מלחמה בחוץ, מתח בפנים: למה זה טבעי להרגיש סטרס, ואיך אפשר להתמודד נכון?

המציאות הביטחונית המתמשכת מציבה אותנו שוב ושוב במצב של דריכות. אזעקות, חדשות בלתי פוסקות, דאגה לילדים, לבני זוג שבמילואים, להורים מבוגרים. כל אלה מפעילים את מערכת ההישרדות שלנו.

רבים שואלחים את עצמם: למה אני לחוץ כל כך? למה אני עצבני יותר? בוכה יותר? אוכל יותר? מתקשה להירדם?

החדשות הטובות הן שזו תגובה טבעית לחלוטין. סטרס בזמן מלחמה הוא תגובה נורמלית למצב לא נורמלי. הגוף והנפש שלנו בנויים לזהות סכנה. כשיש איום, גם אם הוא לא מיידי, מערכת העצבים נכנסת למצב דריכות. זה יכול להתבטא בדופק מהיר, קושי להירדם או שינה שטחית, מחשבות טורדניות, עצבנות והתפרצויות, קושי להתרכז, עייפות מוגברת, צורך בשליטה או דווקא הימנעות.

הבעיה מתחילה כשאנחנו מתחילים להיבהל מהתגובות שלנו.

אנחנו לא רק בלחץ, אנחנו בלחץ מזה שאנחנו בלחץ.

כאן נכנסות לתמונה גישות טיפוליות כמו CBTACT-ו  .

איך להתמודד לפי CBT?

גישת CBT, טיפול קוגניטיבי התנהגותי מלמדת אותנו לזהות את הקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגויות.

בזמן מלחמה מופיעות מחשבות כמו: "זה אף פעם לא ייגמר", "אני לא אצליח להתמודד", "משהו נורא עומד לקרות". המוח נוטה להקצין כשהוא מחפש ודאות.

מה עושים בפועל?

זיהוי מחשבות אוטומטיות: לעצור ולשאול מה עבר לי עכשיו בראש?

בדיקת מציאות עדינה: האם זו עובדה או מחשבה? האם יש אפשרות נוספת להסתכל על זה?

הרחבת נקודת המבט: במקום "אני קורסת", לנסות "אני חווה עומס רגשי בתקופה מורכבת".

פעולה מווסתת: גם אם אין שליטה על המצב הביטחוני, יש שליטה על פעולות קטנות - לצאת להליכה, לצמצם חשיפה לחדשות, לשמור על שגרה בסיסית.

CBT לא מנסה לבטל רגשות, אלא למנוע מהמחשבות להסלים את הסטרס.

ומה מוסיפה גישת ACT?

ACT  - טיפול בקבלה ומחויבות – לוקחת צעד נוסף קדימה. היא לא שואלת איך להעלים את החרדה, אלא איך לחיות חיים משמעותיים גם כשהיא נוכחת.

בזמן מלחמה זה קריטי.

עקרונות מרכזיים:

קבלה במקום מאבק: סטרס הוא תגובה אנושית. ככל שנילחם בו יותר, הוא יתעצם. אפשר לומר לעצמי "זה קשה לי כרגע וזה מובן".

הפרדה מהמחשבה: במקום "זה בטוח ייגמר באסון", לומר "עוברת לי מחשבה שזה ייגמר באסון". השינוי הקטן בניסוח יוצר מרחק רגשי.

חיבור לערכים: מה חשוב לי דווקא עכשיו? משפחה? נתינה? אמונה? קהילה? גם בתקופת מלחמה אפשר לבחור לפעול לפי ערכים ולא לפי פחד.

גמישות פסיכולוגית: לא לנסות להיות חזקים כל הזמן, ולא לנסות לקרוס לגמרי, אלא לנוע בין עוצמה לרוך.

מתי כדאי לפנות לעזרה?

אם הסטרס פוגע בתפקוד לאורך זמן, שינה כמעט בלתי אפשרית, התקפי חרדה חוזרים, ישנה הסתגרות קיצונית או תחושת ייאוש מתמשכת – חשוב לפנות לאיש מקצוע.

פנייה לטיפול היא ביטוי לאחריות עצמית.

המצב הביטחוני לא בשליטתנו, אבל היחסים שלנו עם המחשבות, הרגשות והתגובות – כן. סטרס בתקופת מלחמה הוא עדות לכך שהמערכת שלנו חיה, רגישה ומגיבה. העבודה הטיפולית היא ללמוד להחזיק את הרגש מבלי שהוא יחזיק אותנו.

תמר טונין-בן סימון היא עו"ס קלינית MSW, מטפלת בגישת CBTו-ACT במחלקת חש"ן של הידברות.