק ומפרק את הסוכר מן המזון. הפחמימות מתפרקות בגוף לסוכרים - ככל שפחמימה מורכבת יותר, כלומר מכילה יותר סיבים תזונתיים, הפרוק לסוכר איטי יותר ומאוזן יותר. כאשר רמת הסוכר עולה במהירות, היא גם עלולה גם לרדת במהירות ולגרום לנפילות סוכר. לכן, הוספה של סיבים תזונתיים והעדפת פחמימות מורכבות לתפריט עוזרת גם למניעת סכרת, וגם למניעת נפילות ברמת הסוכר בדם.

גם הוספת מזון שומני לארוחה מאיטה את ספיגת הסוכר לזרם הדם, וגורמת לרמת הסוכר בדם לעלות באופן מתון יותר – מה שמביא בהמשך לירידה מתונה אף היא. יתרה מזאת – כאשר אוכלים מזון שומני לפני הפחמימה באותה הארוחה, הפחמימה מתפרקת יותר באיטיות, באופן שמאפשר שמירה על איזון רמת הסוכר בדם.

אינדקס גליקמי של מזונות

המונח "אינדקס גליקמי" מתייחס למידה שבה מזון ספציפי גורם לעלית רמת הסוכר בדם. דוגמא למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה: ממתקים, לחמים ועוגות מקמח לבן, מזונות המכילים סוכר, אלכוהול, מיצים ממותקים, פירות מסוימים (ובכללם לימון שמכיל די הרבה סוכר למרות טעמו החמוץ), אורז לבן, תפוחי אדמה ועוד. מזונות אלו גורמים לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות ולאחר מכן גם לרדת במהירות.

לעומת זאת, מזונות עשירים בסיבים מספקים לגוף פחמימות בצורה מאוזנת, הם מעלים את רמת הסוכר בדם באופן מתון יותר והירידה ברמת הסוכר הנגרמת לאחר זמן גם היא מתונה יותר. לדוגמא: לחמים ופיתות מקמחים מלאים (ללא תוספת קמחים אחרים, סוכרים או עמילנים) קוסקוס מלא, קוואקר, כוסמת, דוחן, קינואה, קטניות, ירקות.

יש מזונות רבים שמכילים בעיקר חלבונים או שומנים, עם מעט פחמימות או ללא פחמימות כלל.

תופעות של "נפילות סוכר"

תופעות של ירידה ברמת הסוכר בדם כוללות: רעד, עייפות, חולשה פתאומית, סחרחורת, הזעה, כאבי ראש, דפיקות לב מואצות או לא סדירות, הפרעות בקצב הלב, תחושת דיכאון וחרדה, לחץ ואי שקט, קושי בהפקת הדיבור (גמגום וכדו'), קשיי ריכוז וזיכרון, בלבול, הסמקה, תאבון מוגבר ותחושת רעב מוגברת ולעיתים אף בחילות והקאות. לעיתים רבות אנשים חושבים בטעות שמדובר בהתקפי חרדה.

תופעות אלו הן למעשה ניסיון של הגוף לאזן בחזרה את רמת הסוכר, ולכן יתכן מצב בו רמת הסוכר בדם תישאר תקינה, אבל אנחנו נסבול מתופעות שגורמות לנו סבל רב.

מה עושים כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת? מדריך מקוצר

1. המנעו מצריכת פחמימות פשוטות. הדבר המזיק ביותר הוא שתית משקאות ממותקים. הסוכר שבמשקה נספג באופן מידי ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם, מה שעלול לגרום ירידה חדה לאחר מכן. בהקשר זה, חשוב מאד להרגיל ילדים מגיל צעיר לשתות מים.

2. הגבירו צריכת סיבים. העדיפו פחמימות מורכבות, ושלבו ירקות בכל ארוחה. חשוב לדעת שיש ירקות עמילניים שמעלים את רמת הסוכר בדם, כגון תפו"א, מהם כדאי להימנע. במידת הצורך ניתן להוסיף סיבים באמצעות אבקת חרובים או סובין שיבולת שועל (כדאי להוסיף למזון נוזלי כגון יוגורט או טחינה).

3. איכלו שומנים לפני אכילת הפחמימות. הדבר מאט את ספיגת הסוכר. הכוונה היא לשומנים בריאים מן הצומח, כגון אבוקדו, טחינה ואגוזים שונים.

4. כדאי מאד לאכול חופן אגוזים בתור ארוחת ביניים בלי תוספות כלל. כך הגוף לומד לנצל את השומנים כמקור לאנרגיה לפעילות.

5. המנעו מדילוג על ארוחות ומצום. ארוחת בוקר בזמנה מאפשרת יציבות ואיזון בגוף למשך כל היום. ארוחת ערב הכוללת גם שומנים מן הצומח או חלבונים איכותיים, מאפשרת איזון בגוף במהלך צום הלילה. חשוב לדעת כי לאחר צום הגוף מגיב יותר ברגישות לכניסת סוכרים מהמזון, ועלולות להיווצר עליות חדות וירידות חדות ברמת הסוכר, גם אחרי שהצום הופסק.

המסקנה ברורה – יש לנו אפשרות לאזן את רמת הסוכר באמצעות תזונה מתאימה. כדאי לעשות זאת, ולמנוע נזק שנגרם לגוף ולנפש בגלל ירידות חדות ברמת הסוכר.