מחקר חדש מצא: פעילות גופנית קלה תעזור לכם להירדם טוב יותר

מה מדיר שינה מעיניכם? האם זה המצב הבטחוני? הכלכלי? הזוגי? זה לא סוד שבשנים האחרונות עם המלחמה, הקורונה ויוקר המחייה, רבים מאיתנו מתקשים להירדם. ואם כבר נרדמנו, איכות השינה שלנו לא במיטבה. ישנן שיטות רבות שמשווקות כפתרון לשינה טובה, אך מחקר חדש שנערך בניו זילנד מצא כי פעילות גופנית יכולה לשפר לא רק את איכות השינה שלנו, אלא גם להאריך את משך השינה ולהקל על ההירדמות.

המחקר שפורסם בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine הדגים כיצד "הפסקות" קצרות של פעילות גופנית במהלך הערב יכולות לשפר את איכות וכמות השינה שלנו. במסגרת המחקר, בחלק מהימים ישבו המשתתפים במשך ארבע שעות ברציפות מהשעה 17:00, ובשאר הימים ישיבתם נקטעה כל 30 דקות עם פעילות גופנית במשך 3 דקות, שכללה תרגילי התנגדות.

על פי תוצאות המחקר, בלילות שבהם בוצעו הפסקות פעילות, זמן השינה הכולל עלה בממוצע ב-27.7 דקות, מבלי להשפיע לרעה על איכות השינה. המסקנה? תרגול קל בשעות הערב לא רק שאינו פוגע בשינה, אלא עשוי לשפר אותה, בניגוד למה שנטען במחקרים קודמים.

למה זה עובד?

ראשית, פעילות גופנית מעודדת שחרור של סרוטונין, הורמון המסייע להרגעה ומקדם תחושת רווחה נפשית. סרוטונין הוא גם חומר מקדים לייצור מלטונין, ההורמון המרכזי שעוזר לנו לישון.

כמו כן, במהלך פעילות גופנית טמפרטורת הגוף עולה. לאחר סיום הפעילות, הגוף מתקרר בצורה טבעית, תהליך שמסייע לאותת למוח כי הגיע זמן להירגע ולהיכנס למצב שינה.

בנוסף, מחקרים מראים כי פעילות גופנית מפחיתה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגוף, ובכך מקלה על הירדמות.

איך עושים את זה נכון?

אם אתם מוכנים לאמץ את ההרגל החדש לחייכם, חשוב שתבחרו בפעילות גופנית קלה עד מתונה בשעות הערב, כמו הליכה, יוגה או תרגילי התנגדות. פעילות עצימה מדי עשויה לעורר את הגוף ולהקשות על ההירדמות.

החוקרים מניו זילנד ממליצים לשלב כמה דקות של תרגילי התנגדות קלים, כמו סקוואטים, הרמות עקב והרמות ברכיים, בכל 30 דקות של ישיבה בערב, על מנת לשפר את איכות וכמות השינה שלכם. תרגילים אלו אינם דורשים ציוד מיוחד וניתן לבצע אותם בבית.

חשוב לציין שאת הפעילות כדאי לסיים לפחות שעה לפני השינה, כדי לאפשר לגוף להתקרר ולהתארגן למנוחה. כמו כן, שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר הפעילות. אם אתם עדיין מתקשים להירדם, נסו פעילות קלילה יותר ביום למחרת.