הניסוי שהוכיח: 500 קלוריות נוספות ביום רק בגלל סוג המזון

במשך שנים היה נדמה שהדרך לרדת במשקל פשוטה כמעט עד כדי אכזריות: רוצים לרזות? אוכלים פחות. רעבים? זה חלק מהמחיר. ככל שהצלחתם לצמצם יותר את האוכל, כך, לכאורה, הדיאטה טובה יותר.

אלא שבשנים האחרונות הולכים ומתגלים מנגנונים מתוחכמים בגוף האדם, שמסבירים לנו מדוע אין זה כך. הגוף מתוכנן להתמודד עם רעב, ולכן יש לו "הסתגלות מטבולית". כאשר צריכת המזון יורדת והמשקל פוחת, הגוף מפחית את הוצאת האנרגיה. חלק מהירידה טבעי: גוף ששוקל 80 ק"ג זקוק לפחות אנרגיה מגוף ששקל קודם 100 ק"ג. אבל לעיתים יש ירידה נוספת מעבר למה שהיינו מצפים לה רק מחמת ההבדל במשקל. במקביל עולה הדחף לאכול. כך נוצר מצב שבו ככל שהדיאטה מתקדמת, האדם צריך להתמודד עם גוף שצורך פחות אנרגיה אבל מבקש יותר מזון.

זה אחד ההסברים לתופעה המוכרת כמעט לכל מי שניסה דיאטה חריפה: בשבועות הראשונים המשקל יורד במהירות, ולאחר מכן הקצב מואט. האדם חושב שהוא "עושה בדיוק אותו דבר", אבל הגוף כבר איננו אותו גוף שהיה בתחילת התהליך. הגוף מזהה שבעולם שורר רעב, והוא דורש להשיג עוד מזון ולאגור אותו כשומן. הוא פועל נגד הדיאטה.

איך הגוף יודע? אחד האותות המרכזיים במערכת הזאת הוא לפטין. הלפטין מיוצר בעיקר ברקמת השומן, ומשמש, בין היתר, כאות למוח על מצב מאגרי האנרגיה. כאשר מסת השומן יורדת, רמת הלפטין יורדת. מבחינת המוח, המסר איננו "כל הכבוד, הדיאטה עובדת", אלא במידה מסוימת "המאגרים הולכים ומצטמצמים". התגובה יכולה לכלול יותר רעב ופחות הוצאת אנרגיה.

את הרעב הגוף יוצר על ידי הורמון שנקרא גרלין. במחקר מעודכן נמצא שלאחר ירידה במשקל באמצעות דיאטה עלו רמות הגרלין ביממה. במחקר אחר, שבו משתתפים איבדו בממוצע כ-13.5 ק"ג, נמצאו לאחר הירידה שינויים בשורה של הורמונים המווסתים רעב ושובע: הלפטין ירד, הגרלין עלה, והרעב המדווח גבר.

לכן אתם לא אשמים. האדם שנשבר אחרי חודשיים של רעב איננו בהכרח אדם "חסר כוח רצון". הוא מנהל מאבק מול מערכת פיזיולוגית שמגבירה את התמריץ לאכול. הגוף מתוכנן למנוע דיאטות רעב. חוקרים הראו שככל שאנשים ירדו במשקל, התיאבון שלהם גדל באופן שניתן למדוד. מבחינת שמירת משקל, העלייה ברעב עשויה להיות מכשול גדול אפילו יותר מהירידה בחילוף החומרים.

מכאן נולדה במידה רבה הגישה המודרנית לדיאטה. במקום לשאול איך נילחם בגוף, שואלים איך ננצל את התחכום של הגוף כדי להגיע לתזונה מאוזנת.

אחד הכלים הוא חלבון. גרם חלבון אמנם מכיל קלוריות כמו כל מזון אחר, אבל הגוף מתייחס אליו אחרת מפחמימה או משומן. עיכול ועיבוד חלבון דורשים יחסית יותר אנרגיה, והוא נוטה ליצור שובע משמעותי. חשוב עוד יותר: בזמן ירידה במשקל הגוף עלול לאבד לא רק שומן אלא גם רקמה רזה, ובה שריר. תזונה שמכילה כמות מתאימה של חלבון, במיוחד בשילוב אימוני כוח, מסייעת לשמור טוב יותר על המסה הרזה. במטא-אנליזה של 24 מחקרים אקראיים נמצאו לדיאטות עשירות יותר בחלבון יתרונות מתונים בשובע, בשמירת מסת הגוף הרזה ובהפחתת הירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה. זהו הבדל עקרוני בין "לא לאכול" לבין "לאכול כך שהגוף יסתפק בפחות".

עיקרון מתוחכם נוסף של הגוף הוא מעקב אחרי התרוקנות הקיבה. כאשר הקיבה מתרוקנת, המוח משדר לגוף צורך באוכל נוסף. אכילת ירקות שמכילים סיבים מעכבת את התהליך, ומונעת התקפות רעב שמקורן באותות של המח, ולא במחסור תזונתי.

על אותם עקרונות בנוי היחס למהירות האכילה ולצורת המזון. בשנת 2019 ערכו ד"ר קווין הול וצוותו ניסוי חריג. עשרים אנשים התגוררו במשך חודש במרכז המחקר. במשך שבועיים הם קיבלו תפריט המבוסס על מזון אולטרה מעובד, ובמשך שבועיים תפריט המבוסס על מזון מעובד פחות. החוקרים ניסו להתאים בין התפריטים בכמות הקלוריות שהוצעה בפחמימות, בשומן, בחלבון, בסוכר, במלח ובסיבים. לא אמרו לנבדקים כמה לאכול. הם יכלו לעצור כאשר רצו.

בתקופת המזון האולטרה מעובד הם אכלו בממוצע כ-500 קלוריות יותר ביום, ועלו בכ-0.9 ק"ג בתוך שבועיים. בתקופה של המזון הלא-מעובד הם איבדו בערך אותה כמות.

מדוע? משום שתחושת הרעב מסתיימת לא כאשר האדם אוכל לפי הצורך הבריאותי והתזונתי שלו, אלא כאשר מנגנוני השובע שולחים אותות אל המוח. מזון רך, מהיר לאכילה, צפוף בקלוריות וטעים מאוד יכול לאפשר לאדם להכניס כמות גדולה של אנרגיה לפני שמנגנוני השובע הספיקו להגיב.

פעם השאלה הייתה "כמה מעט אתה מסוגל לאכול?". היום השאלה החכמה יותר היא: כיצד אפשר לגרום לגוף להיות שבע, לשמור על השריר, להקטין את הדחף לאכילה ולהמשיך לתפקד, ובכל זאת לצרוך מעט פחות אנרגיה מכפי שהוא צריך? זה אפשרי, משום שכאשר מערבים את הגוף בתהליך, ולא נלחמים נגדו, ומבינים שהגוף חכם מכדי שאפשר יהיה להתעלם ממנו, מצליחים יותר.

זו אינה פרסומת להצעות דיאטה, אלא לחוכמתו של הגוף האנושי, שככל שאנו לומדים אותה אנו מגלים רק אפס קצהו של החוכמה העצומה הטמונה בכל פרט מהתנהגותו ומהנהגתו.