11 הרגלי אכילה בריאים שכדאי שתאמצו

חג השבועות הוא החג השני מ"שלושת הרגלים", והוא חל חמישים יום לאחר חג הפסח. הוא נקרא גם עצרת, והוא בעצם מהווה סיום ונעילה של חג הפסח. השנה הוא נועל תקופה היסטורית, לא פחות, וזהו זמן טוב להגדיר לעצמנו את הרגלי החיים שלנו.

לפניכם 11 הצעות להרגלים שתוכלו לבחור לאמץ ולסגל לעצמכם על מנת לנהל את בריאותכם ומשקלכם וליהנות כל הדרך אל המטרה.

1. התמקדו במה כן כדאי לאכול - הקורונה לימדה אותנו להחזיר את השליטה על המזון שאנו אוכלים הביתה. ללא אכילה במסעדות ובמקומות עבודה, זו הזדמנות מצוינת להכין ארוחות מזינות ומשביעות ולשדרג את מצבכם התזונתי. הכניסו לתפריט יותר ביצים, בשר, עוף, דגים, גבינות שמנות, ירקות ושומנים בריאים, ונסו להוציא מהתפריט חטיפים, ממתקים, לחם ומאפים.
2. מים - הקפידו על שתיית מים. נסו להשתמש באפליקציות המזכירות על כך, והימנעו משתיית משקאות מתוקים. משקאות דיאט - בהגבלה (עד 2 כוסות ביום).
3. שמרו על אורח חיים פעיל - נסו לבצע הליכה קצרה, חנו רחוק מהבית, נסו לעלות ולרדת במדרגות, נסו לעשות את הטיול עם הכלב בדרך הארוכה, לכו לקניות ברגל ועוד.
4. פעילות יזומה - קבעו לעצמכם בלו"ז פעילות קבועה: 150 דקות בשבוע של הליכה, שחייה, אופניים או כל פעילות אירובית אחרת, החשובה לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. בנוסף, מומלץ גם לשלב פעמים בשבוע אימוני כוח, החשובים לשמירה על מסת השריר ולהפחתת העמידות לאינסולין.
5. נהלו רישום אכילה - זה הכלי הכי יעיל להגברת המודעות לאכילה, ובכל זאת, אנשים כמעט שלא עושים בו שימוש. ישנן אפליקציות בנייד שמאפשרות ספירה של קלוריות ואבות מזון. לא בא לכם לרשום? צלמו את הארוחות שלכם בטלפון - הדבר יגרום לכם להבין את מהות הארוחה ואת הקלוריות בה.
6. יושבים ואוכלים - אכלו רק בישיבה, עם צלחת וסכו"ם, והימנעו מאכילת מזון בידיים או בעמידה. כך תחסכו הרבה קלוריות שקופצות לכם לתוך הפה מבלי שתשימו לב.
7. קטן קטן - אכלו מאריזות קטנות ובצלחות קטנות. אנשים שאוכלים מאריזות גדולות אוכלים כ-30% יותר מהאוכל. צלחתו לכם את האוכל בצלחות קטנות, ותראו שתאכלו פחות.
8. אל תגוונו יותר מדי - גיוון המזון הוא חשוב כדי לספק מינרלים וויטמינים. אולם גיוון יתר יגרום לכם לאכול כמות גדולה יותר. למשל, אם תקנו 5 סוגי אגוזים - תרצו לטעום מכולם, וזה יגמר בהרבה יותר קלוריות (פרט לכך, אגוזים כדאי לכם לשלב בסלט או כקינוח לארוחה, כשאתם ישובים ליד הצלחת שלכם. לא אוכלים בידיים, זוכרים?).
9. הקפידו על שינה מספקת - חוסר שינה פוגם באיכות החיים ומקשה על ביצוע משימות ועל התפקוד היום יומי. יש קשר בין הפרעות בשינה לבין לחץ הדם, המשקל, השליטה באכילה והבריאות שלכם.
10. הפחיתו סטרס - התחילו את היום בהרפיה קצרה או סיימו את היום שלכם בהרפיה (אם קשה לכם להירדם - בחרו במדיטציה לפני השינה). יש קשר בין סטרס לבין משקל ובריאות, וישנם אף מחקרים שמראים שהרפיה מונעת תמותה.
11. היו עקביים וסבלניים - קחו בחשבון שהמוח שלכם אוהב הרגלים, כי הם עוזרים לו לפעול על "אוטומט". עד שתגיעו ל"אוטומט" הזה ייקח לכם זמן, אבל ככל שתחזרו על הפעולות שוב ושוב (תפסיקו למשל לקנות חטיפים או תתחילו הליכות בים) הן תהפוכנה להרגל שלא ידרוש מכם מאמץ מיוחד, ואף תמצאו בו הנאה. חזרתם להרגל קודם? אל ייאוש, בדקו מה לא עבד, וחזרו לטפח את ההרגל הרצוי. הצלחתם? יופי, התקדמו להרגל הבא.

פשטידת כרובית חלבית לחג השבועות

הנה מתכון קל וטעים לפשטידה שתוכלו להכין בחג.

חומרים לתחתית:

1/3 כוס שקדים פרוסים

50 גרם חמאה מומסת

חצי גביע שמנת של פעם 27%

מלח

חומרים למלית:

חצי כרובית + חצי ברוקולי חלוטים במים רותחים ומסוננים (כ-300 גרם, אפשר גם קפואים)/3 זוקיני מגורדים וסחוטים מנוזלים

1 ביצה

1 גביע קוטג' 9%

1/4 כוס פרמז'ן מגורד

1/3 כוס מוצרלה מגורדת

100 גרם פטה 20%

חצי גביע שמנת של פעם

תבלינים: פלפל לבן ואורגנו (אפשר להוסיף ירק תבלין, כמו בזיליקום)

אופן ההכנה:

לערבב את חומרי הבסיס ולרפד תבנית.

לערבב את חומרי המלית, להניח מעל הבסיס. לקשט בשומשום שחור ועוד קצת פרמז'ן ולאפות 40 דקות בחום של 180 מעלות.

התוצאה: 8 מנות - 250 קלוריות, 3.3 גרם פחמימות, 1.3 גרם סיבים, 11 גרם חלבון ו-22 גרם שומן למנה.

עדינה בכר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת.