12 מתכוני ארוחת בוקר ידידותיים לסוכרת ולמערכת העיכול

כשמתמודדים עם סוכרת או תסמיני רגישות בעיכול (כמו גזים, נפיחות, עצירות או תסמונת המעי הרגיז), הבחירה במה לפתוח איתו את היום, כבר לא מובנת מאליה. פתאום קפה עם קרואסון מרגיש כמו פצצת סוכר, ודייסה מתוקה יכולה לגרום לבטן להתחיל את הבוקר לא טוב. 

מצד שני, גם לאכול כל בוקר עוד פרוסת לחם קל עם גבינה - זה פשוט לא מחזיק את רמות הרעב שלנו. אז מה עושים? קודם כל, אל תתייאשו. יש מה לאכול, רק צריך לעשות את זה בצורה חכמה שלא תגרום לרגישות יתר בשתי הבעיות. הנה 12 רעיונות פשוטים ובריאים לארוחות בוקר שיתאימו לסוכרתיים וישמחו בטן רגישה:

1. דייסת שיבולת שועל עם קינמון, אגוזים ותפוח מגורד

שיבולת שועל היא פחמימה איטית עם סיבים מסיסים, שמצוינת לייצוב סוכר.
איך להכין:
לבשל חצי כוס קוואקר עם מים או חלב צמחי, להוסיף תפוח מגורד, קינמון ואגוזים קצוצים. לא להמתיק.

2. טוסט לחם שיפון עם אבוקדו ושמן זית

אבוקדו מספק שומן טוב וסיבים.
איך להכין:
למעוך אבוקדו עם מיץ לימון, למרוח על פרוסת לחם שיפון שהפכנו לקלי, לזלף מעט שמן זית.

3. ביצה רכה עם ירקות מאודים

חלבון איכותי + ירקות מבושלים שלא מעיקים על הבטן.
איך להכין:
לבשל ביצה רכה או קשה ולהגיש לצד גזר, קישוא וברוקולי מאודים.

4. בטטה אפויה עם טחינה גולמית

בטטה שייכת לפחמימות מתונות שמיטיבות גם עם סוכר וגם עם מערכת העיכול.
איך להכין:
לאפות בטטה בשלמותה, לחצות ולהזליף טחינה, מעט מלח ולימון.

5. יוגורט עזים עם בננה ירקרקה ושקדים

יוגורט עזים קל לעיכול יותר מיוגורט פרה.
איך להכין:
יוגורט ללא תוספת סוכר, חצי בננה לא בשלה לגמרי, חופן שקדים טבעיים.

6. סלט עדשים שחורות עם עשבי תיבול

קטנייה קלה יחסית לעיכול, עשירה בחלבון צמחי.
איך להכין:
עדשים שחורות מבושלות, פטרוזיליה, שמן זית, לימון, מעט כמון.

7. פודינג צ’יה עם חלב שקדים וקינמון

מעדן קל וקריר לבוקר – עשיר באומגה 3 וסיבים.
איך להכין:
2 כפות זרעי צ’יה, חצי כוס חלב שקדים, קינמון. להשרות לילה. בבוקר להוסיף אגוזים או פרי יער.

8. חביתה ירוקה עם עלי תרד ובצל סגול

חביתה דקה עם ירוקים קלה לעיכול ומשביעה.
איך להכין:
לטגן קלות בצל סגול, להוסיף תרד טרי וביצה טרופה, לבשל כחביתה.

9. אגס חתוך עם טחינה וסומאק

אגס בשל הוא פרי סיבי אך עדין למעיים.
איך להכין:
לחתוך אגס בשל, למרוח מעט טחינה ולהוסיף קורט סומאק (או קינמון).

10. פיתה מקמח כוסמין עם סלט ביצים

כוסמין קל לעיכול יחסית, ביצים מספקות שובע.
איך להכין:
לערבב ביצה קשה קצוצה עם מעט חרדל, טחינה גולמית ומעט כורכום. למרוח בפיתה קטנה.

11. כדורונים אפויים מקינואה וגזר

נשנוש מהיר וקליל, אפשר להכין מראש לכל השבוע.
איך להכין:
לערבב קינואה מבושלת, גזר מגורד, ביצה ותיבול. לאפות בתנור ככדורים קטנים.

12. קרקר מלא עם גבינת עזים וירקות חתוכים

תמיד קלאסי. קרקר מחיטה מלאה או כוסמין עם גבינת עזים רכה וירקות כמו מלפפון, פלפל, עלי רוקט.