מתעוררים באמצע הלילה? שיטה בדוקה שתעזור לכם להירדם מהר שוב

אתם נרדמים בשעה סבירה, יודעים שהיום שלפניכם עומד להיות אינטנסיבי, ואז זה מגיע בלי אזהרה: התעוררות פתאומית, והמוח מתחיל לרוץ. האם העלבתם מישהו בלי שהתכוונתם? מה צריך לקנות לילדים לבית הספר? האם המצב הביטחוני ייגמר בקרוב? יכול להיות שהבוס יחליף אותנו בקרוב בבינה מלאכותית? המחשבות מתגלגלות ואתם לא מצליחים להירדם שוב.

לדברי מומחי שינה, התופעה הזו נפוצה הרבה יותר ממה שחושבים. ד"ר מישל דררופ, מנהלת תחום רפואת השינה ההתנהגותית בקליבלנד קליניק, מסבירה שהתעוררויות קצרות קורות לכולנו לאורך הלילה, אך כאשר הלחץ גבוה, המוח פשוט נאחז במחשבה אחת ומכוון את הגוף למצב דריכות במקום לדעיכה חזרה לשינה.

בשעות היום גירויים חיצוניים מסיחים את תשומת הלב, אך בלילה, כשהשקט יורד, המוח מקבל "רוחב פס" פנוי להתמודד עם מה שנדחק הצידה. בנוסף, אזור האמיגדלה - מערכת האזעקה של המוח - פעיל במיוחד בשעות המאוחרות של השינה, בזמן שהחלק ההגיוני יותר של המוח נרדם. התוצאה: הדאגות מתעצמות.

כדי להחזיר את הגוף למסלול, מומחים מציעים מגוון טכניקות שניתן לנסות עד שמוצאים את זו שעובדת. אחת מהן היא "ערבול קוגניטיבי": בחירה במילה ניטרלית ופירוקה לאותיות, תוך מציאת מילים חדשות ומהירות לכל אות במשך כמה שניות. הרעיון הוא ליצור זרם מחשבה מבולגן שמחקה את הכניסה הטבעית לשינה.

אפשרות נוספת היא "עיגון חושי" - התמקדות במה שניתן לחוש: מה אתם מרגישים, מריחים, שומעים או רואים באותו רגע. זה מכניס את המוח חזרה לגוף ומרחיק אותו מהסיפור שמתרוצץ בראש. יש גם מי שמעדיפים "טיול דמיוני" במקום מוכר ושקט מהעבר, שמרגיע את המערכת ומוריד מתח.

תרגילי נשימה הם כלי יעיל נוסף: נשימות עמוקות, תרגול 4-7-8, או ספירה לאחור ממספר גבוה. כל אלה מאותתים למערכת העצבים שהסכנה חלפה. עבור חלק מהאנשים כתיבה מהירה של המחשבות עוזרת, אך מומחים מדגישים שעדיף לעשות את זה בשעות הערב המוקדמות כדי לא לאמן את המוח לעבד דאגות במיטה.

אם עברו 15-20 דקות ואתם עדיין דרוכים, עדיף לקום מהמיטה ולעבור לפעולה מרגיעה: ספר או אפילו קיפול כביסה. ברגע שהעייפות חוזרת - חוזרים למיטה.