"השתמשו במוח או שתאבדו אותו": איך לשפר את הזיכרון על פי המומחים

הקדמה הטכנולוגית הביאה איתה דברים חיוביים, אבל לזיכרון שלנו היא לא ממש הועילה. מי בכלל צריך לזכור מספרי טלפון אם הם שמורים לנו בנייד? תאריכים של ימי הולדת? יומן גוגל. ואם חלילה נתקלנו בשאלה מסובכת - יש לנו בינה מלאכותית. האם זהו סופו של הזיכרון האנושי? על פי מאמר שהתפרסם לאחרון באתר ה-Guardian הבריטי, ישנם 10 הרגלים שעל פי המומחים יכולים לעזור לנו לשפר אותו.

הימנעו מהסחות דעת

לאמן מחדש את המוח

"זיכרון הוא מיומנות שאפשר לפתח. ניתן לאמן אותו, ממש כמו שלומדים לרכוב על אופניים או לנהוג", אומרת סאניה עלאם, מייסדת חברת Futuristic Learning המתמחה בהכשרות לאימון הזיכרון.

אלא שהתקופה שבה אנו חיים מקשה מאוד לשמור על הזיכרון חד. "אנו בעידן שבו אנחנו מוצפים במידע מכל עבר", מסבירה עלאם. "במקביל, הבינה המלאכותית תופסת מקום מרכזי והרשתות החברתיות ממשיכות להתרחב. השילוב הזה מאיץ את הזדקנות המוח שלנו, וכבר היום אפשר לראות אנשים צעירים מאוד שסובלים מבעיות זיכרון".

"אני ממליצה להירשם לכל קורס שמקנה טכניקות זיכרון, כדי לחזור להפעיל את המוח במקום להישען על מכשירים", היא מסכמת. "הגענו למצב שבו אנחנו בקושי זוכרים בעל פה את מספר הטלפון של עצמנו, שלא לדבר על מספר חירום".

בישראל ישנן הרצאות וסדנאות שמנגישות את שיטות השינון של תחרויות הזיכרון לחיי היומיום, ללימודים ולעסקים. כמו כן, יש אפליקציות ייעודיות לשיפור הזיכרון.

ללמוד משהו חדש

"הדרך הטובה ביותר לשפר את הזיכרון היא לשמור על המוח פעיל באמצעות למידת דברים חדשים ופעילויות מאתגרות קוגניטיבית", אומרת ברברה סאהקיאן, פרופ' לפסיכיאטריה באוניברסיטת קיימברידג'.

"מצאו משהו שתיהנו ממנו ועדיין לא ניסיתם. כמו, למשל, שחמט, שפה חדשה או כלי נגינה", היא מציעה. במאמר שפרסמה ב-1995 בכתב העת British Medical Journal עם מרטין אורל, הדגישו השניים שלמידה מתמדת מפחיתה את הסיכון לדמנציה ולאלצהיימר – או בקיצור: "השתמשו במוח או שתאבדו אותו".

"למידה ושינון מניעים את המעגלים העצביים ושומרים על תפקוד המוח לאורך זמן", מסבירה סאהקיאן. "מחקרים בסטודנטים לרפואה ובנהגי מוניות בלונדון הלומדים מסלולים בעל פה הראו שנפח ההיפוקמפוס שלהם ממש גדל. לכן חשוב לאתגר את המוח כדי לשמור עליו בכושר".

על פי סאהקיאן, "קריאה של כל דבר שמעניין אתכם, פרוזה או עיון, מיטיבה עם המוח, הקוגניציה ומצב הרוח". לדבריה, מחקרים מראים כי קריאה מפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולדמנציה בגיל מבוגר.

הזיכרון שלנו צומח ומתפתח ככל שאנחנו ממשיכים לאמן אותו

להימנע מהסחות דעת

דרך נוספת שבה הטכנולוגיה פוגעת בזיכרון היא דרך השפעתה על יכולת הריכוז שלנו. "אנחנו קופצים במהירות מדבר לדבר", אומרת סאהקיאן. "ההרגל הזה מקשה עלינו למקד את הקשב ולהתרכז כשאנחנו נדרשים להשלים משימה. ניסויים הראו שסטודנטים שמחזיקים טלפונים ניידים בכיתה מגיעים להישגים נמוכים יותר במבחנים, ואפילו טלפון כבוי שמונח לידנו פועל כמסיח דעת".

לבנות ארמון זיכרון

"חייבים להשתמש בטכניקות ספציפיות, זה לא קסם", אומרת קייטי קרמוד, אלופת זיכרון ממנצ'סטר ושיאנית עולם בשינון שמות.

כדי לזכור מידע, קרמוד ממליצה על "טכניקת המסע", שאותה למדה בגיל תשע. ככה זה עובד בפועל: נניח שאתם רוצים לזכור רשימת קניות הכוללת חלב, לחם, ביצים, עגבניות ובננות. במקום לחזור על הרשימה שוב ושוב, נסו להפוך אותה לסיפור דמיוני. דמיינו קרטון חלב ענקי שממנו יוצאת כיכר לחם, על הלחם רוקדות ביצים, ואחת מהן מתגלגלת לתוך עגבנייה ענקית שהופכת לבננה. ככל שהסיפור מוזר, מצחיק וצבעוני יותר - כך קל יותר לזכור אותו.

בדומה לכך, אפשר לבנות "ארמון זיכרון" - שיטה שבה מקשרים מידע שצריך לזכור למקומות מוכרים, כמו חדרי הבית, ומדמיינים מסלול שעוברים בו כדי לשלוף את הפריטים מהזיכרון. למשל, אפשר לדמיין שאתם מניחים כל פריט במקום אחר בבית המוכר לכם. למשל, חלב ליד דלת הכניסה, לחם במסדרון, ביצים על הספה, עגבניות במטבח ובננות במרפסת. כשתרצו להיזכר ברשימה, צעדו בדמיונכם במסלול הקבוע בבית, ועברו מתחנה לתחנה. כך הופכים מידע מופשט לסיפור או לתמונות מוחשיות שקל יותר לשלוף מהזיכרון.

לא לפספס אף יום הולדת

קרמוד מצטיינת בזכירת תאריכים. "יש לי שיטה שבה לכל חודש יש משמעות או צבע מסוים, ולכל יום בחודש יש חפץ משלו", היא מספרת.

כדי להפוך מושגים מופשטים למוחשיים, קרמוד נעזרת בסמלים חזותיים. כדי לזכור יום הולדת שחל בחודש כסלו, למשל, אפשר להפוך את החודש לחנוכייה. אם צריך לזכור את היום בחודש, האות ח', למשל, מזכירה שער – וכך ח' בכסלו הופך לשער שמעליו מונחת חנוכייה.

ומה אם אתם מתקשים לדמיין תמונות בראש? "הפכו את זה לסיפור ושלבו בו דמויות", מציעה קרמוד. "יש לנו אפילו מתחרים בתחרויות זיכרון שלא מסוגלים לדמיין חזותית, והם מוצאים דרכים יצירתיות לעקוף את זה".

ללמוד חכם למבחן

ד"ר מייקל גרונברג, לשעבר מרצה לפסיכולוגיה באוניברסיטת סוונסי, ממליץ להיעזר בראשי תיבות בזמן החזרה למבחנים: "הייתי מסמן כשמונה נקודות מרכזיות בחומר, ומרכיב מהאותיות הראשונות שלהן מילה או משפט".

קרמוד מוסיפה כי גם כרטיסיות זיכרון יעילות לחזרה, אך קודם כל צריך להטמיע את המידע, למשל באמצעות מפת חשיבה שמציירים בשיעור: תמונה מרכזית לנושא הראשי, וממנה ענפים לכל תת-נושא.

לא חייבים לזכור הכול – צריך לדעת איך לא לשכוח

לתרגל, ושוב לתרגל

כדי להבטיח שהמידע יישאר במוח, חשוב לחזור עליו. "אם מדובר ברשימה לטווח קצר, מספיק לעבור עליה פעם או פעמיים כדי לקלוט אותה", מציינת קרמוד. "אבל אם רוצים לזכור מידע לאורך זמן, חייבים לרענן אותו באופן קבוע, אחרת פשוט שוכחים".

לשם כך היא ממליצה על "חזרה מרווחת", תרגול במרווחי זמן שהולכים וגדלים: "בשבוע הראשון כדאי לעבור על החומר כמה פעמים ביום הראשון, שוב למחרת, ואז כעבור כמה ימים. בהמשך עוברים לפעם בשבוע, ובסופו של דבר לפעם בחודש".

לרשום הערות ולהגדיר התראות

גרונברג, בן 86, ממליץ לתעד תמיד מועדי פגישות. "יש מושג שנקרא 'זיכרון פרוספקטיבי' – לזכור לבצע פעולות עתידיות כמו תור לרופא – והוא לא ממש משתפר עם השנים, בלשון המעטה", הוא אומר. "ככל שמתבגרים, הכרחי יותר ויותר לרשום את הדברים".

"אני משתמשת בהתראות כל הזמן", מודה קרמוד. "אפשר לנסות לזכור לבד, אבל כדאי להגדיר התראה ליתר ביטחון". לדבריה, דרך יעילה לעורר את המוח ברגע הנכון היא לקשור משימה לפעולה שגרתית. למשל, אם צריך לקחת חבילה מהדואר בדרך הביתה, דמיינו קופסת קרטון גדולה מונחת על מושב הנהג, כך שהתמונה תעלה בראשכם ברגע שתיכנסו לרכב.

לתת למוח לנוח

סאהקיאן מקפידה לישון לפחות שבע שעות בלילה. "בזמן השינה המוח מגבש בזיכרון את מה שלמדנו במהלך היום, ולכן חשוב לישון היטב ולא להישאר ערים כל הלילה כדי לדחוס חומר למבחן", היא מסבירה.

קרמוד מסכימה כי עייפות פוגעת ביעילות המוח, ונזכרת שבתום תחרות זיכרון שבה ניצחה, מוחה היה מותש עד כדי כך שלא הצליחה לזכור את הקוד הסודי שלה בכספומט.

גם עלאם מזהירה שחוסר שינה גורם לערפול מוחי ומשבש את השעון הביולוגי. כדי לשמור על חדות ולהטמיע מידע חדש, היא ממליצה להקפיד על שעות שינה סדירות ואף לשלב תנומות קצרות שמאפשרות למוח לעבד את הנתונים ולאחסן אותם כך שיהיו זמינים בעת הצורך.