מסתובבים מצד לצד? 8 דרכים להירדם מהר יותר

שינה היא לא מותרות. שינה היא דבר הכרחי לקיומנו. אבל לפעמים, לא משנה כמה אנחנו מנסים, השינה לא מגיעה. אנחנו מתהפכים מצד לצד, מנסים להירדם, אבל... כלום. אנחנו נותרים ערים ומתוסכלים.

שינה טובה אינה מגיעה במקרה. היא תוצאה של הרגלים בריאים שנבנים לאורך היום. לפניכם 8 דרכים פשוטות, טבעיות ומבוססות ניסיון שיעזרו לכם להירדם מהר יותר – בלי  כדורים, בלי מאמץ, ועם הרבה הקשבה לגוף ולנפש.

1. צרו טקס שינה קבוע

שינה טובה מתחילה הרבה לפני שנכנסים למיטה. טקס שינה קבוע, שיכול לכלול שתיית תה צמחים או קריאת ספר תהילים, מאותת למוח שהגיע זמן להירגע. לכן ביהדות אנו קוראים את קריאת שמע על המיטה, אחת התפילות המרגיעות ביותר בסידור. הרגע הזה, שבו אנחנו מפקידים את הנשמה שלנו בידי הבורא, מאפשר לגוף להרפות באמת. זו לא רק מצווה, זו גם הזדמנות להניח את המחשבות, את הדאגות ואת העומס של היום מאחורינו.

הקפה עובד שעות נוספות

2. לספור חסדים במקום כבשים

במקום לחשוב שוב ושוב על מה שלא הספקנו, מה היינו צריכים להגיד או מה עשינו לא בסדר במהלך היום, נסו לספור מעשים טובים, חסדים ותודות. חשבו על שלושה דברים טובים שקרו לכם היום. הודו עליהם. ברגע שאנחנו נמצאים בתדר של הודיה, אין דאגות. וכשאין דאגות, קל יותר להירדם.

3. התרחקו ממסכים לפני השינה

לא כולם בוחרים להכניס טלוויזיה לבית, אבל כמעט לכולם יש טלפונים ניידים. האור הכחול שמפיץ הטלפון מעכב את הפרשת המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. נסו להניח את הטלפון מחוץ לחדר, לפחות רבע שעה לפני השינה. במקום להביט בו, נסו לאמץ הרגל בריא, כמו כתיבה ביומן או כמה דקות של התבודדות עם הבורא. אם זה פחות מתאים, אפשר פשוט לשבת בשקט כמה דקות ולא לעשות כלום. פשוט להיות נוכחים ברגע הזה. הגוף זקוק לרגעים האלה בשביל להיכנס למצב שינה.

4. עוגנים של מחשבות

חוסר היכולת להירדם לא מעיד על רמת העייפות שלנו. לפעמים אנחנו מאוד עייפים, ובכל זאת, מסתובבים מצד לצד בייאוש. סביר להניח שזו תוצאה של מחשבות שנודדות מהעבר לעתיד, מהדאגות של היום שעבר ליום שיבוא, ואז הנפש לא מצליחה להירגע.

מחשבת עוגן היא תמונה או מחשבה אחת קבועה, שאנחנו יכולים לשוב אליה ברגע שהמוח  מתחיל לנדוד. זה יכול להיות פסוק שאתם אוהבים, משפט מתפילה, תמונה של נוף שקט, זיכרון מרגיע או כל רגע שבו הרגשתם בטוחים ושלמים. ברגע שנחזור למחשבה הזו שוב ושוב, המוח כבר יזהה אותה כסימן לשקט. עם הזמן היא תהפוך לעוגן, והגוף כבר יידע בוודאות שהגיע זמן למנוחה.

5. שחררו את הגוף בעדינות

הרבה אנשים לא יודעים שגם לגוף שלנו יש זיכרונות. הוא זוכר את הכול – את המתח, את הדאגה ואת כל הטראומות שעברנו. גם אם אנחנו לא תמיד זוכרים, הגוף לא שוכח. בשביל להירדם באמת, צריך לעזור לגוף לשחרר.

שכבו בנוחות, עצמּו עיניים, והעבירו את תשומת הלב לכל איבר בגוף: מהראש, דרך הפנים, הצוואר, הכתפיים, הידיים, הבטן, הרגליים ועד לכפות הרגליים. בכל שלב, אמרו בלב: "אני מרפה". לא בכוח, אלא ברוך. כשתשומת הלב עוברת בהדרגה אל הגוף, המוח מבין שאין צורך עוד להיות בערנות ושאפשר לישון. זה רגע של פיוס בינך לבין עצמך, ובין הגוף שמבקש לנוח לנשמה שמבינה שמותר.

לפעמים פשוט מספיק לשחרר

6. אל תתנו לקפה לעבוד שעות נוספות

כוס קפה אחרונה אחרי ארוחת הערב אולי מרגישה כמו סיום נפלא ליום עמוס, אבל לגוף יש חוקים משלו. גם אם נדמה לנו שהקפאין "כבר לא משפיע”, הוא ממשיך לפעול בשקט במשך שעות. מגביר ערנות, מאיץ את הדופק ומונע מהמוח להפריש את המלטונין, אותו ההורמון שעוזר לנו להירדם.

למעשה, מחקרים מראים שגם 6 שעות לאחר שתיית קפה, עדיין אפשר למדוד את ההשפעה של הקפאין על איכות השינה. התוצאה: שינה שטחית יותר, יקיצות חוזרות ובוקר שמתחיל בעייפות בלתי מוסברת.

במקום קפה או תה שחור, כדאי לבחור בחליטות מרגיעות, כמו נענע, קמומיל, לואיזה או מים חמימים עם מעט דבש. מעבר לטעם, יש כאן גם הצהרה לגוף: היום הסתיים, אפשר להאט.

7. השינה תגיע כשתפסיקו להילחם בה

אם הכול לא עובד – פשוט שחררו. שינה לא מגיעה בכוח. ככל שננסה לדרוש ממנה להגיע, כך היא תלך ותתרחק.

במקום להיאבק בסיטואציה, נסו לקבל אותה בהכלה. אמרו לעצמכם: "אני ער עכשיו, וזה בסדר". תנו למחשבות לעבור, בלי להיאחז בהן. לפעמים, דווקא הקבלה היא זו שמצליחה להרפות את הגוף, והשינה מגיעה מעצמה.

אפשר גם לנצל את הזמן הזה לתפילה קצרה או למחשבה טובה. לא כהסחת דעת, אלא כדרך עדינה להזכיר לעצמכם שהכול בסדר, שגם ערות היא חלק מהחיים. כשאנחנו מפסיקים להילחם, הגוף מוצא את דרכו חזרה לשלווה.

תרגילי כתיבה אינטואיטיבית לשינה טובה:

1. לפני שאתם נכנסים למיטה, קחו דקה אחת בלבד וענו במחברת על אחת מהשאלות הבאות:

• מה אני מוכן לשחרר הלילה?

• איזה רגע טוב קרה לי היום?

• על מה אני בוחר לסלוח לעצמי היום?

• איזו מחשבה אני רוצה לקחת איתי לשינה?

2. לפני קריאת שמע, נסו לכתוב משפט אחד שמסכם את היום שלכם. זה יכול להיות הודיה, בקשה או הרהור. הכתיבה משמשת כגשר בין העשייה של היום לשקט של הלילה. דרך עדינה לסגור מעגל ולומר לעצמכם: "עשיתי את חלקי, עכשיו אני יכול לנוח".

3. שימו מחברת קטנה ליד המיטה ובכל ערב כתבו שלושה דברים:

1. דבר טוב שקרה היום.

2. דבר אחד שאני מניח מאחוריי.

3. דבר אחד שאני מצפה לו מחר.

שלוש שורות בלבד, וזה מספיק בשביל להרגיש שלווה ולתת מקום למחשבות להתבהר.