להציל את הריכוז: 7 הרגלים פשוטים שיגרמו לכם לתהות - איך לא עשינו את זה קודם?

אם אתם סובלים מאתגרים של קשב וריכוז, אני אנסה לעשות את זה כמה שיותר קצר (עד כמה שאפשר). אבל עכשיו ברצינות, נסו לדמיין את הסיטואציה הבאה: אתם מביטים בחוץ ורואים חתול שזה עתה התעורר, מותח איברים על אדן החלון. כמה מטרים משם, על הדשא, כלב שקוע בתנומה כל כך עמוקה, שנדמה ששום דבר לא יפר את שלוותו. ועל המדרכה, ציפור מנקרת פירורי לחם יבשים בריכוז מוחלט, כאילו היקום כולו הצטמצם לרגע היחיד הזה.

לשלושתם יש דבר אחד במשותף: אף אחד מהם לא מנהל ישיבות בזום, לא רודף אחרי דד-ליינים מורטי עצבים, ושום התראה קופצת לא קוטעת להם את חוט המחשבה.

אם תתבוננו בהם מספיק זמן, אני בטוחה שתתחילו להרגיש צביטה קטנה בלב. פתאום, הרעש הפנימי שלנו נהיה ברור וצורם יותר. הדאגות הטורדניות שמלוות אותנו ביומיום, כמו האישור לטיול השנתי ששכחנו לחתום עליו, הררי הכביסה שמחכים בפינה, או ההודעות שאנחנו פשוט "חייבים" לענות עליהן – כולן צפות בבת אחת מעל פני השטח.

כולם מדברים לאחרונה על מיינדפולנס ונוכחות ברגע הזה, אבל לפעמים נדמה שבימינו מדובר במשימה בלתי אפשרית. קשה להפליא להתמקד בהווה כשהעולם סביבנו מעוצב בצורה אגרסיבית כדי לגנוב מאיתנו את תשומת הלב בכל רגע נתון.

לחתולים אין פגישות זום או התראות קופצות

ברור לחלוטין שאנחנו לא מתכוונים לארוז מזוודה ולעבור לגור ביער בזמן הקרוב. אף אחד לא מבקש מאיתנו לוותר על המזגן בקיץ הישראלי או על נפלאות הרפואה המודרנית. אבל עלינו להכיר בעובדה הפשוטה שהמוח שלנו לא חווט לקצב הזה. המערכת העצבית שלנו לא תוכננה לעבד עשרות הודעות וואטסאפ בזמן שאנחנו בוחשים בסיר, עונים לשיחת עבודה ומנסים להקשיב לילדים ברקע.

ריבוי משימות (מולטי-טאסקטינג) הוא אשליה קוגניטיבית שמותירה אותנו מרוקנים מאנרגיה. ההתראות גורמות לגוף להיתקע במצב הישרדותי של סטרס כרוני, מאחר שחלקי המוח מפרשים כל צפצוף קטן כסכנה ממשית שיש להגיב אליה מיד, בדיוק כמו בסכנת חיים אמיתית. הגוף שלנו מאותת לנו בדרכו שלו – דרך חרדה, שחיקה, פגיעה חריפה בכושר הריכוז ותחושת בדידות עמוקה – שלבלות שעות מול מסכים מרצדים זה פשוט לא טבעי עבורנו.

אנחנו לא חייבים לזרוק את הסמארטפונים לים, אבל אנחנו בהחלט יכולים וצריכים לבנות מחדש את טווח הקשב שלנו. זהו הצעד הראשון שיאפשר לנו להרגיש שאנחנו באמת חיים את חיינו, ולא רק מאלחשים את עצמנו בעזרת עוד הסחת דעת זולה.

כיצד טווח הקשב משפיע על איכות החיים שלכם?

השחיקה הקוגניטיבית משנה את האופן שבו אנחנו חווים את המציאות. כשטווח הקשב שלנו מתקצר, אנחנו מאבדים את היכולת לצלול לעומקם של דברים.

זה קורה כשאנחנו מוצאים את עצמנו מניחים ספר בצד, רק בגלל שהעלילה לא מתקדמת כמו בסרטון מהיר. זה קורה כשאנחנו מתקשים להקשיב באמת ליקרים לנו, בלי להרגיש דחף פנימי לבדוק מה חדש בחדשות.

ערכו רשימה של דברים טובים יותר לעשות, כמו לטפח עציצים

עם הזמן, הריצוד הבלתי פוסק הזה יוצר חוסר שקט פנימי כרוני. אנחנו מרגישים מחויבים "לעשות משהו" אפילו ברגעים כמו המתנה בתור לסופר או במהלך עלייה קצרה במעלית. כשהקשב שלנו מפוזר, אנחנו לא רק הופכים להיות פחות יצרניים, אלא בעיקר מפספסים את העומק, את השקט ואת מערכות היחסים שהופכים את החיים לבעלי משמעות.

אם אתם עדיין כאן (ומרוכזים), קבלו שבעה עקרונות והרגלים עוצמתיים שישנו את הדרך שבה אתם מתייחסים לקשב שלכם, ויחזירו לכם את השליטה בחיים:

1. אל תצפו למהפכה ביום אחד (תנו לעצמכם זמן להסתגל)

אל תצפו מעצמכם להתנתק מהעולם הדיגיטלי בבוקר אחד ולהתיישב בנחת על המרפסת עם ספר עב-כרס וכוס תה חם. שיקום הקשב אינו פתרון אינסטנט, אלא תהליך של גמילה הדרגתית. בימים הראשונים אתם תחוו תחושות מוזרות, כמו חוסר מנוחה, עצבנות, ואפילו שעמום עמוק. היד שלכם תשלח מעצמה לטלפון מתוך הרגל אוטומטי, רק כדי לגלות ששום דבר חדש לא באמת מחכה לכם שם.

זהו בדיוק הרגע שבו השינוי מתחיל, והמוח שלכם מתחיל להשתקם. כשתפתחו ספר, ייתכן שתמצאו את עצמכם קוראים את אותו עמוד שלוש פעמים ברצף או תרגישו שהוא משעמם מדי. בנקודה הזו תזכירו לעצמכם שהמוח שלכם עדיין מכור לקצב המהיר של עולם הדיגיטל.

כדי לעבור את התקופה הזו בהצלחה, היו סבלנים. לוקח למוח בין 2 ל-4 שבועות להחזיר לעצמו את יכולת המיקוד הטבעית, וכחודשיים כדי שההתנהגות החדשה תהפוך לברירת המחדל שלכם. כמו כן, גלו חמלה עצמית. תנו לעצמכם את החסד שהייתם מעניקים לחבר טוב שמנסה לשנות הרגל מזיק. אם נפלתם, אל תלקו את עצמכם. פשוט קבלו זאת, והמשיכו הלאה. והכי חשוב, הוקירו תודה. במקום להתמקד במה שאתם "מפסידים", היו אסירי תודה על כך שהמוח שלכם מסוגל להשתקם. היכולת המופלאה הזו נקראת גמישות מוחית (נוירופלסטיות), והיא ההוכחה ששום נזק קשבי אינו בלתי הפיך.

2. הגדירו מרחב לנשימה ללא מסכים

כדי להחזיר לעצמכם את השליטה על החיים שלכם, כדאי לייצר מרחבי נשימה קבועים וברורים במהלך היום. הגדירו שעות מסוימות שבהן המכשיר פשוט אינו נגיש לכם פיזית. לדוגמה, שעה לפני השינה העבירו את הטלפון לחדר אחר. את הבוקר פתחו בתפילה, בכוס קפה או בשיחה רגועה עם הבעל או האישה, לפני שאתם מכניסים את הרעש הדיגיטלי פנימה.

שימו טיימר ל-15 דקות והתמקדו אך ורק במשימה אחת

3. תנו לטיימר הפיזי לעבוד במקומכם

שריר מנוון לא מבריא בבת אחת, אלא באמצעות אימונים קצרים והדרגתיים. התייחסו למיקוד שלכם בדיוק כמו לאימון כושר, והפכו אותו למשחק: בחרו משימה אחת של עשייה שדורשת ריכוז, כמו קריאת כמה עמודים מספר עיון, כתיבת מכתב, סידור מגירה מבולגנת או לימוד יומי. כוונו טיימר פיזי (לא בטלפון!) ל-15 דקות בדיוק. התחייבו בפני עצמכם שב-15 הדקות הבאות אתם עושים אך ורק את הפעילות הזו.

אם המחשבה שלכם נודדת או שהיד נשלחת באופן אוטומטי לחפש את המסך – החזירו את הקשב בעדינות ובלי כעס בחזרה למשימה. ברגע ש-15 דקות ירגישו לכם קלות, עלו בהדרגה ל-20 דקות, ולאחר מכן ל-30.

4. מצאו משהו טוב יותר לעשות (והכינו רשימת חלופות)

הטעות הגדולה ביותר בניסיונות של גמילה דיגיטלית היא ההתמקדות בחסך ("אסור לי", "אני מונע מעצמי"). התמקדות כזו מתישה את כוח הרצון ומביאה מהר מאוד לנפילה חזרה להרגלים הישנים. הסוד הוא להתמקד ביש, ולא באין, ולמצוא משהו טוב יותר לעשות.

הכינו לעצמכם מראש רשימה בריאה ומשמחת של פעילויות מהנות ומעוררות סקרנות שאינן דורשות מסכים. בכל פעם שאתם מרגישים שעמום או דחף לגלוש בנייד, בחרו משהו מהרשימה:

• טיפוח עציצים בגינה או במרפסת.
• האזנה לשיעור מרתק בזמן שהטלפון מונח בצד והעיניים נחות.
• יציאה להליכה קצרה בחוץ כדי לשאוף אוויר ולהתבונן בטבע.
• נגינה על כלי שאתם אוהבים.

כשתזינו את המוח בגירויים אמיתיים ואיכותיים מהחיים עצמם, הצורך שלכם בתחליפים דיגיטליים זולים ילך ויפחת מעצמו.

5. אם קשה לכם - אתם בדרך הנכונה

החיים המודרניים הרגילו אותנו לרדוף אחר נוחות ולברוח מכל קושי. ברגע שאנחנו נתקלים בקושי קוגניטיבי, בשעמום זמני או בנקודה שדורשת מאמץ מחשבתי, האינסטינקט המיידי שלנו הוא להסיח את הדעת כדי להפיג את המועקה, גם אם היא קלה.

בפעם הבאה שאתם מתיישבים לבצע משימה ואחרי 5 דקות מרגישים את גל הקושי והרצון לקום, אל תתייחסו אליו כאל הפרעה. עצרו לרגע ואמרו לעצמכם: "זה קשה עכשיו, וזה בדיוק הסימן שהמוח שלי מתאמץ ומתפתח ברגע זה. אני צומח מתוך האתגר".

מחקרי קוגניציה מראים שאם מחזיקים מעמד ועוברים את מחסום האי-נוחות הראשוני (שאורך בדרך כלל כ-20 דקות), המוח מצליח לסנן את רעשי רקע ונכנס למצב זרימה, אותו מצב נפלא שבו המשימה הופכת לנטולת מאמץ, הזמן טס והריכוז בשיאו.

עברו לצבעי אפור, פתאום המסך יראה משעמם וחסר חיוניות

6. צמצמו הסחות דעת (הטריק של גווני אפור)

לפעמים שינוי טכני יכול לעשות את כל ההבדל. המסכים המודרניים מעוצבים בצבעוניות עזה ומפתה, שנועדה למשוך את העין שלנו ולייצר גירוי תמידי.

הגדירו את מסך הטלפון/המחשב שלכם למצב "גווני אפור" דרך הגדרות הנגישות במכשיר. ברגע שהמסך הופך לשחור-לבן, המכשיר מאבד מהאטרקטיביות שלו. פתאום הגלילה נראית משעממת, יבשה וחסרת חיוניות. השינוי מפחית באופן דרמטי את לולאת הגירוי החוזרת ומסייע לכם להניח את הטלפון מהר יותר ולחזור למציאות הצבעונית באמת.

7. שנו את הסיפור שלכם

האשליה שאנחנו חייבים להיות זמינים גורמת לנו לבדוק את הטלפון כל 5 דקות ולחשוב שאנחנו מבוקשים, חשובים או תמיד במרכז העניינים. מה אם נחשוב על זה אחרת?

מה אם בדיקת טלפון אינסופית היא לא סימן לחשיבות, אלא פשוט עדות לחוסר היכולת שלנו לנהל את הזמן ולקבוע גבולות בריאים? מה אם בדיקת הודעות ווטאסאפ בזמן ארוחת צהריים לא מעידה על כך שאנחנו מעודכנים, אלא על כך שכרגע כוח הרצון שלנו נחלש והשתעבדנו למכשיר?

המטרה כאן היא ממש לא להלקות את עצמנו או להרגיש אשמים. המטרה היא לשנות את הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על ההרגל הזה. ברגע שנפסיק לייחס לו יוקרה, חשיבות או נחיצות דמיונית, יהיה לנו קל בהרבה להניח את המכשיר בצד ולהחזיר לעצמנו את השליטה.

ומה אומרים חז"ל על קשב וריכוז?

אמנם חז"ל לא השתמשו במושג "הפרעת קשב וריכוז", אך הם בהחלט הכירו את האתגר האנושי של מחשבה נודדת והקושי להיות נוכחים ברגע הזה.

אחד המקורות הבולטים לכך מופיע במשנה: "תנו רבנן: המתפלל צריך שיכוין את לבו לשמים" (ברכות ל"א). כלומר, המתפלל צריך לכוון את לבו לשמים, לעמוד ולהתפלל מתוך כובד ראש. יתרה מכך, האם אדם שלא התפלל מתוך כוונה וחשב תוך כדי על דברים אחרים, צריך לשוב ולהתפלל? פסק הרמב"ם שאכן כן, יש לחזור ולהתפלל בכוונה (תפילה ד', טו').

תפילה זה לא רק לומר את המילים שכתובות בסידור. תפילה דורשת מהאדם לעצור, למקד את מחשבתו ולהיות נוכח. חז"ל הבינו שהגוף יכול לעמוד במקום אחד, בעוד שהמחשבה משוטטת למקום אחר, ולכן הדגישו את חשיבותה של כוונת הלב.

העצירה יוצרת מעבר מודע בין משימות ומסייעת להפנות את תשומת הלב למה שנמצא מולנו. בדיוק כמו בטיימר הפיזי או במרחבי הנשימה שפירטנו קודם, על מנת להשיג נוכחות אמיתית, עלינו לקחת הפסקה, להשקיט את המחשבות שרצות לנו בראש, ולהביא את עצמנו בשלמות אל הרגע היחיד הזה.