הטעות שכולם עושים עם פחמימות: האם הן התרופה למה שחיפשתם?

בעשור האחרון הפכו הפחמימות לאויב של עולם הדיאטות. טרנדים תזונתיים, כמו קיטו או פליאו, גרמו לרבים מאיתנו להסתכל בחשדנות על כל פרוסת לחם שאנחנו אוכלים. אבל חשוב להבין כי לא כל הפחמימות נוצרו שוות; בחירה מושכלת בסוג הנכון יכולה להיות המענה המדויק ביותר להתקפי רעב בלתי פוסקים ולניהול יעיל של מתח נפשי מתמשך (סטרס).

מהן בכלל פחמימות מורכבות?

פחמימות פשוטות (סוכר לבן, קמח לבן, ממתקים) הן שרשראות קצרות של סוכר שמתפרקות בגוף במהירות. אכילה שלהן מובילה לזינוק חד ברמת הסוכר בדם, ואחריו מגיעה הנפילה החדה, שמותירה אותנו עייפים, עצבניים ורעבים שוב תוך זמן קצר.

הלחם הוא לא האויב. צריך לדעת לבחור אותו נכון

לעומתן, פחמימות מורכבות הן שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר (עמילנים וסיבים), ולכן הגוף מפרק אותן לאט יותר. הן נמצאות ב:

קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, פול ואפונה.

דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, כוסמין מלא, אורז מלא וגריסים.

ירקות שורש: בטטה, ארטישוק ירושלמי ודלעת.

המדע שמאחורי השובע

הסיבה העיקרית לכך שפחמימות מורכבות עוזרות בירידה במשקל היא קצב העיכול שלהן. בגלל הסיבים התזונתיים, הגוף נדרש לעבוד קשה יותר כדי לפרק אותן. הסוכר משתחרר לזרם הדם באיטיות ובעקביות, מה ששומר על רמות האינסולין יציבות.

כאשר רמת הסוכר יציבה, הגוף לא שולח אותות מצוקה של רעב. אנחנו מרגישים שבעים במשך שעות, והצורך בנשנושים מתוקים בין הארוחות פוחת משמעותית.

הקשר בין הפחמימה למצב הרוח

פחמימות מורכבות הן הדלק העיקרי לייצור סרוטונין - המוליך העצבי במוח שאחראי על תחושת רוגע, שינה טובה וויסות מצב הרוח.

כדי לייצר סרוטונין, המוח זקוק לחומצת אמינו בשם טריפטופן. אכילת פחמימות מורכבות מעודדת הפרשת אינסולין מתונה, שעוזרת לטריפטופן להפוך לסרוטונין.

במילים פשוטות: כשאנחנו נמנעים לחלוטין מפחמימות, רמות הסרוטונין שלנו עלולות לרדת, מה שמוביל לעצבנות, חרדה וקשיי שינה. שילוב של קטניות ודגנים מלאים בתפריט הוא למעשה הדרך הטבעית להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את רמות הקורטיזול בגוף (הורמון הסטרס).

איך לשלב פחמימות מורכבות ביומיום?

החלפה חכמה: במקום אורז לבן, נסו אורז מלא או פריקה (דגן העשוי מגרעיני חיטה ירוקה). במקום פסטה רגילה, עברו לפסטה מקמח כוסמין או פסטה על בסיס קטניות (כמו עדשים אדומות).

שיבולת שועל בבוקר: פתיחת היום עם דייסת שיבולת שועל מספקת אנרגיה יציבה לכל שעות הבוקר ומונעת את נפילת הסוכר בצהריים.

השילוב המנצח: שלבו פחמימה מורכבת עם חלבון ושומן בריא (למשל: מג'דרה מאורז מלא עם עדשים וטחינה, קינואה וחומוס עם שמן זית, שיבולת שועל עם יוגורט ואגוזים או לחם מחיטה מלאה עם טחינה וביצה). השילוב הזה מאט עוד יותר את ספיגת הסוכר ומעצים את תחושת השובע.

שורה תחתונה

הגיע הזמן להפסיק לפחד מפחמימות ולהתחיל לבחור אותן בחוכמה. הפחמימות הטובות הן מקור אנרגיה מעולה, ויש להן היכולת להרגיע את הגוף (ואת הנפש) ולהעניק לנו תחושת שובע מתמשכת.

הבהרה: התוכן בכתבה זו מיועד למטרות אינפורמטיביות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחנה או טיפול. יש להיוועץ תמיד עם רופא או תזונאי מוסמך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתפריט התזונתי או בנטילת תוספים.