כתיבה נגד חרדה: 5 תרגילים שיעצרו את המחשבות הטורדניות

"כשאני כותבת אני יכולה להשתחרר מכל דאגותיי. הצער שלי נעלם ומצב הרוח שלי מתעורר לתחייה". אנה פרנק כתבה את המילים האלה ביומנה בתקופה שבה העולם סביבה היה באמת מפחיד, מאיים ולא בטוח. היא הבינה משהו שלנו לקח שנים ללמוד: היומן הוא לא רק מחברת, הוא מקום שבו אנחנו משילות את המסכות, את החרדות ואת הקולות בראש.

לכל אחת יש רגעים שבהם הקולות הפנימיים גוברים על ההיגיון. למשל, הרגשת משהו מוזר בגוף, כאב או עייפות חריגה. תוך שניות, הקול בראש מתחיל להגיד לך: "מה אם זה משהו נורא?", "מה יקרה לילדים שלך אם תהיי חולה?", ועוד ועוד תסריטים דמיוניים. תחושה לא נעימה מתחילה לעלות בגוף - הלסת ננעלת, הנשימה הופכת שטחית והדופק עולה.

אם הסיטואציה הזו מופיעה אצלך לעיתים קרובות, כתיבה ביומן יכולה לסייע. זה לא קסם, והיא לא תרפא את כל המחשבות הטורדניות שלך, אבל היא יכולה לעזור להכניס לך קצת בהירות בתוך הכאוס.

כתיבה ביומן היא לא מטלה ולא שיעורי בית. את לא "חייבת", אבל ממש כדאי לך לנסות. כתיבה תאפשר לך להיות מבולגנת, מפוחדת, כועסת או חסרת היגיון. כתיבה לא נועדה להעלים את החרדה, אלא להפסיק להילחם בה ולתת לה מקום להתבטא. היא באמת יכולה להיות כלי עוצמתי שישנה את הדרך שבה את מגיבה ללחץ ומתמודדת עם מחשבות שליליות.

כתיבה קבועה ביומן עוזרת לך:

• לזהות טריגרים אישיים.
• להבהיר מחשבות מבלבלות או מציפות.
• לעבד רגשות מורכבים.
• להפוך דאגות מעורפלות לדבר ספציפי שניתן לנהל.
• לקטוע מחשבות טורדניות בלופ.
• לבנות מודעות עצמית.
• ליצור הפרדה בינך לבין המחשבות שלך.
• להכניס עיוותים מחשבתיים לפרספקטיבה נכונה.
• לחזק את כישורי פתרון הבעיות שלך.

אז איך את יכולה לכתוב כשאת כל כך חרדה ואפילו לא יודעת מאיפה להתחיל? הנה 5 תרגילי כתיבה שיוכלו לעזור לך.

5 תרגילי כתיבה לחרדה

1. ניקוז מהיר

כווני טיימר ל-15 דקות. תני לעצמך אישור מלא להיות הכי מבולגנת שיש. אל תחשבי על פיסוק, על סדר הגיוני או על מה יחשבו אם מישהו יקרא את זה (כי אף אחד לא יקרא). תני למילים לשטוף את הדף – כל הפחדים, כל התסכולים וכל ה"מה אם?".

למה זה עובד? כי המוח שלנו מתוכנת לשמור על הבעיות שלנו בזיכרון כדי שלא נשכח אותן (זה חלק ממנגנון ההישרדות). כשאת מעבירה את זה לדף, את כאילו אומרת למוח: "הנה, זה רשום. זה בטוח. אפשר לשחרר". המטען הרגשי עובר מהראש לנייר, והלחץ יורד.

2. להסתכל לגרוע ביותר בעיניים

הקדישי 10 דקות למחשבה על הדאגה הכי מעיקה שלך. האינסטינקט שלנו כבני אדם הוא בדרך כלל לברוח כי "אם לא אחשוב על זה, זה לא יקרה", אבל כאן אני מבקשת ממך לעשות את ההפך ולכתוב את התרחיש הכי שחור שיש. תני לו צורה, תני לו צבע, תני לו שם ותני לו מילים. ואז, וזה החלק הכי חשוב, עצרי ושאלי את עצמך "ואם זה יקרה, איך אתמודד עם זה?".

תחשבי על התכונות הטובות שלך, על האנשים שסביבך, על הפעמים בעבר שבהן חשבת שזה הסוף אבל גילית שיש לך כוחות שלא ידעת על קיומם. את תופתעי לגלות שה"מפלצת" הזו נראית הרבה יותר קטנה ואנושית כשהיא כתובה על הדף, ולא מאיימת בתוך הראש שלך.

3. משפט שדה

יש לך דאגה שמסרבת לעזוב, כזו שמשתלטת עלייך שוב ושוב? הגיע הזמן להעמיד אותה למשפט. אל תקבלי אותה כעובדה, עשי לה משפט שדה על הדף. בצד אחד כתבי את כל הראיות שתומכות במחשבה הזו (הפחדים, התחושות, הפרשנות שלך למצב). בצד השני כתבי את הראיות שסותרות אותה.

כאן את צריכה להיות הסניגורית של עצמך: האם יש עובדות שמוכיחות ההפך? האם היו מקרים בעבר שהוכיחו שהפחד הזה לא התממש? אולי תופתעי לגלות שרוב החרדות שלנו הן לא האמת לאמיתה, אלא סיפורים שהמוח החרד שלנו אוהב לספר לנו כדי להגן עלינו.

4. מעבר מפסיביות לאקטיביות

כשחרדה מציפה אותנו, אנחנו מרגישות תקועות. החרדה רוצה שניתן לה לנהל את ההצגה. עכשיו, בואי נחליף אותה. החרדה אוהבת לשאול "מה אם...", אבל את הולכת להחזיר לעצמך את השליטה עם "איך אני".

כתבי 3 פעולות שאת יכולה לעשות כדי להתכונן לתרחיש שהכי מפחיד אותך. לא כדי למנוע את הכל (כי אי אפשר לשלוט בהכל), אלא כדי להרגיש שאת לא לגמרי חסרת אונים ושיש לך חופש פעולה. למשל, אם את חוששת משיחה קשה, הפעולה הראשונה יכולה להיות רק לכתוב על פתק את המשפט הראשון שאת רוצה להגיד. זהו, בלי לחץ. זה אולי צעד זעיר, אבל זה עדיין צעד קדימה.

5. שיעור מהעבר

חשבי על משהו שממש הטריד אותך לפני שנה או שנתיים. האם הוא באמת קרה? ואם כן, האם זה היה כל כך נורא כמו שדמיינת? השתמשי בדוגמה הזו כדי להזכיר למוח שלך שהוא נוטה להגזים. כתבי לעצמך את המסקנה: "הנה, שרדתי אז, ואשרוד גם עכשיו". זו תזכורת עוצמתית לכך שהחרדה לא חוזה את העתיד, היא פשוט מנסה להפחיד אותך בקול רם.

שירה פריאנט, אימון בשיטת הרב פנגר לניהול רגשות בשילוב כתיבה אינטואיטיבית