כוכבי העל של המזווה: 3 מתכונים עם הקטניות הכי בריאות בחורף

החורף הוא הזמן המושלם להוציא מהארון את 'כוכבי העל' של המזווה שלנו - הקטניות שנחשבות למזון משביע ומנחם במיוחד בחורף. אם אתם מחפשים תחליף בריא באמת לחלבון מן החי - הקטניות יספקו בדיוק את זה, כי הן מהוות פצצות אנרגיה תזונתיות של חלבון טבעי וסיבים תזונתיים. 

הנה שלושה מתכונים קלאסיים ומנצחים שתוכלו להכין כבר השבת:

1. נזיד גריסי פנינה ופטריות עשיר

מה צריך?

• 1 כוס גריסי פנינה (בדוקים ושטופים היטב)

• 2 סלסלות פטריות טריות (שמפיניון ופורטובלו), פרוסות

• 1 בצל גדול קצוץ

• 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות

• 2 גבעולי סלרי קצוצים

• 6-7 כוסות ציר ירקות או מים

• מלח, פלפל שחור, ומעט טימין יבש

איך מכינים?

1. מטגנים את הבצל, הגזר והסלרי בסיר גדול עד לריכוך.

2. מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהן משחימות ומפרישות נוזלים.

3. מוסיפים את גריסי הפנינה והתבלינים, ומערבבים דקה.

4. מוזגים את המים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-40 דקות עד שהגריסים רכים מאוד והמרק מסמיך.

2. מרק עדשים כתומות בסגנון הודי

מרק מהיר, קליל וצבעוני שמתאים בדיוק לימים שאין הרבה זמן לבישולים ארוכים.

מה צריך?

• 1.5 כוסות עדשים כתומות (שטופות)

• 1 בצל סגול קצוץ

• 2 שיני שום כתושות

• 1 כף ג'ינג'ר טרי מגורד (מוסיף המון!)

• 1 כפית כורכום, 1 כפית כמון

• 6 כוסות מים

• להגשה: מיץ מלימון טרי וכוסברה קצוצה

איך מכינים?

1. מטגנים בצל, שום וג'ינג'ר עד להזהבה.

2. מוסיפים את העדשים והתבלינים ומערבבים.

3. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה.

4. מבשלים על אש קטנה כ-20-25 דקות, עד שהעדשים "מתפרקות" ויוצרות מרקם קרמי.

5. טוחנים חלק מהמרק במוט בלנדר, סוחטים לימון מלמעלה ומגישים חם.

3. תבשיל צ'ילי, שעועית וירקות (צמחוני)

מנה חריפה ופיקנטית שמחממת את הגוף ומתאימה לימים קרים במיוחד

מה צריך?

• 2 כוסות שעועית אדומה (מבושלת או מקופסת שימורים) - שטופה במים. 

• 1 בצל גדול קצוץ

• 1 פלפל אדום חתוך לקוביות

• 1 קופסה (400 גרם) עגבניות מרוסקות או חתוכות

• 1 כף רסק עגבניות

• תבלינים: כף פפריקה מעושנת, חצי כפית צ'ילי גרוס, כמון ומלח.

• 1 כוס תירס (אופציונלי)

איך מכינים?

1. מטגנים בצל ופלפל אדום עד לריכוך.

2. מוסיפים את רסק העגבניות והתבלינים, ופותחים אותם בשמן חם למספר שניות.

3. מוסיפים את השעועית, העגבניות המרוסקות וכוס מים אחת.

4. מבשלים על אש קטנה כ-30 דקות עד שכל הטעמים מתאחדים והרוטב סמיך ועשיר.

5. מגישים על אורז לבן או עם פרוסת לחם עבה.

6. כמו בתמונה, ניתן גם לטחון הכול למרקם של חומוס. 

למה השילוב המדויק בין סיבים, חלבון ופחמימות מורכבות הופך את הקטניות והגריסים לשומרי הסף של מערכת החיסון שלכם בעונה הקרה?

המעי הוא אחד המרכזים החשובים של מערכת החיסון. חלק גדול מתאי החיסון שלנו קשורים ישירות לבריאות מערכת העיכול. קטניות וגריסים עשירים בסיבים תזונתיים, ובעיקר בסיבים מסיסים המשמשים מזון לחיידקים הטובים במעי. כאשר החיידקים האלה משגשגים, הם מייצרים חומרים אנטי-דלקתיים שתומכים במערכת החיסון ומחזקים את רירית המעי - קו ההגנה הראשון מפני מזהמים.

גם החלבון, כאמור, משחק תפקיד חשוב. 

נוגדנים, אנזימים ותאי חיסון בנויים מחלבון. כשאין מספיק חלבון איכותי, הגוף מתקשה לייצר את כל רכיבי ההגנה שלו. קטניות הן מקור מצוין לחלבון צמחי. כאשר משלבים אותן עם דגנים מלאים (למשל אורז מלא עם עדשים, או גריסים עם שעועית), מתקבל חלבון מלא כמעט, כזה שמספק מגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות.

כשהגוף מתמודד עם עומס ויראלי, אספקה עקבית של חלבון תומכת בהתחדשות ובהתאוששות שלו מפני מחלות החורף.