יושבים שעות מול המחשב? 5 תרגילי כיסא פשוטים שאפשר לעשות גם במשרד

מי מאיתנו לא מבלה ימים רבים בישיבה? נדמה שהחיים המודרניים הקלו עלינו מאוד, אבל עם זאת הביאו אלינו גם דברים פחות טובים, אחד מהם הוא ישיבה ממושכת לאורך שעות רבות מול המחשב, בשיחות טלפון או בנסיעות.

גם אם אנחנו מתאמנים בשעות הפנאי, שעות ארוכות ללא תנועה עלולות לגרום לנו להרגיש כבדים, נוקשים ועייפים יותר, אז מה עושים? מומחים מסבירים שהשינוי לא חייב להיות קיצוני אלא מספיק לאמץ כמה דקות של תרגילים פשוטים שאפשר לעשות גם ליד השולחן, כדי שהגוף לא יתנוון.

הנה חמישה תרגילים שאפשר לבצע כמעט בכל משרד:

1. הרמת ברכיים בישיבה

שבו זקוף על הכיסא, הניחו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו ברך אחת לכיוון החזה. הורידו באיטיות והחליפו רגל. אפשר לבצע 10 עד 15 חזרות לכל צד. התרגיל מפעיל את שרירי הירכיים והבטן ומעודד תנועה לאחר ישיבה ממושכת. אם רוצים להעלות מעט את הקושי, אפשר להרים את שתי הרגליים לסירוגין בקצב מעט מהיר יותר.

2. יישור רגליים לפנים

שבו כאשר הגב ישר והרגליים מונחות על הרצפה. ישרו רגל אחת קדימה עד שהיא כמעט מקבילה לרצפה, החזיקו שנייה או שתיים והחזירו אותה למקום. בצעו 10 עד 12 חזרות בכל רגל. התרגיל מפעיל בעיקר את השרירים הקדמיים של הירך ויכול להיות דרך פשוטה לשמור על תנועה גם בזמן יום עבודה צפוף.

3. עלייה על קצות האצבעות

אפשר לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה מאחורי הכיסא: הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, הרימו את העקבים כך שהמשקל עובר לקצות האצבעות, החזיקו לרגע והורידו בחזרה. חזרו על התנועה 15 עד 20 פעמים. זהו תרגיל קטן מאוד, אבל הוא מפעיל את שרירי השוקיים ויכול להיות נעים במיוחד אחרי זמן רב שבו הרגליים כמעט לא זזו.

4. סיבובי כתפיים

אחרי שעות מול המסך, הכתפיים נוטות לעיתים לעלות קדימה ולהתקבע בתנוחה אחת. שבו זקוף, הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים ולאחר מכן סובבו אותן לאחור ולמטה בתנועה מעגלית גדולה. בצעו 10 סיבובים לאחור ולאחר מכן 10 סיבובים קדימה. אפשר גם לשלב מתיחה עדינה: שלבו את הידיים מאחורי הגב, פתחו מעט את החזה והחזיקו למשך מספר שניות, בלי למשוך בכוח.

5. קימה וישיבה בחזרה

זה אולי התרגיל הפשוט ביותר ברשימה, אבל גם אחד השימושיים ביותר. שבו בקצה הכיסא, הניחו את שתי הרגליים על הרצפה וקומו לעמידה בלי להיעזר בידיים, אם הדבר נוח ובטוח עבורכם. לאחר מכן שבו בחזרה באיטיות. בצעו 8 עד 12 קימות וחזרות. התנועה מפעילה את שרירי הרגליים ודומה מאוד לסקוואט בסיסי. היא גם יכולה להשתלב בקלות בשגרה: בכל פעם שמסיימים שיחת טלפון, למשל, מבצעים כמה קימות מהכיסא.

הנה עוד כמה כללים חשובים שכדאי לזכור:

• לא חייבים לבצע את כל חמשת התרגילים ברצף. אפשר לבחור שניים או שלושה מהם בכל שעה או שעתיים, לקום מדי פעם למלא מים, ללכת במסדרון או פשוט לעמוד בזמן שיחת טלפון.
• המטרה אינה להפוך את המשרד לחדר כושר, אלא להפסיק את הישיבה הרצופה ולהכניס לגוף מעט תנועה לאורך היום.
• חשוב לבצע את התרגילים בטווח תנועה נוח, ללא כאב. אנשים עם מגבלה רפואית, בעיות שיווי משקל, כאבים משמעותיים או פציעה קיימת כדאי שיתייעצו עם איש מקצוע לפני התחלה של פעילות חדשה.