דיכאון וחרדות

התמודדות ממקום של כוח

איך מתמודדים עם דיכאון ועם הפרעות נפשיות אחרות? הכירו את גישת ה-ACT – תרפיית קבלה ומחויבות. איך יוצאים בהדרגה מתהומות הדיכאון

| ז' טבת התשע"ז |
(צילום: shutterstock)
אא

חיים מלאים ומספקים. זה מה שכולנו מחפשים.

ישנה דרך מעניינת ומדהימה, שדרכה אפשר להתגבר על הפרעות נפשיות, ויכולה גם לתרום רבות לחיים מלאים ומספקים. בעבר הזכרנו גישה זו בשתי מילים, כעת נעמיק יותר.

אני מדבר על גישה טיפולית הנקראת  ACT( - תרפיית קבלה ומחויבות). שיטה זו, בעיניי, מעבר להיותה פתרון מעולה להפרעות נפשיות רבות, כמו חרדות, הפרעה טורדנית כפייתית ועוד, היא בעצם גישה מדהימה לחיים בכלל. היא יוצרת יכולות וכוח נפשיים, שבעבודה נכונה יכולים להועיל אפילו להתמכרויות (כמובן בליווי מקצועי)! שיטה זו מורכבת, וכאן אנסה לפשט אותה למעשה. לכן אינני נצמד כאן להגדרות, אלא למה שיביא תועלת לקוראים. ואגב, בענייני נפש, תועלת, אפילו מעטה, היא לעיתים ההבדל בין תפקוד לחוסר תפקוד.

~~~

כאשר אנו מרגישים קושי, במקום לנסות לבדוק את נכונות הרגשות, אפשר פשוט להקשיב להן. כן, כן. ממש להקשיב, מה הרגש שלי כרגע? מהן התחושות שאני מרגיש? לקבל את זה שאני מרגיש רע כל כך – להשלים עם זה, ולא ממקום של חולשה, אלא ממקום של חוזק ויכולת, מתוך זיכרון של הדברים החשובים באמת בחיי, אלו ערכים חשובים לי. ולהמשיך למרות הכל! אני יודע שזה נשמע קשה, ולא מובן. אז, הנה אני מסביר יותר, ולאט לאט העניינים יובהרו:

ניקח, לדוגמא, אדם שחש דיכאון. הוא חש רגש של חדלות מעש. מרוב הרגשה של עצב, הוא רק מעוניין לשכב על מיטתו ולא לעשות כלום. אלה הם חלק מהתסמינים של דיכאון.

לצורך העניין, נניח שלאותו אדם, יש ערך אישי של "משפחה שמחה". אז במקום להיכנע לרגש השלילי, להתנתק מן העולם, ולשכב ללא מעש, הוא יכול לומר לעצמו: "אכן, אני מרגיש רע, ואני רוצה להקשיב לרגשותיי. מה בעצם אני מרגיש? עצב. כן, הרבה עצב! אין לי כוח לכלום. אני רק רוצה להתנתק מן העולם". כך להקשיב לרגשותיו.

אך כמובן, לא לשקוע בתחושת העצב, אלא רק להקשיב, ומיד להחליט ולומר לעצמו: "אבל יש לי מטרה בחיים! חשובה לי משפחה שמחה ( - מחויבות לערכים). ובשביל זה אני צריך כעת לקום ולשוחח עם הילדים ( - מחויבות לפעולה למען הערכים). נכון, אין לי הכוח והחשק לכך. אני לא מסוגל בכלל לחייך אליהם עכשיו ( - הקשבה לרגש). אך זה מה שחשוב לי בחיים, ולכן, אני עושה זאת למרות הכל. אני הולך לשוחח עם ילדיי, גם אם הרגש שלי לא מתחבר לכך . זהו ערך חשוב בשבילי, שווה לי לשאת את הרגש הרע שבקרבי, בשביל לחיות את ערכי!"

(צילום: shutterstock)

עתה, ניגע בכמה קשיים ברורים העולים מתוך הדברים, ונראה את ההתמודדות.

כאשר אנו אומרים להקשיב, אין הכוונה להשתקעות ברגש השלילי. ההיפך הוא הנכון. אחד המצבים השליליים, והמסוכנים בחיינו, הוא ההשתקעות ברגש השלילי (רומינציה), "העלאת גירה מחשבתית". אדם השוקע ברגש השלילי ונסחף אחר רגשותיו, רק מעמיק את התחושות השליליות, ובעצם ההיסחפות הוא מחמיר את מצבו, כיון שבכך, הוא מתנתק מהחיות שלו. הוא הופך לפעיל פחות, ומאמין בעצמו פחות. הוא מתחבר יותר מדי למה שהיה בעבר, ולרע שיהיה בעתיד. לאדם כזה, קשה שיהיה עתיד... זהו באמת אחד התהליכים המשמרים דיכאון וחרדות.

לכן, חשוב לנתק ולהפריד בין מה שהיה ואולי יהיה, למה שקורה בהווה, ופשוט לפעול מתוך ההווה. להיות קשוב להווה, ולפעול למען הערכים שלי!

אם נמשיך בדוגמא שהבאנו קודם, הכוונה היא בעצם לא לשקוע ברגש הקשה, רק להקשיב לו כאילו מבחוץ, מנקודת מבט חיצונית. כי חשוב שנכיר בכך, שרגש זה מגיע מתוך חוויות חיינו, ועובדה היא שאחרים יכולים להגיב פחות קשה לאותן חוויות. זה אומר שבעצם, מה שאנו מרגישים זה לא ה"עצמי" המוחלט שלנו (אני מניח שרובנו מכירים את ה"עצמי" הזה – ה"משהו" הרוחני, נקי מגוף, או כל דבר אחר, שאנו חשים במהותנו, בתפילות יו"כ למשל), אלא חלק מאתנו המרגיש כך, מתוך השפעות אלה ואחרות.

וכך, אם אנו מקשיבים לרגש, ומנקודת המבט הנזכרת, אנו מסוגלים פתאום לחוש אפילו חמלה וקבלה עצמית, מה שמגביר את יכולתנו להתמודד! עניין זה, של מבט מעין חיצוני על רגשותינו, זו נקודה דקה שקשה להסבירה בקצרה. גם אם לא הבנת נקודה זו, אנא המשך. התועלת בגישה זו היא רבה, גם ללא החלק זה. והמעניין והיפה בשיטה זו, שעבודה, אפילו חלקית, משפיעה על שאר החלקים, כך שמי שעובד נכון – באיזה שהוא שלב יוכל ממש לחוש זאת.

 

צריך לעבוד בהדרגה

עתה, בואו נחזור לדוגמא שהבאנו. ברור שאדם עם דיכאון לא יכול לקום יום אחד, ולהחליט שלמרות הכל, הוא עושה מעשים התואמים את ערכיו... באותה מידה, חריג מאוד שאדם עם חרדות, יוכל בבת אחת לומר לעצמו: "אני מרגיש חרדה ופחד, דופק מואץ וכו', ולמרות הכל, אני כן ניגש לסיטואציה הגורמת לי את כל זה, כי יש לי ערך שאני חותר אליו"... זה חייב להיות הדרגתי. צריך קודם לאמץ את הגישה הזו בדברים קטנים, להתחיל משם, ולאט לאט להתקדם עם זה. חשוב לבנות מערך הדרגתי ברור, ולהתחיל בקטן.

ומה שיפה, שזה נוגע לכל אחד מאתנו. לא צריך להיות עם חרדות, דיכאון, או כל הפרעה נפשית אחרת, כדי להסתייע בדרך זו. לכולנו מצבים ואתגרים לא קלים בחיים. הסוד לחיות חיים מלאים, מספקים וטובים, טמון ביכולת שלנו להתמיד, לחתור מול הקשיים ולקבלם.

אם אנו מאמצים גישה זו בחיים, זה יכול לפתוח לנו שערים. מכיוון שאם תשימו לב, דברים רבים שאנשים רוצים להשיג בחיים, הם לא משיגים רק כי הם חוששים, מהססים, לא מאמינים, וכדומה. המתכון לכישלון, הוא פשוט לנקוט בגישה של חדלות מעש!

קחו לדוגמא את הדור שלנו. ראו את ההבדל בין ההורים שלנו, ובטח הסבים והסבתות, לביננו. מחקרים מראים, שההפרעות הנפשיות כמו דיכאון, חרדות, ועוד, רק הולכים וגדלים. מדובר על כ-12% מבני הנוער שחווים הפרעה נפשית כלשהי! ד"ר א. בק, מ"מייסדי" שיטת CBT – שאחד החידושים שלה היה טיפול מהיר – כותב שכיום, בניגוד לעבר, הטיפולים בשיטה זו, שהיו מסתכמים ב-10-12 פגישות, יכולים להסתכם ב 25 פגישות! (בהקדמה לטיפול קוגניטיבי בבעיות מרכבות. ג. בק).

בעיניי, אחד ההסברים לתופעה זו, אם לא העיקרי שבהם, זו המציאות המגוננת יותר שאנו חיים בה כיום. ככל שאדם לא רגיל להתמודד עם קשיים, ולהמשיך למרות הכל, הוא עלול לחוות אותם ביתר קושי. כיום, אנשים גם נותנים לרגש מקום נרחב. אם אני מרגיש רע, אז זה באמת רע, ואין טעם להמשיך...".

ודאי שאין להתעלם מרגשות. ובעצם, אי אפשר להתעלם מרגשות. מי שמדחיק עוד ועוד, זה יכול להתנקז ולצאת ממנו בצורה שלילית. רגש הוא המנוע שלנו בחיים. ללא רגש, לא יתכנו חיים יצרניים, פוריים, ויחסים בין אנשים.

אלא שעלינו לתת לרגש את מקומו הנכון. וכמו שאמרנו קודם, להקשיב לרגש, לתחושות, ויחד עם זאת להמשיך לחתור לחיים פוריים. חשוב שנזכור את הערכים שלנו, שעבורם שווה לנו לטרוח ולהשקיע, כי זה מה שנותן לנו את הכוח לפעול ולהצליח. יש לזכור, שהרגשה שאיני יכול, אינה מחייבת שאיני יכול!

אז במקום להיבהל מהרגש השלילי, הבה נשנה גישה, ונעשה זאת בהדרגה. נתחיל באירועים ובחוויות קטנות, ובהמשך, נגיע לחוויות ולאירועים מאתגרים יותר. אם דווקא נקשיב לו, נחיה את ההווה בלא השתקעות ברגש השלילי מהעבר ובדמיון של הרע שבעתיד, נקבל את הרגש השלילי בשאר רוח, מתוך הבנה ליכולת ולצורך להמשיך לחתור ליעדים, הרי שרק נגביר יותר ויותר את הסיכויים לחיים פוריים ומספקים!

אז, לאט לאט, בהדרגה...

ובהצלחה!

הנקראים ביותר
הידברות שופס

הגדה של פסח עם פירוש הרב זמיר כהן

49לרכישה

מוצרים נוספים

בית אמי - הרבנית בת שבע קניבסקי

הרב זמיר כהן - המדריך המלא לנישואין מאושרים

מארז "איכות חיים" על פי הרב פנגר

סט מפואר לפסח

קערת סימנים לפסח

כיסוי פסח מהודר מקטיפה

לכל המוצרים