מתי הזמן הטוב ביותר לשתות קפה - והאם זה קשור לירידה במשקל?

יש יותר מדי דעות, השערות ומיתוסים על קפה. כמה כדאי, למה כדאי, האם כדאי. אבל שאלה חשובה לא פחות היא מתי כדאי. מומחי "קליבלנד קליניק" שבאוהיו, ארצות הברית, עושים סדר ועונים על השאלה: מהו הזמן הטוב ביותר ביום לשתות קפה כדי להוציא ממנו את המקסימום?

"אנשים בכל רחבי העולם נהנים מקפה הבוקר שלהם", אומר הדיאטן המוסמך אנתוני דימרינו. "זהו הרגל נפוץ, ואתם עשויים להרגיש חוסר שקט אם משהו מפר את שגרת הבוקר שלכם".

אבל האם כדאי לדחות את מועד הפסקות הקפה שלכם? מבחינה מדעית, הנושא עדיין נתון במחלוקת. חלק מהמומחים מאמינים שעדיף לחכות עד אמצע הבוקר או אחר הצהריים כדי ליהנות מהכוס הראשונה (או השנייה). אם זה מעורר בכם דאגה, דימרינו מרגיע ואומר שאין בהכרח "זמן הכי טוב" לשתות קפה.

שתיית קפה בבוקר

כוס קפה של 240 מ"ל מכילה כמעט 100 מיליגרם קפאין, אך כמות זו משתנה בהתאם לסוג פולי הקפה ואופן החליטה. "מכיוון שקפאין הוא חומר מעורר, שתיית קפה על הבוקר עוזרת לכם להתעורר", מסביר דימרינו. אחת הדרכים שבהן הקפאין עושה זאת היא על ידי העלאת כמות הקורטיזול בגוף.

קפה, קפאין וקורטיזול

קורטיזול, המכונה לעיתים "הורמון הלחץ", הוא החומר הכימי שהגוף שלכם משחרר בתגובה לסכנה, במצב של "הילחם או ברח". ככל הנראה, אין שום סכנה שאורבת לכם בבוקר (גם אם לפעמים זה מרגיש ככה), אך למרות זאת הגוף שלכם עדיין משחרר קורטיזול לאחר ההתעוררות. "הגוף משחרר קורטיזול באופן טבעי בבוקר כדי לסייע לכם להפוך לערניים ומודעים יותר לסביבתכם ככל שאתם מתעוררים משנתכם", מסביר דימרינו.

רמות הקורטיזול שלכם מגיעות לשיאן בדרך כלל בין 7:00 ל-8:00 בבוקר, ויורדות בהדרגה במהלך היום, עד להגעתן לנקודה הנמוכה ביותר באמצע הלילה, בזמן שאתם ישנים. באופן זה, הקורטיזול עוזר לגופכם לשמור על מחזור השינה-ערות שלו, הידוע כמקצב הצירקדי.

ההשפעות המעוררות של קפה עם קפאין על הבוקר יכולות להאיץ את ייצור הקורטיזול שלכם. חלק מהאנשים יכולים לקבל בברכה את זריקת המרץ הזו, בעוד שאחרים יכולים להרגיש חרדים, עצבניים או חסרי מנוחה. "הרגישות, או התגובה הפנימית של כל אחד לקפאין, היא שונה", אומר דימרינו.

רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני - שנגרמות מלחץ, מצריכת יתר של קפאין או מגורמים אחרים - עלולות להוביל לדלקתיות שגורמת לנזק לתאים. "כשרמות הקורטיזול שלכם נשארות גבוהות, אתם נמצאים בסיכון מוגבר לעלייה במשקל, סוכרת, בעיות לב וחששות בריאותיים אחרים", הוא מוסיף.

שתיית קפה בלילה

מהסיבות הברורות, שתיית קפה מאוחר בלילה היא לא רעיון טוב או חכם במיוחד, אלא אם אתם עובדים במשמרת לילה. "הזמן שלוקח לגוף לפרק ולהפחית את כמות הקפאין בדם בחצי הוא בין שעתיים ל-10 שעות", מציין דימרינו. במילים אחרות, זה יכול לקחת בממוצע 6 שעות לגופכם לסלק מחצית מהקפאין ששתיתם בכוס קפה אחת.

יש אנשים שקפה בלילה לא מהווה עבורם בעיה. הסיבה היא שהגן CYP1A2 עוזר לגוף לפרק ולהיפטר מקפאין, ולחלק מהאנשים יש למעשה שני עותקים של הגן הזה, מה שעוזר להם לפרק קפאין מהר יותר מאלו שיש להם עותק אחד בלבד.

אם אתם יכולים לשתות מנה כפולה של אספרסו ב-22:00 בלילה ולהירדם לאחר מכן, אתם כנראה מפרקים קפאין במהירות.

הזמן הטוב ביותר

הנה מה שהמומחים יודעים בוודאות על תזמון שתיית הקפה: ראשית, קפה על הבוקר מעלה את רמות הקורטיזול, מה שעלול לגרום לכם להרגיש דרוכים מדי. שנית, קפה בלילה יכול (או לא יכול, תלוי בגנים ובחילוף החומרים שלכם) להשפיע על השינה שלכם. אז מתי הזמן הטוב ביותר לשתות את כוס הקפה שלכם?

אין ראיות מדעיות שתומכות ב"זמן הכי טוב". אבל כוס קפה באמצע עד סוף הבוקר, בין 9:30 ל-11:00, מסוגלת לעזור לכם להפיק את המרב מיתרונות הקפה. זהו הזמן שבו רמות הקורטיזול מתחילות לרדת, ואתם מקבלים את התמורה הגדולה ביותר מהשפעת הקפאין.

מצד שני, ייתכן שתרצו כוס קפה ב-14:00 כדי לצלוח את נפילת האנרגיה של שעות הצהריים. "רבים מאיתנו מרגישים איטיים או פחות פרודוקטיביים לאחר ארוחת הצהריים", אומר דימרינו. אם תנומה קצרה אינה בכלל אפשרות, כוס קפה יכולה לעזור לכם להחזיק מעמד עד סוף היום.

האם יש זמן טוב לשתות קפה בשביל לרדת במשקל?

במילה אחת - לא. זאת מכיוון שקפה אינו עוזר בירידה במשקל. למרות מה שאולי ראיתם ברשתות החברתיות, לקפה אין תכונות קסם לשריפת קלוריות או שומן. המשקל לא ירד מהר יותר. אם כי קפה יכול להוות תחליף טוב למשקאות בעלי ערך קלורי גבוה יותר.

"משקאות קפה מיוחדים בטעמים יכולים להכיל יותר מ-500 קלוריות, תלוי בגודל הכוס", מזהיר דימרינו. אתם יכולים לקצץ בקלוריות הריקות הללו על ידי מעבר לתחליפי חלב דל שומן או ללא שומן, או לתחליפי סוכר.

למשקאות קפה עם אבקות חלבון יש גם מספר יתרונות. מכיוון שעיכול חלבון לוקח זמן רב יותר, הוא יכול לסייע בירידה במשקל על ידי כך שהוא עוזר לכם להרגיש שבעים לזמן ממושך יותר.

כמה קפה זה יותר מדי?

מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ על לא יותר מ-400 מיליגרם קפאין ביום למבוגרים ופחות מ-200 מיליגרם קפאין ביום במהלך ההיריון. זה כולל גם את הקפאין שאתם צורכים משוקולד, תה, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומוצרים אחרים.

על פי נתוני איגוד הקפה הבינלאומי, הישראלי הממוצע צורך כ-3.3 עד 3.5 כוסות קפה ביום, לעומת האמריקאי הממוצע שצורך כ-1.5 כוסות ביום. נתון זה בעצם מציב אותנו בין צרכני הקפה הגבוהים לנפש במזרח התיכון ובין המדינות הבולטות בעלות קצב הגדילה המהיר ביותר בשוק. למרות שמחקר ב-Journal of Caffeine Research ממליץ להמתין 90 עד 120 דקות מהקימה לפני הכוס הראשונה - בפועל, 89% מהישראלים לא מחכים.