למה את עייפה ורעבה? ההורמון שאת חייבת לאזן אחרי גיל 45

אם יש הורמון שהרשתות החברתיות אוהבות לדבר עליו בשנים האחרונות, זה הקורטיזול - הורמון חיוני שמופרש מבלוטות יותרת הכליה, וכולנו זקוקים לו אפילו כדי לקום בבוקר.

מדובר בהורמון שבעצם עוזר לנו להתמודד עם מצבי לחץ ובין היתר גם מווסת את רמות הסוכר בדם ומנהל תהליכים רבים אחרים בגוף. במצב תקין, הוא נשאר באותה רמה במשך היום, דהיינו - עולה לקראת הבוקר ויורד בהדרגה בשעות הערב.

אלא שסביב גיל 45, ההורמון הזה 'משתגע', ויש לזה סיבות ביולוגיות: אצל נשים רבות שנות הארבעים המאוחרות הן גם שנות הפרי-מנופאוזה, תקופת המעבר שלפני הפסקת הווסת. בשלב הזה אסטרוגן ופרוגסטרון יכולים להשתנות באופן משמעותי מחודש לחודש. לכך יכולים להתלוות גלי חום, יקיצות בלילה, שינויים בווסת, עצבנות, עייפות ושינויים במצב הרוח. האיגוד האמריקני למיילדות וגינקולוגיה, מציין כי שינויים הורמונליים בתקופת הפרי-מנופאוזה יכולים להשפיע גם על מצב הרוח, ובמקביל, גלי חום והפרעות שינה עלולים להגביר עייפות וסטרס. למעשה, כארבע מתוך עשר נשים מדווחות על תסמיני מצב רוח בתקופת המעבר.

וכאן הקורטיזול נכנס לתמונה: במחקר שעקב אחר נשים בתקופת המעבר נמצא שאצל חלק מהנשים חלה עלייה ברמות הקורטיזול בשלבים המאוחרים של הפרי-מנופאוזה.

"אני עייפה כל היום, אבל ב־11 בלילה פתאום מתעוררת"

זה אחד המצבים שנשים רבות מכירות היטב. השינה בתקופת הפרימנופאוזה עלולה להפוך פחות יציבה. יש נשים שמתקשות להירדם, אחרות מתעוררות שוב ושוב, ויש מי שמתעוררות בשעות הבוקר המוקדמות ולא מצליחות לחזור לישון.

גם זו בעיה כשלעצמה, שכן שינה מקוטעת יכולה אף היא להשפיע על הדפוסים של הפרשת הקורטיזול, ואז נוצר מעין מעגל מתסכל: לא ישנת היטב, ולכן היום מרגיש מלחיץ יותר. את עייפה יותר ולכן זזה פחות, אולי שותה עוד קפה או מחפשת משהו מתוק שיעיר אותך. בערב קשה יותר להירגע, ושוב מגיע לילה לא מוצלח. זו אחת הסיבות שלא כדאי להתייחס לשינה בגיל הזה כאל פינוק. היא חלק מהבריאות ההורמונלית והמטבולית.

ומה הקשר לבטן שהופיעה פתאום?

השינוי באזור הבטן הוא אחת התלונות הנפוצות ביותר סביב גיל המעבר, אבל יהיה לא נכון לקרוא לכל בטן שמופיעה אחרי גיל 45 "בטן קורטיזול". גם הירידה באסטרוגן, השינוי במסת השריר, גיל, תזונה, פעילות גופנית וגנטיקה משפיעים על האופן שבו הגוף מאחסן שומן. מחקרים מראים שבמעבר למנופאוזה יש נטייה לעלייה בשומן הוויסצרלי, השומן שנמצא עמוק יותר באזור הבטן וסביב האיברים הפנימיים. קורטיזול כרוני גבוה נקשר גם הוא במחקרים להצטברות שומן באזור הבטן ולשינויים מטבוליים.

אז איך יודעים שהקורטיזול "לא מאוזן"?

כאן מגיע החלק שרבים מהסרטונים ברשת מדלגים עליו: עייפות, השמנה בטנית, חשק למתוק, עצבנות, התעוררויות בלילה או תחושה של "אני בסטרס כל הזמן" - אינם אבחנה של עודף קורטיזול. לכל אחד מהתסמינים האלה יכולות להיות סיבות רבות. אפילו בתקופת הפרי-מנופאוזה אין צורך לבצע באופן שגרתי בדיקות הורמונים רק כדי לקבוע שאת נמצאת בתקופת המעבר.

חמש פעולות פשוטות שעשויות לעזור למערכת הסטרס

הראשונה היא שינה. לכוון ככל האפשר לשעות קבועות, ולהפחית מסכים, קפאין וארוחות כבדות סמוך לשינה. האיגוד האמריקני למיילדות AOCG ממליץ גם על פעילות גופנית קבועה, אך לא ממש לפני השינה.

השנייה היא תנועה יומיומית. הליכה, אימוני כוח ופעילות אירובית לא נועדו "לשרוף קורטיזול", אלא לשפר בריאות מטבולית, לשמר מסת שריר ולתמוך בשינה ובמצב הרוח.

השלישית היא להפסיק להרעיב את עצמך במהלך היום ואז להגיע לערב מורעבת. ארוחות המבוססות על חלבון, ירקות, סיבים ושומנים איכותיים יכולות לעזור לשובע ולשמירה על דפוס אכילה יציב יותר.

הרביעית היא להתבונן על צריכת הקפאין. אם יש קפה בבוקר, עוד אחד בעבודה, עוד אחד אחרי הצהריים ואז לילה לא מוצלח, כדאי לבדוק את הקשר. ACOG מציין שקפאין יכול להשפיע שעות רבות אחרי השתייה וממליץ לנשים עם קשיי שינה להימנע ממנו בהמשך היום.

והחמישית היא הדבר שנשמע כמעט פשוט מדי: להכניס לגוף פרקי זמן שבהם הוא אינו צריך להיות בכוננות. הליכה, נשימות עמוקות, תפילה, קריאה, מוזיקה, יוגה או מדיטציה. ACOG מונה פעילות גופנית, נשימות ופעילויות מרגיעות בין הדרכים שיכולות לעזור בהתמודדות עם סטרס וחרדה בתקופת המעבר.

מה לא צריך לעשות?

לא לקנות באופן אוטומטי תוספים שמבטיחים "cortisol detox". לא להניח שאשווגנדה, מגנזיום או כל תערובת צמחים אחרת תפתור כל תסמין של פרימנופאוזה. לא לנסות להוריד את הקורטיזול בכל מחיר, מפני שאנחנו זקוקות לו. ובעיקר, לא להתעלם מתסמינים משמעותיים ולהניח ש"הכול הורמונלי". עייפות משמעותית, שינוי חד במשקל, דפיקות לב, חרדה חדשה, דימום לא רגיל או הפרעות שינה קשות, ראויים לבדיקה רפואית בנפרד.

הגוף פשוט מבקש שיטת הפעלה אחרת

לסיכום, אחרי גיל 45 רבות מגלות שהכללים שעבדו בגיל 30 כבר לא עובדים באותה צורה. לילה קצר עולה ביוקר. שבוע עמוס מורגש יותר. דיאטה קיצונית עשויה להיות קשה יותר להתאוששות, ומסת השריר הופכת לנכס שצריך לשמור עליו. זה לא אומר שהגוף התקלקל. זה גם לא אומר שיש הורמון אחד שאפשר "לאפס" ולקבל בחזרה את הגוף של גיל 25. אבל הורמון הקורטיזול כן מזכיר לנו משהו חשוב: שינה, סטרס, תנועה, אכילה ומערכת ההורמונים פועלים יחד. ולפעמים, דווקא אחרי גיל 45, הדרך לשינוי מתחילה בשאלה: כמה שעות ביום הגוף שלי באמת מקבל את המסר שהוא יכול להפסיק להילחם?